Moi!
Olen pitänyt monta vuotta taukoa treenauksesta ja nyt sitten innostuin ostamaan kotiin monitoimilaitteita ja penkin painoineen.
Ennen tuli "heiluttua" miten sattuu ja nyt haluaisin jonkinlaisen valaistuksen treenaamiseen...
Eri ohjelmia on netistä luettu ja vieläkään ei aukea....
Kysymys kuuluukin:
Esimerkiksi 5X5 penkkisarjoista puhuttaessa, tarkoittaako tuo sitä että kokonaisuudessaan sen päivän aikana vedetään 5x5 penkistä ja jos näin on, niin onko kaikissa viidessä sama määrä painoa?
Jos tietää että tuo viimeinen vitonen tekee tiukkaa, niin vähennetäänkö tangosta pois?
KIIIIIIITOOOOOOS vastaajille!
Muutenkin olisi mukava tietää sarjojen perusteista lisää!
Olen pitänyt monta vuotta taukoa treenauksesta ja nyt sitten innostuin ostamaan kotiin monitoimilaitteita ja penkin painoineen.
Ennen tuli "heiluttua" miten sattuu ja nyt haluaisin jonkinlaisen valaistuksen treenaamiseen...
Eri ohjelmia on netistä luettu ja vieläkään ei aukea....
Kysymys kuuluukin:
Esimerkiksi 5X5 penkkisarjoista puhuttaessa, tarkoittaako tuo sitä että kokonaisuudessaan sen päivän aikana vedetään 5x5 penkistä ja jos näin on, niin onko kaikissa viidessä sama määrä painoa?
Jos tietää että tuo viimeinen vitonen tekee tiukkaa, niin vähennetäänkö tangosta pois?
KIIIIIIITOOOOOOS vastaajille!
Muutenkin olisi mukava tietää sarjojen perusteista lisää!
Vastaukset 8
Vanhimmat
Eli nostanko penkkiä vain 25 kertaa yhden päivän aikana? Sitten 75h tauko ja taas 25kertaa?
Alotat sillä mikä menee 5 kertaa ja vähennät sitä mukaa painoa,että mennee 5kertaa... Itellä esim näin.. 90*5 90*5 86*5 84*5 80*5
Kyllä tossa 5x5 treenissä lähtökohtaisesti pitäisi olla sama paino kaikissa sarjoissa. Painot valitaan niin että viimeinen sarja on tiukka. Mielellään vielä jättää toisto tai pari varastoon.
Eli tuossako on sen päivän "penkkiannos" ja ei muita sarjoja?
Jokapuolella olen lukenut noista 5x5 sarjoista ja ei vieläkään oikein sisäistä...
Löysin hakukoneella myös golden six:n ja ihmetyttää toistojen määrä. Onko tuo allaoleva yhden päivän aikan suoritettava treeni ja ei mitään muuta. Sitten rapiat 70h taukoa ja sama uudelleen? Toisinsanoen esimerkiksi penkkiä 3x10 ja 70h välein?
Jostain luin, että 70h on hyvä tauko lihasryhmän treenauksen välillä.
"Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän. Tässä on kultainen kuusikko:
1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.
2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.
3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.
4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.
5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä. "
Ihan ok juttu tuo kultainen kuusikko mutta nykypulleroitten on parempi vaihtaa ylätaljaan sillä useimmilla jää toistot leuanvedossa nollaan - viiteen eikä kehitystä välttämättä tule ..
Eli kerran tuo läpi, päivä lepoa ja sitten taas kerran tuo läpi, jne?
V i t t u te s a a t a n a n retardit tiedä mitään. 40 sarjaa per lihas ja niin raskailla painoilla että niillä rikkoo itsensä. Koska lihashan rikotaan että se kasvaisi. Treeni 6 kertaa viikossa ja kaksi kertaa päivässä. Muuten ei kasva! Ja muista syödä ihan saatanasti! Muista myös lepo, koska lihas kasvaa vain levossa.
Eli???