Toimiiko tällänen ohjelma massanhankinnassa??
Ma: Jalat
Ti: Hartiat ja Ojentajat
Ke: Selkä
To: vapaa
Pe: Hauis ja Rinta
La: vapaa
Su: vapaa
Siis onko mitään järkeä jatkaa tätä ohjelmaa?? Oon tehny aina tollaset 5 eri liikettä, 4 sarjaa ja 15 toistoa.
Ma: Jalat
Ti: Hartiat ja Ojentajat
Ke: Selkä
To: vapaa
Pe: Hauis ja Rinta
La: vapaa
Su: vapaa
Siis onko mitään järkeä jatkaa tätä ohjelmaa?? Oon tehny aina tollaset 5 eri liikettä, 4 sarjaa ja 15 toistoa.
Vastaukset 14
Vanhimmat
Ohjelmasi näyttää ihan ok:lta. Jos nyt omakohtaisten kokemuksieni perusteella jotain korjaisin, en tekisi kolmea päivää salitreeniä putkeen. Olet jo väistämättä väsynyt keskiviikkona selkätreenissäsi. Pidä esim. keskiviikko vapaa ja selkä torstaina ja hauis ja rinta lauantaina.
Tosin on sanottava, että jos ohjelmasi toimii ja kehittää sinua edelleen, ei ole syytä vaihtaa mitään, mutta tuskinpa olet selkätreenissäsi enää kovin tarmokas?!
Lähinnä aattelin, että tuleeko tuossa liian harvoin reeniä tietyille lihaksille.
Ei tule!
Jos puhtia riittää kolmeen peräkkäiseen treeniin, niin OK. Sulla on kuitenkin viikonloppu vapaa, jolloin on hyvä aika palautua.
Nää on niin yksilöllisiä juttuja.
Joku tekee viis treeniä viikossa: kunkin lihasryhmän omalla kerralaan. Joku jakaa vartalon kahtia ja tekee neljässä treenissä kahdesti koko kropan läpi. Joku tekee 3 treeniä viikossa: es. jalat kerran, muu kroppa 2 kertaa jne.
Mä teen seuraavasti:
ma: selkä, hartiat ja jalat
ti: kädet ja rinta
ke: vapaa
to: selkä, hartiat ja jalat
pe: kädet ja rinta
toisinaan vaihdan sarjojen pituuksia ja liikkeitä jne. No oon kokeillu 10 v:n aikana tota viis treeniä viikossa/ yks osa kroppaa kerralla, joskus tehnyt kolme treeniä viikossa ja muunalsisiakin jaotteluja.
Kokeile jonkun aikaa ja jos kehityt, niin jatka vaan. No oon vain treenaaja, niin sanon vain mitä itestäni tuntuu...
Kuinka sä jaksat tehdä samana päivä jalat,selän ja vielä kaupanpäälle hartiat? Taitaa treenikerta venyä aika pitkäksi?
Teetkö vain muutaman sarjan per liike/lihas ja kovilla painoilla?
kiinnostaa tietää?
Olen samaa mieltä edellisen kanssa, selkä, hartiat ja jalat samana päivänä ja vielä kaksi kertaa viikossa. Tuosta on sanottava, että jos teet noin edes kohtuu kovaa, ei lihaksilla ole mitään mahdollisuutta palautua.
Tässä jaottelussa on korvattu laatu määrällä. Jos vielä tuo on treenijärjestyksesi (esim. kädet ja rinta), niin teet jo aika ihmeellisesti, koska sinulla on ensin pienet lihasryhmät(johon hauis ja ojentajat kuuluvat) ja vasta sitten iso lihasryhmä(johon rinta kuuluu). Ehdottomasti päinvastoin, ensin iso lihasryhmä!
Joo kyl tuo aika hurjalta kuullostaa toi jako,
onkohan tuo jalat-selkä-hartiat päivä jotakuinkin seuraava:
Kyykky 4x
Reisiojentajat 2x
Reisikoukistajat 2x
Pohkeet 3x
Maastaveto 3x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x
Alatalja 3x
Pystypunnerrus 4x
Pystysoutu 3x
Vipunostot 2x
Tähän menee sitten aikaa kovalla intensiteetillä parisen tuntia ,keskisykkeen ollessa 180. Salin pihassa onkin sitten ambulanssi odottamassa poikaa tiputukseen. Ja sama rypistys parin päivän päästä uudestaan...
Vedän aika kovia treenejä 1h - 1,5 h ja sarjoja hartiat n. 10 kpl, selkä n. 10 kpl ja jalat n. 10 kpl vatsa 5 sarjaa. Joskus on sippi olo mutta kyllä toi keskiviikko ja sunnuntai vielä riittävät lepoon. En oo maksimiykkösiä-kolmosia vetänny yli vuoteen. Sillon tein puolta vähemmän sarjoja samassa ajassa.
Pakko yrittää nukkua 8 tuntia että jaksaa, mutta välillä jää kuuteenki.
Ku on rinta/kädet niin teen rinnalle n. 15 sarjaa ja käsille yhteensä saman määrän.
pituus 177 cm ja paino 78 kg
Mä teen seuraavasti:
ma: selkä, hartiat ja jalat
ti: kädet ja rinta (illalla juoksu ym, jos jaksaa)
ke: vapaa
to: selkä, hartiat ja jalat
pe: kädet ja rinta
la: juoksu ym.
su: vapaa
toisinaan vaihdan sarjojen pituuksia ja liikkeitä jne. No oon kokeillu 10 v:n aikana tota viis treeniä viikossa/ yks osa kroppaa kerralla, joskus tehnyt kolme treeniä viikossa ja muunalsisiakin jaotteluja.
Kokeile jonkun aikaa ja jos kehityt, niin jatka vaan. No oon vain treenaaja, niin sanon vain mitä itestäni tuntuu...
Joitaki tuloksia:
* penkki n. 130 kg (puhtaasti)
* pystypunnerrus n. 110-115 kg
* leuanveto 45 kg n. 5 toistoa (ei ihan syviä)
* leuanveto ilman painoja n. 35
* Kyykkyä 100 kg * yli 60 kpl (laskeutuminen vain istualleen)
* maastanosto n. 210 kg
ravintolisät: perusprotskua (Fast) ja Maltoa (Fast) Ei muuta.
En oo paljoo aatellu tuota treenijärjestystä, mutta ku oon aina hitaasti, mutta varmasti kehittynny jos oon vain malttannu treenata säännöllisesti. Välillä vain on talvella tullu kolmenki kuukauden treenitaukoa ku oon hiihdelly, niin tuloksekki on romahtannu ja painoki on tuollon laskennu about 80 kg --> 76 kiloon.
MITES MUILLA PALAUTUKSEN KANS??
Tässä yks treenini:
Ensiksi hartiat: pystypunnerrus käsipainoilla istuen 2* 25 kg - 2* 40 kg (5 sarjaa). Sitten pystypunnerrus seisten 60 kg - 95 kg (5 sarjaa)
Sitten selkä: ylätalja: n. 80 kg - 130 kg (4 sarjaa) ja alatalja 90 kg - 120 kg (5 sarjaa)
lopuksi jalat: prässiä: n. 250 kg - n. 400 kg (5 sarjaa). Hack & pohkeet n. 150 kg - 250 kg (5 sarjaa)
vatsaa: sit-upit: 15 - 45 kiloa (n. 5 sarjaa)
tähän menee n. 1h - 1,5 h
...........................
toinen treenipäivä:
penkkiä n 10 sarjaa n. 80 kg - 105 kiloa. Vinopenkkilaite / viopenkkiä levytangolla n. 5 sarjaa
kädet: kyynärvarret käsipainoilla 4 sarjaa. Ojentajat alataljassa n. 40 kg - 55 kiloa. VuoroHauiskääntö seisten n. 2*17,5 kiloa - 2*30 kiloa (yhteensä n. 10 sarjaa)
vatsa: sit upit: lisänä 15 - 45 kiloa
siinäpä esimerkit tältä viikolta.
pari asiaa tehokuntoilija:
ensimmäisenä päivänä ehdottomasti ensin jalat sitten hartijat, jalaloissa isommat lihakset, raskaammat liikket
toisena päivänä ehdotat 10 sarjaa penkkiä?? whattefuk. 4 sarjaa penkkiä on riittävästi eikä yhtään sen enempää jos lämppärisarjoja ei oteta huomioon.