Olen tässä laatinut pari ohjelmaa ja pyytäisin nyt teiltä näihin ohjelmiin kommenttia. Aion itse ruveta treenailemaan pitkästä aikaa oikein tosissaan ja siksi haluaisinkin teiltä kehonrakentajilta ja muiltakin voimailijoilta/kuntoilijoilta näihin ohjelmiin liittyen juuri noita kommentteja (eli kumman ohjelman itse valitsisitte ja miksi, lyhyt perustelu olisi hyvä). Nyt niihin ohjelmiin:
Ohjelma nro.1
Ma:
Kulmasoutu levytangolla: 1.sarja 6-8 toistoa, 2.sarja 10-12 toistoa
Ylätalja eteen leveällä: 1.sarja 8-10 toistoa, 2.sarja 12 toistoa
Alatalja kapealla: 1.sarja 8-10 toistoa, 2.sarja 10 toistoa
Olankohautus levytangolla: 1.sarja 6-8 toistoa, 2.sarja 12-15 toistoa
Vipunostot käsipainoilla eteen: 1.sarja 10 toistoa, 2.sarja 10 toistoa
Hauiskääntö taljassa: 1.sarja 6-8 toistoa, 2.sarja 12-15 toistoa
Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla: 1.sarja 12 toistoa, 2.sarja 12 toistoa
Hauiskäännöt käsipainoilla Hammer-tyyliin: 2.sarjaa, joissa kummassakin 20 toistoa
erilaiset vatsaliikkeet
Ke:
Penkkipunnerrus: 1.sarja 6-8 toistoa, 2.sarja 10-12 toistoa
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla: 1.sarja 6-8 toistoa 2.sarja 10-12 toistoa
Ristikkäistalja, tai vaihtoehtoisesti vuoroviikoin pec-deckiä: 1.sarja 12 toistoa, 2.sarja 15 toistoa
Olkapääpunnerrus laitteessa: 1.sarja 6-8 toistoa, 2.sarja 12 toistoa
Vipunostot käsipainoilla sivulle: 1.sarja 10 toistoa, 2.sarja 12 toistoa
Vipunostot käsipainoilla eteen: 1.sarja 10 toistoa, 2.sarja 12 toistoa
Ojentajapunnerrus taljassa: 1.sarja 6-8 toistoa, 2.sarja 12-15 toistoa
Ranskalainen punnerrus maaten levytangolla: 1.sarja 6-8 toistoa, 2.sarja 10-12 toistoa
Pe:
Jalkakyykky syvälle: 6-8toistoa,2.sarja 10-12 toistoa
jalkaprässi: 1.sarja 6-8toistoa, 2sarja 12-15 toistoa
reiden koukistus: 1.sarja 10-15 toistoa, 2.sarja 12-15 toistoa
reiden ojennus: 1.sarja 6-8toistoa, 2.sarja 12 toistoa
maastaveto suorin jaloin: 1.sarja 10 toistoa, 2.sarja 10 toistoa
pohjeliikkeet seisten: 1.sarja 6-8toistoa, 2.sarja 12-15 toistoa
pohjeliike istuen: 1.sarja 10 toistoa, 2.sarja 12 toistoa
La.
Voimapenkkiä viisi sarjaa kuuden toistoilla ja hauiskääntöä levytangolla kolme sarjaa (10-12 toistoilla, kolme sarjaa käsipainoilla 20 toistoilla.
Tämä oli siis ensimmäinen ohjelmani.
Toinen ohjelmani tulee tässä:
Ma:
Kuusi sarjaa dippipunnerrusta ja kuusi sarjaa leuanvetoa. Nämä liikkeet tulevat vuoronperään supersarjoina niin, että ensin tulee yksi leuanvetosarja, jonka jälkeen yksi dippisarja (siis 1.leuanvetosarja ja sitten 1.dippisarja). Kaikissa näissä sarjoissa on 10-15 toistoa ja tarpeen vaatiessa käytän dippivyötä, jossa lisäpainoja. Sitten näiden jälkeen tulee erilaiset vatsaliikkeet.
Ke:
Penkkipunnerrusta kuuden sarjan verran. Kaikissa näissä sarjoissa on 10-15 toistoa. Sitten toisena liikkeenä on jälleen leuanvedot ja niissä sarjoja on viisi. käytän mahdollisesti jälleen dippivyötä, jolla tehostan sarjoja.
Pe:
täysin samajalkatreeni kuin ohjelmassa numero 1.
La: myös täysin samanlainen voimaapenkki hauiskääntöineen.
Nyt siis kysyisin teiltä kehonrakentajilta, että kumman ohjelman itse valitsisitte. Mukana olisi kiva olla syy, miksi valitsi juuri sen toisen ohjelman. Itse en nimittäin osaa päättää, että kumman ohjelman itse ottaisin. Tarkoitus olisi kasvattaa voimia ja saada lihasmassaa. Pyydän kommenttia erityisesti Frankilta, Tehokuntoilijalta ja myös Pojulta. Tietysti kaikkien kommentit ovat tervetulleita. lämmin kiitos jo etukäteen!!
Ohjelma nro.1
Ma:
Kulmasoutu levytangolla: 1.sarja 6-8 toistoa, 2.sarja 10-12 toistoa
Ylätalja eteen leveällä: 1.sarja 8-10 toistoa, 2.sarja 12 toistoa
Alatalja kapealla: 1.sarja 8-10 toistoa, 2.sarja 10 toistoa
Olankohautus levytangolla: 1.sarja 6-8 toistoa, 2.sarja 12-15 toistoa
Vipunostot käsipainoilla eteen: 1.sarja 10 toistoa, 2.sarja 10 toistoa
Hauiskääntö taljassa: 1.sarja 6-8 toistoa, 2.sarja 12-15 toistoa
Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla: 1.sarja 12 toistoa, 2.sarja 12 toistoa
Hauiskäännöt käsipainoilla Hammer-tyyliin: 2.sarjaa, joissa kummassakin 20 toistoa
erilaiset vatsaliikkeet
Ke:
Penkkipunnerrus: 1.sarja 6-8 toistoa, 2.sarja 10-12 toistoa
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla: 1.sarja 6-8 toistoa 2.sarja 10-12 toistoa
Ristikkäistalja, tai vaihtoehtoisesti vuoroviikoin pec-deckiä: 1.sarja 12 toistoa, 2.sarja 15 toistoa
Olkapääpunnerrus laitteessa: 1.sarja 6-8 toistoa, 2.sarja 12 toistoa
Vipunostot käsipainoilla sivulle: 1.sarja 10 toistoa, 2.sarja 12 toistoa
Vipunostot käsipainoilla eteen: 1.sarja 10 toistoa, 2.sarja 12 toistoa
Ojentajapunnerrus taljassa: 1.sarja 6-8 toistoa, 2.sarja 12-15 toistoa
Ranskalainen punnerrus maaten levytangolla: 1.sarja 6-8 toistoa, 2.sarja 10-12 toistoa
Pe:
Jalkakyykky syvälle: 6-8toistoa,2.sarja 10-12 toistoa
jalkaprässi: 1.sarja 6-8toistoa, 2sarja 12-15 toistoa
reiden koukistus: 1.sarja 10-15 toistoa, 2.sarja 12-15 toistoa
reiden ojennus: 1.sarja 6-8toistoa, 2.sarja 12 toistoa
maastaveto suorin jaloin: 1.sarja 10 toistoa, 2.sarja 10 toistoa
pohjeliikkeet seisten: 1.sarja 6-8toistoa, 2.sarja 12-15 toistoa
pohjeliike istuen: 1.sarja 10 toistoa, 2.sarja 12 toistoa
La.
Voimapenkkiä viisi sarjaa kuuden toistoilla ja hauiskääntöä levytangolla kolme sarjaa (10-12 toistoilla, kolme sarjaa käsipainoilla 20 toistoilla.
Tämä oli siis ensimmäinen ohjelmani.
Toinen ohjelmani tulee tässä:
Ma:
Kuusi sarjaa dippipunnerrusta ja kuusi sarjaa leuanvetoa. Nämä liikkeet tulevat vuoronperään supersarjoina niin, että ensin tulee yksi leuanvetosarja, jonka jälkeen yksi dippisarja (siis 1.leuanvetosarja ja sitten 1.dippisarja). Kaikissa näissä sarjoissa on 10-15 toistoa ja tarpeen vaatiessa käytän dippivyötä, jossa lisäpainoja. Sitten näiden jälkeen tulee erilaiset vatsaliikkeet.
Ke:
Penkkipunnerrusta kuuden sarjan verran. Kaikissa näissä sarjoissa on 10-15 toistoa. Sitten toisena liikkeenä on jälleen leuanvedot ja niissä sarjoja on viisi. käytän mahdollisesti jälleen dippivyötä, jolla tehostan sarjoja.
Pe:
täysin samajalkatreeni kuin ohjelmassa numero 1.
La: myös täysin samanlainen voimaapenkki hauiskääntöineen.
Nyt siis kysyisin teiltä kehonrakentajilta, että kumman ohjelman itse valitsisitte. Mukana olisi kiva olla syy, miksi valitsi juuri sen toisen ohjelman. Itse en nimittäin osaa päättää, että kumman ohjelman itse ottaisin. Tarkoitus olisi kasvattaa voimia ja saada lihasmassaa. Pyydän kommenttia erityisesti Frankilta, Tehokuntoilijalta ja myös Pojulta. Tietysti kaikkien kommentit ovat tervetulleita. lämmin kiitos jo etukäteen!!
Vastaukset 6
Vanhimmat
lisään vielä sen verran, että tarkoitus olisi nyt aloittaa jommankumman ohjelman noudattaminen tunnontarkasti. Vain aina viidennen viikon välein olisi ns.lepoviikko, jolloin lihakset palautuisivat kovasta rääkistä ja näin voimistuisivat entisestään. Kiitos siis kaikile vastaajille vielä kerran!
voipi tulla ongelmia palautumisten kanssa pitemmän päälle, periaatteessa kannattaa ottaa vain 1 kova treeni per viikko per lihasryhmä, muut ns palauttavia treenejä.Painojen kasvaessa palautumisen merkitys korostuu naturanalle linjalla.
samoin yli 8 kerran toistoja vois välttää jos voimaa haluat. Tämä näin 25 v kokemuksella erittäin yleistäen.
Pisti silmään, että sinulla on jalkapäivänä aika kovaa treeniä siellä. Kyykkyä, prässiä, reiden ojennusta ja SJMV. Itse siirtäisin ainakin tuon SJMV selkäpäivälle.
"Itse siirtäisin ainakin tuon SJMV selkäpäivälle. "
Minä en siirtäisi. Tulee jalkapäivänä tehtyä kunnolla takareidet kun tekee vedon ja koukistukset.
Yksi vaihtoehto olisi siirtää kaikki takareisiliikkeet selkäpäivälle. Tosin etureisipäivän kyykky ottaa myös takareisiin ja prässikin jos tekee syvään.
...jalkapäivässä oli liikaa liikkeitä, siksi siirtäisin sen SJMV selkäpäivään. Prässissä voi kikkailla jalkojen paikkaa siirtämällä mihin se liike kohdistuu. Yhdenjalan prässi on myös kokeilemisen arvoinen. Itse kyykkään ja teen yhdenjalan prässiä ja viimeksi mainittu kohdistuu juuri peppu/takareisi osastoon ja sen lisäksi reiden koukistukset/ojennukset pohkeet.
Toivottavasti tämä ei tule nyt toista kertaa, yritin jo aikaisemmin ja jotain meni pieleen... :)
Jotenkin vaikuttaa tuo jälkimmäinen ohjelma hiukan joo-joo ohjelmalta....(en nyt haasta riitaa ja ei ole omaa kokemusta tuollaisesta,se vaan jotankin tuntuu "helpolta")