Mistä voisi saada apua lajikohtaista harjoittelua varten. Jotain treeni ohjelmaa/tietoa hiihdon voima ja kestävyys treenaamisesta.
Tarvisin valmennus apua nousujohteiseen harjoitteluun.
Löyyykö neuvoa netistä tai jotain....
Tarvisin valmennus apua nousujohteiseen harjoitteluun.
Löyyykö neuvoa netistä tai jotain....
Vastaukset 12
Vanhimmat
Tosiasiahan on, että hiihtäjät tehdään kesällä. Vähän myöhäistä on aloittaa nyt harjoittelu, mutta parempi myöhään kun ei milloinkaan. Vaikea on arvioida sinun kuntotasiasi, ikääsi ja mitkä ovat tavoitteesi ensi hiihtokaudelle, onko tarkoitus hiihtää kilpaa.
Hiihtäjän harjoitteluun pitäisi sisältyä seuraavaa:
- Pitkät (3 h) ja lyhyet (1-1,5h) PK- lenkit (SK, JK, RH), syke siis alle Aerk:n.
- Perusvoimakuntopiirit
- Tehoharjotteita (yhtäjaksoisia, intervalleja, syke aerk - max, VO2:sta lisääviä) SR, SJ, J, RH.
- NOVOJA (nopeusvoimaa) esim. 6-10x10 sek RHTT tai TT. myös loikkien tai sauvaloikkien 6-10x 10'.
n. 5-8 harjoitusta/ viikko
Tuntimäärä noin 6-12 viikossa (jos olet noin 15v)
Erittäin huono terveystiedon esitelmä löytyy, jossa vähän enemmän tietoa.
http://kotisivu.mtv3.fi/tr/ttes.ppt (tarvitsee PowerPointin)
öh, oon hiihtäny pari vuotta enkä tajunnu mitään
Ihan kivoja vinkkejä varmaan, jos olisi vielä jotain ymmärtänytkin.
Nonniin suomennetaan vähän:
SR= sauvarinne
JK= juoksu/kävely
RH=rullahiihto
RHTT= rullahiihtotasatyöntö
TT= tasatyöntö
J= juoksu
PK= peruskestävyys/ peruskunto
AERk= aerobinen kynnys, eli harjoittelu on "hapekasta", maitohappoja ei synny (hapot alle 2 mmol/litrassa).Alle AERK:n tapahtuva harjoittelu on PK:ta. Kevyellä PK- lenkillä elimistö "huuhtelee" happoja pois, eli se on palauttava/huoltavaharjoitus.
ANAK= anaerobinen kynnys, harjoitelu on hapetonta--> maitohappokäyminen, hapot nousee (n. 4-5 mmol/l). ANAK:n harjoittelulla kehitetään VO2, eli hapenottoa.
AERK:n ANAK:n välissä olevalla alueella harjoitetaan VK, eli vauhtikestävyyttä.
Tehoharjoitteet ovat VK- max. alueella tapahtuvaa.
NOVOT ovat nopeita ja teräviä sekä lyhyitä suorituksia, näissä palautuminen on tärkeää 1,5-3'' aina "spurttien" välillä.
Perusvoima on sananmukaisesti perusvoimaa, pajon toistoja.
Toivottavasti selveni!
tää kaveri on lukenu liikaa valmennuksesta
ja luulee et kun osaa kaikki maajoukkue termit nii pärjää..huh huh
mä taas sanon että hiihdä hiihdä ja hiihdä ja katso kun parempasi hiihtävät katso tekniikkaa ja ennen kuin tulee lumet niin kohtu pitkiä lenkkejä teen nii että hiki on koko ajan ,mutta muista että pari päivää kropan ja mielen lepoa viikossa ..
mä hiihdän kilpaa olen hopea sompa ikäinen ja toiset hopea somåa kisat tavoitteena ja sys kuun alussa olen ruvennut treenaan kiihtyvällä vauhdilla lumia kohti nyt noin 5h viikossa.
Tulevaisuutta ajatellen on hyvä että osaa tietyt termit, itsekkään en hopeasompaajana tajunnut näistä mitään.
Kultasompaan mentäessä oli pakko opetella kun valmentaja kirjoitti kutsussaan, että leirillä tasotesti:
Aerk-10, Aerk, Ana-10, Ana, MK.
tai
Hiihdä 15 minuttia alaVEEKOOLLA (VK-)???
Toki HS- ikäinen voi pärjätä ilmankin termien osaamista, mutta harjoittelu muuttuu nuorten sarjoihin mentäessä. Toki itse en ollut HS- ikäisenä hyvä (sijoilla 28-41) enkä nuorten SM:säkään, toki viesteissä tuli onnistumisia (kaksi HS- kultaa).
Itseasiassa en ole lukenut valmennusta yhtään, nämä asia oppii pakosti viimeistään kultasommassa, sinnehän sinulla on vielä aikaa (jos kerta olet 14- sarjassa).
Esim. ohjelmassa lukee:
Hiihto P, jossa 15''VK- Novot 10x 10' TT
Tasotesti: AERK-10, AERK, AERK 5, ANAK-5, ANAK ja MK (maukkaa).
Oli nuo minullekkin "hepreaa" kun olin Hopeasompaaja.
Toki näistä mitään tietämättäkään voi pärjätä HS- ikäisenä.
Olisi mukava tietää minkä ikäinen tämä kysyjä on.
Riippuuhan tuo harjoittelun määrä myös mitkä on tavoitteet, tuo ohjeeni on 15-17 sarjalaiselle jonka tavoitteet ovat valtakunnallisella tasolla 15 joukossa, mutta toki myös hyvällä talvikauden harjoittelulla saadaan aikaan jotakin.
Samalla tavalla tein minäkin HS- ikäisenä kuin sinäkin, hiihdin vauhdilla joka tuntui mukavalta. Jopa isänikin sai haukut eräältä seuran henkilöltä("Hiihdätät poikaasi liikaa"), kun saatoin vetää 30 km parina iltana viikossa aivan täysin omasta halustani ja kisat viikonloppuna. Toki myös täytyy muistaa levätä.
Tekniikka on todellakin tärkeä, erityisesti nuorilla siihen kannattaa panostaa, sen huomaa minun luisteluhiihdostani, että ensimmäisen kerran luisteluhiihdin 11 v, eikä siihen ole panostettu sen jälkeenkään oikein.
Toivomus olisi, että tämä suksi laittaisi ikänsä ja tavoitteensa julki, niin olisi helpompi antaa niitä neuvoja.
Harjoitteluintoa!
Kyllä tosta harjottelusta olis parempi tietää vähän enemmän kuin, että veda hiki pinnassa.
et vois selittää mitä noi aerk, tms. tarkottaa
semmoiselle henkilölle jolla ei ole sykemittaria:
alle aerk= pystyt juttelemaan hyvin kaverin kanssa juostessa
alle anak eli vk= joudut keskittymään puhumiseen ja hengittämiseen, hengistys voimistuu huomattavasti
yli anak= et pysty puhumaan, hengitys todella voimakasta
sykemittarin kanssa suunnilleen et
anak= maksimi syke - 15-20
aerk= maksimi syke - 40-50
happojen kanssa
anak= 4,5-3
aerk= 3-2
pk=
Itsekkin hiihtänyt kyllä kirjoitti ihan asiaa, itse haluaisin sen verran sanoa että koko vuoden ympäri ei ehkä kannata tehdä aivan jumalattoman kovia treenejä, ihmiskeho ei mielestäni pysy huippukunnossaaan montaa kuukautta ilman komplikaatioita. Keväällä ja alkukesästä kannattaa panostaa voimaharjoitteluun sekä pk- harjoitteluun (eli paljon esim kuntopiiriä ja pitkiä rauhallisia harjoitteita). Sitten heinä-elokuussa hiljalleen ottaa lisää kovia maksimiharjoituksia ja kaikkein kovinta treeniä tulisi mielestäni vetää syys-lokakuussa, marraskuussa voi jo hieman alkaa himmailla jo kohta käsillä olevan kisakauden vuoksi. Koviakaan harjoituksia ei mielestäni kannata tehdä kuin 2-3 kertaa viikossa sillä ne "syövät" peruskuntoa...
Noin vertailun vuoksi Myllyllä kai harjoitteli ennen käryään siten että se teki vain joko maksimiharjoitteita tai huoltavia peruskuntoharjoitteita(kärjistäen). Älytöntä tehotreenausta ei voi aloittaa noin vain vaan se vaatii käsittämättömän peruskunnon jota ei voi rakentaa kuukaudessa tai kahdessa...
Itse 23-v SM-tason hiihtäjä, ei minkäänlaista valmentajakoulutusta...
Ite olen käynä valmentajakoulutkset kaikki 3 ja ikää on 16v. hiihdin kilpaa vielä viime talavena mut sit siirryin valmennus puolelle... Kyllä kannattaa kuunnella "itsekin hiihtänyt" tulee hyviä neuvoja... ;) Ja totta on myös ettei ympäri vuotisesti kanata reenata täysillä, vaan mieluiten hankkii oman valmentajan jos haluaa kilpaa hiihtää tai vaikka ihan kuntoilla... :D
Suosittelen lämpimästi!
-Metsästy on elämän tapa, ei harrastus!