Treenaan siis kolmijakoisella ohjelmalla. Sarjoja tulee 3-4 ja toistoja 8-12. Pystyykö näillä liikkeillä ja määrillä saamaan lisää lihasmassaa?
Jalat:
-etureidet laitteessa
-takareidet laitteessa
-hack-kyykky
-kyykky smithissä
-jalkaprässi
-pohkeet prässissä
-boksihyppy
Kädet:
-pystysoutu taljassa
-takaolkapäät laitteessa
-vipunostot sivulle taljassa
-pystypunnerrus käsipainoilla
-hauiskääntö
-hauiskääntö vasaraotteella
-hauiskääntö taljassa
-ranskalainen punnerrus maaten käsipainoilla
-dipit penkiltä
-kickback
-yhden käden ojentajapunnerus niskan takaa käsipainoilla
Selkä&rinta
-ylätalja leveä
-alatalja kapea
-kulmasoutu tangolla
-kulmasoutu käsipainoilla
-kevennetty leuanveto laitteessa
-rintaprässi
-peckdeck
-vinopenkkipunnerrus
Lisäksi treenaan keskivartaloa 4-5 kertaa viikossa pääasiassa kotona.
Jalat:
-etureidet laitteessa
-takareidet laitteessa
-hack-kyykky
-kyykky smithissä
-jalkaprässi
-pohkeet prässissä
-boksihyppy
Kädet:
-pystysoutu taljassa
-takaolkapäät laitteessa
-vipunostot sivulle taljassa
-pystypunnerrus käsipainoilla
-hauiskääntö
-hauiskääntö vasaraotteella
-hauiskääntö taljassa
-ranskalainen punnerrus maaten käsipainoilla
-dipit penkiltä
-kickback
-yhden käden ojentajapunnerus niskan takaa käsipainoilla
Selkä&rinta
-ylätalja leveä
-alatalja kapea
-kulmasoutu tangolla
-kulmasoutu käsipainoilla
-kevennetty leuanveto laitteessa
-rintaprässi
-peckdeck
-vinopenkkipunnerrus
Lisäksi treenaan keskivartaloa 4-5 kertaa viikossa pääasiassa kotona.
Vastaukset 11
Vanhimmat
Ihan järkevältä vaikuttaa, ehkä jaloille voisit enemmänki tehdä kyykkyä ja etukyykkyä tangolla noiden laitteiden sijaan. Sarja pituuksia pitää vaihdella, välillä teet pääliikkeissä just tota 8-12 toistoa ja välillä vaikka 4-6 toistoa raskaammilla painoilla ja sitten apuliikkeissä vaikka vähän pidempää sarjaa ''tuntumalla''. Eipä se treenaaminen mitään niin rakettitiedettä ole todellisuudessa, vaikka siitä on nykyää on sellaista tehty :D Pyrit yksinkertaisesti vain treenaamaan progressiivisesti pikkuhiljaa, eli treenipainoissakin on edettävä. Muista myös pitää volyymi maltillisena jos natuna treenaat! Muuten iskee vain ylikunto helposti...
Teetkö siis nuo kaikki mainitsemasi liikkeet aina kussakin treenissä? Onko liikkeet tuossa siinä järjestyksessä missä teet ne?
Jos tosiaan teet nuo liikkeet tuossa järjestyksessä, niin ei oikein hyvältä näytä. Kannattaa hakea joltain voimafoorumilta jokin valmis hyväksi todettu ohjelma. Tuossa menee kyllä aikaa hukkaan.
Liikkeiden järjestystä vois muuttaa ja jos olet vähänkin aloittelija niin liikkeitä on hiukan turhan paljon/sarjoja liikaa.
Tuossa on kaikkea ihan liikaa.
Toivoin tosiaan, että liikkeet on tuossa satunnaisessa järjestyksessä, ja että idea on vaihdella noita kyseisiä liikkeitä niin että kuhunkin treeniin tulee 5-7 liikettä. Muutenhan tuo järjestys on ihan perseellään, liikkeitä aivan liikaa, ja onhan tuo muutenkin turhan laitepainotteinen ja yksipuolinen ohjelma, jos lihasmassaa haluaa lisätä.
5-7 liikettä? Että vaähemmällä ei tule toimeen vai tarviiko niin monta että voi pelata kauemmin angrybirdsiä kännykällä?
Laitepainotteinen? Ei ole seinäruusulla kyllä hajuakaan fysiikasta kun pitää hokea tuota kliseistä laitepainotus mantraa.
fysiikkaa ja kemiaa opetellaan koulussa, salilla nostetaan rautaa
vitun urpo
Nokialainen vajukki on hiljaa ja jatkaa perseiden kuvaamista viinan ja cipralexin voimalla!
asun ytimessä, enkä missään mokialla
Ihan liikaa liikkeitä.
Jaloille parempi 1-max2 massaliike prässi/kyykky/hack. Ei samaan treeniin hyppyjä, ne eri päivänä jos haluu tehdä.
Esim
Jalan ojennus, smith kyykky, prässi, koukustus.
Tai smith kyykky, sjmv, ojennus, koukistus
Selälle liikaa.
Tee mielummin 2-3 liikettä mutta hyvin. Leuat vaik tossa lopussa ihan turhia.
Mielummin jokatoinen viikko pumppia ja joka toinen raskaita. Ei lihas totu näin.
Esim
1.Ylätalja, alatalja, (mave polvista)
2. Kulmasoutu, leuat, lopuks joku laite pumppi
Ei kannata vetää ku harvoin uupumukseen, parempi kun lopettaa hyvään fiilikseen. Ihan hermostonkin takia.