kuntosalitreeni 2 x viikossa, 1 vai 2-jakoinen?

Hei, jos treenaat 2 kertaa viikossa ja haluaisit silti mahdollisimman monipuolisen reenin, niin 2-jakoinen ohjelma kannattaa. Ja tunti riittää hyvin! Suosittelen hankkimaan omaan tarpeeseen sopivan saliohjelman jos ei ole jo. Netissä on hyviä sivustoja esim. saliohjelma.fi tai salikone.net

Kyllä mä 2 kertaa viikossa 1 jakoisella tekisin silti. keskittyy hyviin moninivel liikkeisiin.
eli kummallakin kerralla vaikka koko kroppaa treenaa niin eri liikkeillä.
esim. jos ekalla kerralla tekee vaikka: penkkipunnerrus tangolla, takakyykky, kulmasoutu jne. Toisella kerralla: vinopenkki/penkki käsipainoilla, Etukyykky tai vaikka prässi, mave jne.
Näin teet kuitenkin koko kropan treeniä mutta ärsyke lihaksille on erilainen kun on eri liike. Parhaan tuloksen teet näin.
2- jakoinen voi toimia ihan hyvin mutta se vaatii todella intensiivisen treenin sille osalle ja epäilen että ensi alkuun se ei ole mahdollista.
Tärkeintä ensialkuun on se että opettelet oikeat liikeradat hyvin ja lihashuolto korostuu ennenkaikkea. Hyvät lämmittelyt ja venyttelyt sitten illalla.

Siis lajitoveri parhaassa iässä....

Aiot treenata salilla ma, to. kävellä 2krt/vko. Kokemukseni mukaan kävelymäärä on riittämätön saadaksesi pohjakunnon treenitasolle, jolla kestää treenata vaikka 3-4-krt/vko. Nyt en tarkoita jalkojen ja käsien heiluttelua moderneissa laitteissa, vaan old school-treeniä vapailla painoilla Branch Warrenin/ Dan Greenin tapaan. Tämä ei ole ikä, vaan asennekysymys.

Kysy itseltäsi ensin:
1) Haluatko todellisia tuloksia voima/lihasmäärässä?
2) Haluatko, että lihasmassa/lihasvoimasi on 70-vuotiaana, keskiverto 30-vuotiaan miehen tasolla?
3) Riittääkö luonteesi rankaisemaan itseäsi salilla viikosta ja vuodesta toiseen?

Jos vastasit kaikkiin -kyllä- silloin:
a) lisää lenkkeilyä aluksi ainakin 4krt/vko (joista 50% kestoltaan min 1h). Nämä päivinä, jolloin käy salilla.
b) panosta heti -ja jatkossa aina- laadukkaaseen ja proteiinipitoiseen ravintoon. Jätä roskaruoka heti pois. Syö paljon.
c) ota tavaksesi hierottaa itsesi (riskillä hierojalla) kerran kuukaudessa. Ikäiselläsi lihansyöjällä kuona-aineita mahdoton muuten poistaa ainakin jaloista.
d) treenaa kuten salisi kovimmat treenarit, älä tuhlaa ainutta elämääsi turhan höpöttäjien/laitepellejen kanssa. Muuten olet itse samassa köörissä muutaman vuoden sisällä. Ilman mainittavia tuloksia.
e) valmistaudu etukäteen päivän aikana henkisesti tulevaan treeniin -tee mielikuvaharjoittelua.
f) Kerron, ellet tiedä, että ikä on numeroita, mutta levypainot tangossa on kiloja ja tottelee myös ikääntyneitä. Asenne ratkaisee.
g) ota vastaan lihaskipuja ne kertovat, että edellinen harjoitus on mennyt oikeaan osoitteeseen.
h) priorisoi harjoitusohjelmaasi. Kaikilla on lihasepätasapainoa. Harjoita aina heikkoa lihastasi, äläkä niin, että vahvistat vahvinta.

Kokemuksesta kerron, että sinun tulisi ensin kysyä -mitä minun tulee syödä? Ennenkuin teet kysymyksen -onko harjoitusohjelmani oikea? Ts. ravinnon merkitys treeniä tärkeämpi, mikäli treenaat tavoitteellisesti.

Lopuksi sama neuvo, minkä Mannerheim antoi päämajoitusmestari A.F.Airolle ennen sotasyyllisyysoikeudenkäyntiä, "Pysy lujana loppuun asti".

Kiitokset tähän mennessä vastanneille.

Nimimerkki 52v:n aatokset pistivät hiukan miettimään ... En ole millään isoilla tavoitteilla liikkeellä. Hiukan parempaa kuntoa/lihasvoimaa kuin mitä tällä hetkellä on, se on ehkä realistinen tavoite. Myös mielenvirkistystä haen kuntoilusta.
Luonteenlujuus on vaatimattomalla tasolla, valitettavasti.

Ravintopuolella olisi varmaan remontin paikka, mutta koska minulla on lievää munuaisten vajaatoimintaa, proteiinin liikasaantia pitäisi ehkä välttää. Maitotuotteista en käytä muuta kuin kovia rasvaisia juustoja. Kuivakakut uppoaa hyvin, mutta kalaa ja liharuokia syön kyllä myös. Sokeria tulee käytettyä liikaa, näin on.

Hierojalla olen käynyt säännöllisesti, viimeksi tänään, reidet hiukkasen jumissa.

Lenkkeily ei onnistu salipäivinä, aika ei riitä. Pitää ehtiä ottaa päikkärit ennen töihin menoa :)

Salilla olen enimmäkseen käyttänyt laitteita, tuntuvat jotenkin "turvallisemmilta".

Siis tällä ohjelmalla on menty tähän asti, bongasin sen netistä.
Maanantaina jalkaprässi, polven ojennus, polven koukistus, vatsalihakset, selän ojennus, sivutaivutus käsipainoilla. Yleensä olen tehnyt 3 sarjaa/12 toistoa, palautusaikaa sarjojen välillä noin 30-60 sek.
Torstaina penkkipunnerrus käsipainoilla, ylätalja eteen myötäotteella, alataljaveto, vipunostot sivulle käsipainoilla, hauiskääntö seisten käsipainoilla, ojentajapunnerrus taljassa.

Voisiko nimimerkki fawfan ehdottamat liikkeet ja 1-jakoisuus sopia tuohon 2 x viikossa tahtiin? Jotain muuta? Kirjastosta opuksia oikeisiin liikesuorituksiin?
Salilla ei ole aamupäivisin henkilökuntaa joka opastaisi. Tiedän että netistä saisi maksullisia ohjelmia, mutta yrittäisin pärjätä ilman.

Itse tekisin tuossa tilanteessa kahta eri treeniä jotka molemmat vaikuttaisi ala- ja yläkehoon. Esimerkiksi

Molempien alkuun
10 min lämmittely crosstrainer/kuntopyörä/soutulaite/kävely juoksumatolla/ ...

maanantai
prässi/kyykky 15min
penkki tangolla tai käsipainoilla 10min
kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla/alatalja 10min
reiden koukistus 5min
reiden ojennus 5min
pohjelaite 5min
vatsaliikkeitä ja selänojennuksia

torstai
prässi/kyykky 15min
pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla 10min
ylätalja tai leuanveto jos voimat riittää 10min
hauiskääntö 5min
ojentajapunnerrus 5min
vatsaliikkeitä ja selänojennuksia

Sarjoissa pyrkisin saamaan kymmenen kontrolloitua toistoa ei siis mitään romautuksia. Aina alkuun ainakin yksi lämmittelysarja pienemmillä painoilla kuin varsinaisessa sarjassa. Ei liian pitkiä sarjoja taukojen välissä. Raskaissa liikkeissä noin minuutti kevyemmissä pärjää vähemmälläkin.

Lisäksi kävelisin useammin kuin kaksi kertaa viikossa.

Okei,

kirjastosta hain suomalaisen kirjan Voimaa, Kuntoa ja Kiinteyttä. Siinä on melko hyvät kuvaukset harjoittelussa tehtävistä liikkeistä. Kirjoittaja suosittelee vapaiden painojen käyttöä, ja aloittelijalle koko kehon harjoitusta 2-3 kertaa viikossa ja vähintään 2 kertaa viikossa tapahtuvaa aerobista liikuntasuoritusta.
Lihasharjoitteissa on vaihtoehdot, ts. esim. reidet=jalkakyykky/jalkaprässi, yläselkä=ylätaljaveto eteen/alataljaveto, rinta=penkkipunnerrus/vinopenkkipunnerrus, alaselkä ja reisihauikset=suorin jaloin maastaveto/selänojennus jne. Eli vuoroviikoin hiukan eri liikkeet. Toistoja hiukan liikkeistä riippuen 8-12 ja 3 sarjaa. Ja joka neljäs viikko kevennetyllä harjoittelulla.

fawfa ja 153 taitavat olla samoilla linjoilla kirjan kanssa. Myös ravinnon merkitystä korostettiin, josta 52v esitti painavan mielipiteensä, kuten myös vapaista painoista. Toi ravintohomma voi olla (ON) paha rasti meikäläiselle.

Reipasta kävelyä voisin tehdä 3 kertaa viikossa. Joten huomenna lenkille ja maanantaina "rautojen kimppuun". Ja sitten kotiin kakkua syömään :)

Kiitokset avunannosta!

Tsiisus,
reidet ihan kipeänä maanantain treenistä. Huomennahan mulla olis se viikon toinen salipäivä, vai pitäisköhän mennä vasta perjantaina?

Näillä mentiin maanantaina
- jalkakyykky
- penkkipunnerrus
- ylätalja (leuanvetoon ei voimia)
- pystypunnerrus
- kulmasoutu
- vatsa
Lisäksi pohkeet vaikka ei ollutkaan muistilapulla. En nyt muista mistä nuo liikkeet kirjasin ylös.
Alku on sellaista tuntuman hakua, joten mitään painomääriä en laittanut ylös. Pyrin tekemään 3 sarjaa/12 toistoa. Lämmittelysarjat pienillä painoilla. Kyykky oli vaikeata, vanhainkodin mummotkin pystyy varmaan samaan. Pystypunnerrus kävi vasempaan olkapäähän, siinä ollut jo pitkään ollut pientä kipua. Kulmasoutu, vaikea löytää oikea asento ja tuntuma.
Treeni oli raskas vaikka aloitin maltilla, kotiin kävellessä tuntui, että jotain on tehty.
Pidin kyllä vapaista painoista, ja tekemäni treeni tuntui sopivan mittaiselta.

Kakkupalatkin jäi syömättä, ei jaksanut.

Vähän päivitystä.
Kävelylenkit 3 kertaa viikossa, kesto n. 1 tunti/kerta, ovat olleet kyllä tarpeen. Jaksan mäennousut paljon paremmin. Salitreenistä vielä sen verran, että maanantaisin jaksan treeniä paremmin, torstaisin olo on väsyneempi.
Tilasin netistä treeniohjelman.
Päivä 1.
Penkkipunnerrus (tanko tai käsipainot) 3 x 10
Ylätaljan veto eteen 3 x10
Hauiskääntö (tanko tai käsipainot) 3 x 10
Soutuliike alataljassa 3 x 10
Ojentajapunnerrus (talja) 3 x 10
Vatsarutistus (laite) 3 x 15

Päivä 2.
Kyykky (tanko) tai jalkaprässi 3 x 10
Pystypunnerrus (tanko tai käsipainot) 3 x 10
Jalkojen koukistus (laite) 3 x 10
Pystysoutu (käsipainot, tanko tai talja) 3 x 10
Pohjenousu istuen (laite) 3 x 10
Selän ojennus (laite) 3 x 15

En ole vielä tätä ohjelmaa käyttänyt, vaan aiemmin mainitsemani ohjelma on ollut käytössä sekä maanantaisin että torstaisin. Kumpikohan ohjelma olisi "parempi"? Tai suositeltavampi?

Kirjoittaja 52v on asenne kohillaan. Tuollaisen treenikaverin kun saisi.

Oletan että tämä on totta ja tämä lähtökohta on pidettävä mielessä ainakin ensi kesään asti: "Olen liki 60-vuotias mies, jolla nyt salitreeniä takana noin 1,5 kk. Reilut 20 vuotta liikkumattomuutta ennen treenin aloitusta, joten pohjakunto tosi huono".
Joitakin ajatuksia.

Hierojalla käynti on hyvä idea.

On hyvät mahdollisuudet saada nivelongelmia, jos lähtee liikkeelle liian rajusti.
Liikkeet jotka voivat aiheuttaa ongelmia: esim. pystysoutu, pystypunnerrus, penkkipunnerrus.
"Pystypunnerrus kävi vasempaan olkapäähän, siinä ollut jo pitkään ollut pientä kipua. Kulmasoutu, vaikea löytää oikea asento ja tuntuma". Jätä nämä liikkeet pois. Lisäksi penkkipunnerrus ehkä parempi tehdä käsipainoilla, jos ollenkaan. Vanha kunnon etunojapunnerrus olisi turvallisempi ja tehokkaampi liike, kehittää myös syviä lihaksia.

Ei ole mikään häpeä käyttää laitteita, jos ne liikkeet 'tuntuvat menevän perille'.

Suosittelen että alat tehdä liikkuvuusharjoituksia. Kysy vaikka siltä hierojaltasi neuvoja.
Lisäksi kiertäjäkalvosin - harjoitteita, kts netistä. rotator cuff englanniksi. Kuminauha on hyvä väline siihen, tai pelkkiä pyörityksiä ilman painoa.
Jos hankit nivelongelman, kuntoilut lakkaa taas pitkäksi aikaa, ole varovainen ja kylmäpäinen, rohkea kun sitä vaaditaan mutta äärimmäisen kylmäpäinen, harkitseva.

Ei kannata tehdä kuntosalilla liikkeitä, joiden ideaa ei ole sisäistänyt.
Kirjoitin näin, koska oletan ettei sinulla ole urheilutaustaa.
Kerroit että aerobinen kunto on jo parantunut: hyvä! Se on kaiken perusta.

Itse aloittelin 6 kuukautta sitten ja nykyään käyn 4-6 kertaan viikossa salilla, aina uppoaa n. 1-1,5h. Ja lisäksi lenkkeilen itsekkin, 3-5krt 2h lenkkejä.

Päivittäinen kalorinpoltto on n. 4200kcal, ja läskit lähtivät/lähtevät nopeasti.

Tässä vähän päivitystä ketjun aloittajalta.

On kulunut noin vuosi siitä kun aloitin salilla käymisen. Jonkinlaista kehitystä on tullut, mutta parempaa odotin. Voimataso ei ole paljoakaan kehittynyt, eikä lihasmassa, suurin muutos on tapahtunut vyötärön ohentumisessa. Siihen olen tyytyväinen. Paino tippunut ehkä noin kolme kiloa, tarkkaa vaakaa ei ole.

Saliharjoitteluni on edelleen aika tasapaksua. Olen käynyt salilla heinäkuun loppuun kaksi kertaa viikossa, joskus vain kerran viikossa. Olen pyrkinyt tekemään koko kropan harjoitusta, siis 1-jakoista. Mutta en ole pitänyt mitään harjoituspäiväkirjaa, vain yrittänyt muistella mitä edellisellä kerralla olin tehnyt, ja sitten tehnyt hiukan toisin seuraavalla kerralla, joten ihan samaa en ole jyystänyt.
Jalka- tai smithkyykkyä tai prässiä, selkää olen yrittänyt varoa. Penkkipunnerrusta tangolla ja käsipainoin, ylätaljaa ja/tai leuanvetoa. Leuanvedossa on tapahtunut kehitystä. Alataljaa, kulmasoutua harvemmin. Vatsarutistuksia taljassa, selänojennusta laitteessa istuen. Jalan koukistusta laitteessa, jalan ojennusta istuen. Vipunostoja sivulle, pystypunnerrusta tangolla tai käsipainoin. Hauiskääntöä levytangolla tai käsipainoin. Hauiksen voimat edelleen heikot, ei puhettakaan painojen lisäyksestä. Ojentajia taljassa ja dipissä. Mitähän muuta ... No, nyt viimeksi muutamana kertana maaten vipunostoja tai päänylinostoja käsipainolla. Kokeilin myös maastavetoa suorin jaloin, takareidet meni jumiin.
Ja kaikki venyttelyt olen laiskana skipannut pois. Hieronnassa olen usein käynyt.

Kävelylenkkejä pari kertaa viikossa, aerobinen kunto ei kovin hyvä, hölkässä melkein tulee kuolema.

Ravintopuolella on tapahtunut hiukan parannusta, kakkua ei mene joka päivä. Muuten ihan normaalia kaupan- tai kotiruokaa.

Sen olen huomannut, että hikoilen salilla helpommin kuin ennen. Ja kunto ei ole niin hyvä kuin olin odottanut. Painoja en ole pystynyt alun jälkeen lisäämään, vaan samoilla mennään lähes joka kerta. Jotain pitäis ehkä muuttaa?

Hyvän fiiliksen takia olen kuitenkin jaksanut käydä salilla. Ja nyt tarkoitus olisi käydä 3 kertaa viikossa. Yksijakoinen treeni kolme kertaa viikossa, kannattaako tehdä jotain toisin?