Laitetaans tänne kaikki joku tosi hyvä penkki ohjelma:
- Oma vedos 6viikkoa 5x5 vakiopainolla
3viikkoa 4x4 vakiopainolla
3viikkoa 3x3 (1x1) vakiopainolla
Sitten viikolla 13 maximi
Toisena päivänä kapeapenkki samalla systeemillä kuin norm penkki.(ei kuitenkaan oteta ykkösiä)
- Ojenajille joka toinen viikko ranskalainen otsalta, 4x5 ja joka toinen viikko pyramidi 5,4,3
- Oma vedos 6viikkoa 5x5 vakiopainolla
3viikkoa 4x4 vakiopainolla
3viikkoa 3x3 (1x1) vakiopainolla
Sitten viikolla 13 maximi
Toisena päivänä kapeapenkki samalla systeemillä kuin norm penkki.(ei kuitenkaan oteta ykkösiä)
- Ojenajille joka toinen viikko ranskalainen otsalta, 4x5 ja joka toinen viikko pyramidi 5,4,3
Vastaukset 7
Vanhimmat
Kehitystä on tullut viim. puolvuotta ja jatkuu edelleen.
5x3 tai 5
5x pidempiä sarjoja 8-15
5x kapea 6-15
5x ojentajat taljassa 8-15
2 kerta viikko kevyttä
5x10 vinopenkki
5x max dippi
5x10 ristikkäistalja
5x10 ranskalainenpun.
treenaan noin 4-6 kertaa/viikko salilla
penkkiäkö treenaat pelkästään jussi? ei muuten mut mulla lähti penkki nousee kun rupesin tekemään taas kyykkyä ja maastavetoa et ei sitä penkkiä niin useasti tartte tahkota mut mulla onkin kehonrakennus nytten pääasiana, ja sitten kekelle tuo penkkiohjelmas on aika pitkä kun vasta 13vko:lla kokeillaan maksimi yleensä ´6vko:lla kokeillaan maksimi voi olla turhan pitkä hinka noin
Kaksi kerttaa viikossa ja toiminut on. Joskus tein jonkun bodauslehden ohjelman mukaan penkkiä 1krt/viikko ja tahkosin pitkään ilman tulosta. Sitten tulin vaihtaneeksi salia ja siellä oli vähän vastaavanlainen treeniohjelma seinällä, kuin mitä aikasemmin esitin. Lisäsin vanhaan ohjelmaani muutaman sarjan ja toisen treenikerran/viikkoo penkkiä niin tulos lähti nousuun. Toi toinen treenikerta on ihan kevyt, jossa teen pitkiä sarjoja.
Muuten teen 1xviikko kyykkyä
1xviikko maastanostoa jossa otan myös kevyesti jalat prässillä tai askelkyykyllä.
2xviikko olkapäät selän ja hauikset
2xviikko rinta ja ojentajat jossa toinen kerta on se kova penkkitreeni
Ohjelmani ei aina mahdu viikon sisälle. Eli treenini tekee semmoisen 6-10 päivän keirron
typerää treenata VAIN jotakin penkkipunnerrukseen liittyviä juttuja. oon itte 15v ja treenannu 3v ja teen kaikkia lhaksia tasapualisesti. oon nähäny monia näitä "penkki mestareita" jotka laittaa aivan naurattamaan , ne teköö vaan yläkroppaa eikä alakroppaa ollekaan ja sen takiahan niillä on polovi paksuin kohta jalasta
Mikäli tahtoo tulla hyväksi penkkaajaksi, on treenattava monipuolisesti.
Hey hei nyt ollaan karattu keken kysymyksen ideasta. Kaikki treenaa niinkuin tykkää ja hyvä on treenata monipuolisesti. Keke vain kyselee hyviä penkkitreeni ohjelmia. Itsestään selvyyshän on, että tositreenirari treenaa koko kroppaa.
huomenta
täältä löytyy kaikki mitä tarvitset.
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki/index.htm
tv AP