terveellinen ja edullinen ruokavalio

Mulla aamulla pari ruisleipäviipaletta launataimakkaralla, juustolla ja Keijulla . Kivennäisvettä.

voisiko rakentaa jotain seuraavista aineksista: peruna, punajuuri, porkkana, lanttu, kaali, kukkakaali... Ne kaikki ovat edullisia, myös kaalit näin syksyllä.
Kun siihen laittaa vähän kanasta tehtyä jauhelihaa, niin hyvää on ja vitamiineja tulee.
Kana olisi vaihtoehtoinen proteiinin lähde jugurtille ja juustolle.
Entä ne pakastimeen kerätyt marjat? Jos ei ole, niin puolukoita ja karpaloita on vielä metsissä ja soilla.

Aika vähällä saa kelvollisen ruokavalion aikaan. Ei ne superruuatkaan oikeasti niin superia ole, monesti tulevat jostain saastaisesta kiinanmaasta.

Pakastevihanneksia saa parilla euroa kilo isoissa paketeissa, esim. Lidlistä. Niistä on helppoa tehdä keittoja ja paistoksia. Itse asiassa kasvikunnan tuotteista vihreät vihannekset ja marjat ovat tärkeimpiä, muut kasviskunnan tuotteet voi jättää syömättä, ellei niistä välitä. Eli kokeile joskus jotain värikkäitä vihanneksia tai juureksia tuoreina tai pakastettuina. Saat erilaisia karotenoideja (A-vitamiinin esiasteita jne).

Itse noudatan vegaaniruokavaliota, vaikka tuloni ovat samaa luokkaa kanssasi. Leivän haen Pelastusarmeijalta, ja joskus sieltä saa vihanneksia tai hedelmiäkin. Leipäjakeluita on liene jokaisella keskikokoisella paikkakunnalla. Oli huono sienivuosi, mutta yleensä olen syksyllä parhaimmassa kunnossa, iho hehkuu, kun syön sieniä ja marjoja. Tänä vuonna jäi väliin. Onneksi kaveri poimi minulle vähän puolukkaa, sitä lisään smoothieen. Ekstrana ostan proteiinijauhetta, sillä yritän parantaa lihaskuntoa.

Vaikutat aika pieniruokaiselta. Teetkö lainkaan lihaskuntoharjoituksia? Itse huomasin karvaan kautta, miten paljon lihasmassaa menettää, kun ehkä sekä syö heikosti (välillä oli kuukausien rahaton jakso, jolloin elin lähinnä leivällä) että ei rasita kehoonsa. Ja tietysti vanhenee siinä samalla. Eli voi olla hoikka, ja pärjää vähillä eväillä, mutta on myös heikko. Kirjastosta saa kehopainoharjoittelun oppaita. Kun lihasmassaa koettaa kehittää, on pakko saada vähän reippaammin proteiinia ja energiaa, jottei syö omia lihaksiaan, ja jotta kehittymistä tapahtuu. Terveydelle on kuitenkin eduksi omata lihasmassaa. Eli meneilläni on kokeilu, saako syömisilläni 20 vuoden aikana menetetyt lihakset takaisin. Mitään ekstraa en siihen päälle halua, palata vain lähtötilanteeseen.

Halpoja kasviproteiinin lähteitä ovat mm. herne, linssit (kuivatut) ja purkkipavut. Niistä saa helposti keittoja ja muhennoksia. Soijarouhekin on edullista. Kasvispuolen proteiineissa kannattaa huomioida, että jotta saisi kaikkia aminohappoja, pitää olla monipuolisesti erilaisia proteiinin lähteitä.

Muistathan myös D-vitamiinilisän? Monivitamiineissa sitä on yleensä aivan liian mitättömiä määriä.

Suomessa margariinileipä, puuro ja rasvaton maito perustuu maatalouspolitiikkaan, EI terveyttä edistävään ruokavalioon, tieteellisestä tutkimuksesta puhumattakaan.

Viljavalmisteita ei raavaskaan mies tarvitse kahta leipäpalaa, yhtä pasta-annosta tai yhtä puurolautasellista enempää päivässä, sillä muuten ei jaksa syödä kasviksia riittävästi päivässä, joita tulisikin olla jokaisella aterialla puolet aterian koosta.

Terveelliset ravitsemussuositukset yli 1-vuotiaalle ovat:

Päivittäisestä energiasta lähes 40% pitäisi tulla hyvistä rasvoista. Aikuisen perusruokavaliossa tämä tarkoittaa lähes 100 grammaa rasvoja.

Hyviä rasvoja ovat: villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut LUOMU kasviöljyt tummassa lasipullossa, koska ainoastaan kylmäpuristettu kookosöljy kestää valoa, mutta muut ei. Sekä eläinrasvat (luomu, niittyliha ja riista ovat parhaimpia). ÄLÄ SYÖ margariinia tai muitakaan prosessoituja kasviöljyjä (pullomargariini, kasvirasvakermat jne...).

Proteiinia tulisi saada 1-2 grammaa per painokilo (normaali paino). 100 grammaa lihaa tai kalaa sisältää n. 20 grammaa proteiinia (riippuen lihan tai kalan rasvaprosentista), yksi kananmuna n. 7 grammaa ja 1dl maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia 3 grammaa.

Ja paljon kasviksia, hedelmiä, vihanneksia, juureksia, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja. Aikuisella vähintään 500 grammaa päivässä, mutta mieluummin 1000 grammaa.

Ja juo ainoastaan vettä, ei maitoa, ei limsaa, ei sokerimehuja, ei kivennäisvesiä tai mitään muutakaan. Valio ei edes kerro, miten maito prosessoidaan. Moni pystyy käyttämään ulkomaisia maitotuotteita, mutta suomalaisia ei, joten suomessa maito pilataan joko prosessoinnilla tai lehmien rehu pilaa maidon. Suomessa maito on pelkkää maatalouspolitiikkaa, ei muuta.

Vain alle 10 % suomalaisista syö suositusten määrän kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja päivässä. Osa ei lainkaan ja loput siltä väliltä.

Syöthän D-vitamiinia?

Iho muodostaa auringosta D-vitamiinia keskikesällä ja keskipäivällä, jopa 500µg puolessa tunnissa (elimistö hajottaa ylimäärän, joten liikaa sitä ei saa). Ruuasta D-vitamiinia saa muutaman mikrogramman päivässä, riippuen mitä syö.

Suomessa alle 1-vuotias saa tippapullosta D-vitamiinia 10µg/vrk ja korvikkeesta (1dl korviketta sisältää 1,3µg D-vitamiinia) 10-20µg/vrk. Eli yhteensä alle 1-vuotias saa D-vitamiinia 25-30µg/vrk, riippuen paljonko korviketta menee. Ja tämä riittää alle 1-vuotiaalle.

D-vitamiinin tarve kasvaa painon ja iän mukaan. EFSA:n turvallinen saantisuositus on yli 1-vuotiaalle 50µg päivässä ja yli 10-vuotiaalle 100µg päivässä.

Terveellinen syöminen kallistako?

Kotimaisten juuresten, kasvisten, vihannesten, herneiden, papujen, linssien, kananmunien ja pakastevihannesten kilohinta on 1-2 euroa. Osta broileri marinoimattomana (noin neljä viidesosaa kaikesta Suomessa myydystä broilerista myydään marinoituna), jolloin et joudu maksamaan epäterveellisestä marinadista lihan hintaa. Silakka, pakastesei, muikku, lohi tai jauheliha (tarjouksessa) on edullista. Maustamaton täysrasvainen jogurtti on parempi valinta kuin verensokeria nopeasti kohottava sokerijogurtti. Laadukkaita kylmäpuristettuja öljyjä saa kolmella eurolla. Kananmunat kannattaa ostaa isoissa pakkauksissa, jos ei ole mahdollisuutta ostaa suoramyyntitilalta.

Koosta päivittäinen ruokavaliosi sesongin parhaista raaka-aineista, väririkkaasti ja monipuolisesti. Kotimaisten marjojen lisänä myös ulkomaiset sesonkituotteet toimivat hyvänä lisänä. Paljon hyviä ravintoaineita!

Osta Lidlistä ja käy ihmeessä ilmaisruokajakeluissa hakemassa ruokaa, jos mahdollista.

Keitot, laatikot, sosekeitot, pataruuat, pyörykät ja kastikkeet ei kalliiksi tule. Juureksia, vihanneksia, hedelmiä ja kasviksia ostetaan sesongin mukaan. Eli älä osta kalliita kasvihuoneissa kasvaneita mauttomia tomaatteja ja kurkkuja talvella. Pakastevihannekset kuten kilon porkkana-kukkakaali-parsakaalipussit saa parilla eurolla. Makua saa esim. tomaattipyreellä, tomaattimurskalla, sipulilla, valkosipulilla, kermalla, tuorejuustolla, pippurilla, merisuolalla jne. Marjat, sienet, villivihannekset sekä omenat saa ilmaiseksi, kun vaan hakee. Puutarhamarjojakin saa halvalla, kun menee itse ne poimimaan. Kalaa saa edullisesti, jos sille osaa tehdä muutakin kuin kypsentää. Ja netistä löytää ohjetta perkaamiseen. Pähkinät ja siemenet isoissa pusseissa ovat edullisia. Avokadot pienissä verkkopusseissa ovat usein tarjouksessa. Aina on joku liha tai kala tarjouksessa.

Kasvata kesällä parvekkeella tai vuoraviljelypalstalla ruokaa.

Juo vettä hanasta. Se on terveellisin juoma ihmiselle, eikä maksa juuri mitään. Imeväiset tarvitsevat emänsä maitoa, ei muut.

Täysjyväleipä kannattaa leipoa itse luomujauhoista ja hiutaleista (kaura, tattari, hirssi, speltti). Viljavalmisteita ei raavaskaan mies tarvitse kahta leipäpalaa, yhtä pasta-annosta tai yhtä puurolautasellista enempää päivässä, sillä muuten ei jaksa syödä kasviksia riittävästi päivässä, joita tulisikin olla jokaisella aterialla puolet aterian koosta. Ja kaikki leivonnaisetkin voi tehdä itse juhla- ja herkkupäiviin, koska jauhot ovat todella edullisia. 500 gramman voipaketin hinta on tarjouksessa pari euroa ja paketti kestää kauan. Ja aina on joku juusto tarjouksessa alle kympin kilo.

Sijoita muutamaan kodinkoneeseen, kuten blenderiin ja sauvasekoittimeen, jolla saat vaihtelua ruokiin ja nopeaa sekä terveellistä helpolla.