Aidosti oikeaa tietoa ravinnon määrästä & laadusta

Pitää treenata rajusti ja syödä paljon ja monipuolisesti eli n 500 kaloria päivässä yli kulutuksen. Hiilihydraatit on tunnetusti lihottavia koska lisäävät insuliinin tuottoa joka taas mahdollistaa lihaskasvun kuljettamalla proteiinit lihaksiin treenajalla, treenaamattomalla ne muuttuu rasvaksi keskikehoon! Painot voimien mukaan nousujohteisesti.

Perimä määrittää mahdottoman paljon sekä lihaskasvua että ylipäänsä massan kertymistä kehoon. Kuitenkin pääsääntöisesti voin sanoa että jos et "normiruoalla" pysty lisäämään massaasi, niin silloin et millään muullakaan. Kysytäänpä ensin kuinka paljon syöt päivässä? Jos ateriat rajoittuvat aamukahviin, keveään lounaaseen ja päivälliseen, ja pikkuruiseen iltapalaan, on turha mahdottomia massanlisäyksiä odotella.

Ammattikehonrakentajat pyrkivät syömään 2,5-3 tunnin välein evästä joka sisältää vähintään 20 grammaa proteiinia, ja tähän pitäisi massaa tavoittelevan perus pulliaisenkin yrittää.

Monesti laihat ihmiset jotka ovat tottuneet syömään hiiren annoksia, kokevat vähänkin isommat annoskoot mahdottomina. Elimistö pitäisi vain saada stimuloitua hyväksymään tällaiset satsit, ja yksi niksi mikä ainakin omalla kohdalla aikoinaan toimi oli juoksuharrastuksen aloitus. 10 km aamulenkki joka päivä muutaman kuukauden ajan virkisti aineenvaihduntaa sillä tavalla että lounasaikaan mieheen upposi jo puoli saavia apetta. Sitten kun pikku hiljaa aloin vähentää lenkkeilyä ja korvaamaan sitä kovemmalla lihaskuntotreenillä, ruokahalu pysyi ennallaan ja massankasvatus todenteolla alkoi.

Mitä sitten itse treenistä pitäisi sanoa? Agressiivisia sarjoja 8-12 toistolla ja suht lyhyillä palautuksilla on monessa liikkeessä avain optimaalisimpaan kasvuun. Aloitat isommista painoista ja tiputat muutaman kerran astetta pienempään kun et enää jaksa vetää riittävän montaa toistoa. Näillä se lähtee. Ja muista nukkua hyvin.

Nauti hoikkuudestasi. Kun ikää tulee, niin massaa tulee ihan varmasti liikaaki. Lihakset kasvaa hitaasti. Treenaat mieluummin tyhjin vatsoin, treenin jälkee maha täyteen. Illalla syö paljon myös.

Ja muistathan että markettien huonolaatuisilla ja ylihintaisilla ravinteilla ei koskaan saa parasta lopputulosta. Imeytyvät huonosti ja sotkevat elimistön normaalia toimintaa.

Ota mallia sumopainijoista.

Sumopainijat syö 2 kertaa päivässä n. 10 000kalorii. Aamulla treenit tyhjinvatsoin. 11 aikoihin ruokailu. Ruoka sisältää lihaa, kalaa, tofua, vihanneksia ja paljon riisiä ja runsaasti olutta. Sen jälkeen lepoa muutama tunti. illalla taas uudestaan massiivinen annos sapuskaa naamariin.

Painon kasvatus on helppoa. Syö enemmän mitä kulutat. Mutta älä kuitenkaan syö itseäsi hirveän ylipainoiseksi ( rasvaprosenttiasi korkeaksi), koska vaikka painon pudotus on ihan yhtä helppoa, ellei jopa helpompaa kuin painon kasvatus, niin yhtä mukavaa se ei valitettavasti ole.

Tässä apuväline. Kirjaa siihen syömisesi, ja sen jälkeen lisäät kaikkeen vaikka 30% enemmän tavaraa ---> Painosi lähtee nousemaan.

http://kalorilaskuri.fi/ruokapaivakirja

Hyviä ja energiapitoisia välipaloja ovat esim. kananmunalla ja kinkulla ryyditetyt voileivät, pähkinä, jogurtti/rahka, mysli yms. Tilkka ruokaöljyä vielä jogurtin/rahkan sekaan niin tulee hyviä rasvoja ja energiaa.

Massaa tulee A) riittävällä ravinnolla B) oikeanlaisella treenillä C) riittävällä yöunella

esim. 60 kg mies tarvitsee noin 100 g proteiinia, 200 g hiilihydraattia ja 60 g rasvaa joka tekee jo perusaineenvaihdunnan ylläpitämiseen n. 1800 kcal. Kova treenaaminen 3 kertaa viikossa kuluttaa helposti jopa 1000 kcal/treeni. Eli tosta laskemaan niitä ravintomääriä. Treenipäivinä pitää syödä paljon, eli normisapuskaa säännöllisesti ja mielellään joku palautusjuoma treenin jälkeen antamaan lisäkaloreita (imeytyy ruokaa nopeammin) vähintään yksi proteiini hiilarivälipala johonkin välin.

Treenipäivinä proteiinin saanti kannattaa pitää noin 1,5 kertaa suurempana kuin lepopäivinä. Hiilaria samassa suhteessa tai vähän enemmän riippuen kulutuksesta. Rasvan määrää ei hirveästi kannata lisätä edes treenipäivinä, kunhan sitä se 1g/painokilo kertyy.

Heraproteiini on hyvä palautusjuoman raaka-aine ja siihen sitten helposti imeytyvää hiilihydraattia kuten esim. maltodekstriiniä suhteessa 1:1 (HERA MALTO) esim 30 g heraa 30 g maltoa

Oikeanlainen treeni pitää sisällään jalkakyykkyjä, maastavetoa, penkkipunnerrusta eli klassisia voimanostoliikkeitä. Niillä massaa tulee parhaiten. Apuliikkeitä tehdään näiden pääliikkden lisäksi.

Kirjastosta löytyy hyviä kirjoja joista selviää miten treenataan.

Täydellisiä lepopäiviä pitää tulla mielellään viikossa ainakin kaksi, mielellään kolme. Jos treenataan kolmena päivänä voimaharjoittelua ja levätään aina treeniä seuraava päivä niin esim. viikonlopulle voi sijoittaa yhden hapenottoa kehittävän aerobisen harjoituksen. Massaa hankkivalle en kuitenkaan suosittele yli tunnin pituisia aerobisia harjoituksia. Ja aerobisen harjoituksen jälkeen kannattaa myös nauttia palautusjuoma ja lisätä noin 2 kertaa enemmän hiilihydraattia juomaan kuin voimapäivinä.

Voimatreenin määrä kannattaa alkuvaiheessa pitää korkeintaa kolmessa harjoituskerrassa per viikko kun treenataan joka kerta eri lihaksia.

Palautusjuomaa varteen kannattaa ostaa reilu satsi heraproteiinia ja vähintään saman verran maltodekstriiniä tai vastavaa jauhoa hiilihydraatin lähteeksi. Itse sekoittamalla saa palautusjuoman ainakin puolta halvemmalla kuin valmiissa pusseissa ostamalla.

Niillä markettien hintalaadultaan huonoilla Fast, Fitfarm, Leader jauhoilla et koskaan tule pääsemään parhaaseen kuntoosi. Tutustu laatuasioihin ja ala kehittymään.