Treeniohjelma

treenityttö

hei

oon 15 v tyttö ja painan ehkä jotain 47kg ja oon 158-159 cm pitkä ja oon ettiny nyt treeniohjelmaa alakropalle ja yläkropalle
. Toivoisin että joku pystyisi tekemään mulle yläkroppa ja alakroppa ohjelmat salille
elikkäs siis tavoitteena on hankkia lihaksia ja voimaa.

liike ehdotuksia mitkä ois parhaimmat liikkeet:

koko alavartalolle ja
koko ylävartalolle

ja sitten haluaisin oikeen ravinto ohjeen et mitä ja kuinka paljon pitäisi syödä?

toivoisin vastauksia:)

2

319

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • lersinsenu

      day.1
      Treenipäivä 1. rinta/olkapäät/ojentajat
      1.Penkkipunnerrus 3 x 8-12(käy myös käsipainoilla)
      2.Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12
      3.Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
      4.Vipunostot eteen 3 x 8 – 12
      5.Vipunostot sivulle 3 x 8 – 12
      6.Dippipunnerrus 3 x max
      7.Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8 – 12

      day.2
      1.Maastaveto 3 x 4 – 8(voi tehä kahvakuulalla)
      2. ylätalja 3 x max
      3.Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12
      4.Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12
      5.Hammer 3 x 8 – 12
      6.Vatsat x 3

      day.3
      1.Takakyykky 3 x 8 – 12
      2.Reisiojennus 3 x 12 – 15
      3.Reisikoukistus 3 x 12 – 15
      4.Pohkeet 3 x 10-15
      5.Vatsat x 3

      syö normaalisti ja lisää 40-80g proteeiinia

    • LKjbd

      Sulle pitäis jonkun näyttää miten nuo liikkeet suoritetaan puhtaasti jos lihasmassaa haalit.

    Ketjusta on poistettu 1 sääntöjenvastaista viestiä.

    Luetuimmat keskustelut

    1. Haluaisitko nähdä

      Hänet alastomana?
      Ikävä
      90
      4776
    2. Nainen lopeta pakoon luikkiminen?

      Elämä ei oo peli 😔😟
      Ikävä
      29
      3404
    3. Hilirimpsistä

      Hyvää huomenta ja kivaa päivää. Ilmat viilenee. Niin myös tunteet. 🧊☕✨🍁❤️
      Ikävä
      201
      3192
    4. Älä elättele

      Toiveita enää. Ihan turhaa. Sotku mikä sotku.
      Ikävä
      51
      3037
    5. Olet täällä. Mutta ei minulle.

      Nyt olen tästä 100% varma. Satuttaa. T: V
      Ikävä
      24
      2965
    6. Miten hitsissä ulosoton asiakas?

      On tää maailma kumma, tässä haisee suuri kusetus ja ennennäkemättömän törkeä *huijaus*! Miten to.monen kieroilu on edez
      Kotimaiset julkkisjuorut
      321
      2836
    7. Kuule rakas...

      Kerrohan minulle lempivärisi niin osaan jatkaa yhtä projektia? Arvaan jo melkein kyllä toki. Olethan sinä aina niin tyyl
      Ikävä
      44
      2717
    8. Kela valvoo lasten tilejä.

      Tämä isoveli Kela kyttää jopa lasten yli 200,- euron rahat jotka on melko varmasti lahjaksi saatu. Se vaikuttaa perheen
      Yhteiskunta
      235
      2518
    9. Vieläkö sä

      Rakastat mua?❤️😔
      Ikävä
      53
      2296
    10. Törmättiin tänään

      enkä taaskaan osannut reagoida fiksusti. Menen aina lukkoon. Yksi asia on varma: tunteeni sinua kohtaan ovat edelleen v
      Ikävä
      25
      2296
    Aihe