Olen vasta-alkaja sali hommissa, mutta kertokaa rehellinen mielipide ohjelmastani, että onko mennyt hyvin luettu perille
ohjelma mitä olen alkanut noudattaa on itseni tekemä ja seuraavanlainen
eli lihasryhmä jako
1.päivä : rinta, olkapäät, ojentajat
rintalihas liikkeet ja toisto
penkkipunnerrus 2x 12 lämmittely
penkkipunnerrus 3x 6-10
vinopenkki käsipainoilla 3x 8-10
butterfly perhosliike selällään maaten 2-3x 12-15
olkapääliikkeet ja toistot
pystypunnerrus käsipainoilla 3x 8-10
pystysoutu taljassa 3x 8-10
moottorisahaliike yksi käsi kerrallaan 2xpump max
takaolkapääliike vatsallaan 2-3x 12-15
ojentajaliikkeet ja toistot
kapea penkki 3x 8-10
talja ylhäältä peukalo ylöspäin 3x 12-15
penkin reunalla omalla painolla pumppauksia
2.päivä selkä ja hauikset
selkäliikkeet ja toisto
alaselkä liike painokiekko rinnassa 3x25
leuanveto leveällä otteella peukut poispäin 4xmax
ylätalja kapealla kahvalla rintaan 3x8-10
soutu mahallaan 3x8-10
alatalja 2x8-10
hauisliikkeet ja toistot
scot hauis yksi käsi kerrallaan 3x 8-10
vasaraliike seisten 2x10
hauisliike taljassa supistaen 2-3x10
3.päivä jalat ja pohkeet
jalkaliikkeet ja toistot
jalkakyykky 4x12
ojennus 3x10-12
pakaraliike/potkuliike taakse 3x10-12
teen aina kun vatsat ei kipeät niin järjestyksesä treenin alussa tai lopussa vatsoja seuraavasti
ylävatsat lisäpainolla 4x25-30
jalkojen nostot puolapuilla 4xmax
kyljet 3-5 x25-30
liikkeet pyrin tekemään niin, että 15 minuuttia per liike ja näin ollen yhden päivän ohjelma on siis n.puolitoista tuntia
tästä ohjelmastani toivoisin kommenttia
kiitos ja kummarrus
ohjelma mitä olen alkanut noudattaa on itseni tekemä ja seuraavanlainen
eli lihasryhmä jako
1.päivä : rinta, olkapäät, ojentajat
rintalihas liikkeet ja toisto
penkkipunnerrus 2x 12 lämmittely
penkkipunnerrus 3x 6-10
vinopenkki käsipainoilla 3x 8-10
butterfly perhosliike selällään maaten 2-3x 12-15
olkapääliikkeet ja toistot
pystypunnerrus käsipainoilla 3x 8-10
pystysoutu taljassa 3x 8-10
moottorisahaliike yksi käsi kerrallaan 2xpump max
takaolkapääliike vatsallaan 2-3x 12-15
ojentajaliikkeet ja toistot
kapea penkki 3x 8-10
talja ylhäältä peukalo ylöspäin 3x 12-15
penkin reunalla omalla painolla pumppauksia
2.päivä selkä ja hauikset
selkäliikkeet ja toisto
alaselkä liike painokiekko rinnassa 3x25
leuanveto leveällä otteella peukut poispäin 4xmax
ylätalja kapealla kahvalla rintaan 3x8-10
soutu mahallaan 3x8-10
alatalja 2x8-10
hauisliikkeet ja toistot
scot hauis yksi käsi kerrallaan 3x 8-10
vasaraliike seisten 2x10
hauisliike taljassa supistaen 2-3x10
3.päivä jalat ja pohkeet
jalkaliikkeet ja toistot
jalkakyykky 4x12
ojennus 3x10-12
pakaraliike/potkuliike taakse 3x10-12
teen aina kun vatsat ei kipeät niin järjestyksesä treenin alussa tai lopussa vatsoja seuraavasti
ylävatsat lisäpainolla 4x25-30
jalkojen nostot puolapuilla 4xmax
kyljet 3-5 x25-30
liikkeet pyrin tekemään niin, että 15 minuuttia per liike ja näin ollen yhden päivän ohjelma on siis n.puolitoista tuntia
tästä ohjelmastani toivoisin kommenttia
kiitos ja kummarrus
Vastaukset 7
Vanhimmat
Lihasryhmien jako on hyvä. Sarjat ja toistot OK.
Liikkeet YES. Mutta pari asiaa:
"moottorisahaliike" olkapäätreenissä on väärässä paikassa, mikäli tarkoitat sillä yhden käden soutuliikettä taljassa tai käsipainolla. Se on selkälihasliike. Ota tilalle vaikka vipunostot sivulle käsipainoilla.
Toiseksi: Takareidet tarvitsevat ainakin yhden liikkeen, vaikkapa reisikoukistus maaten. Pohkeille liike tai pari riittää.
Kolmanneksi: Puolitoista tuntia punttitreeniä kerralla on hieman liikaa. Pyri lyhyempään harjoitustuokioon, n. 1 tunti on hyvä aika. Nipistä aikaa lyhyemmäksi vaikkapa tuosta vatsatreenistä (on aika paljon sarjoja yhdelle kerralle).
Kaikenkaikkiaan olet läksysi lukenut melko hyvin. Jatka opiskelua voimailun saralla jatkossakin ja kokeile aika-ajoin muunlaisiakin ohjelmia niin hyvin menee.
Tässä nyt yksi arvio. Keep on pumping:)
olkapäille ja ojentajille, jotka ovat pieniä lihasryhmiä. Sitäpaitsi "moottorisaha" ei ole olkapääliike, vaan yläselän liike.
Lopetahan toi saatanan neuvominen,näkeehän susta ettet oo ikinä tehnyt mitään oikein.Ei vaan mahdollista!!
Otitko Mies yliannostuksen testoa? Nyt saat roidrage-kohtauksia ja finniä pukkaa selkään? Onneksi minulla, Timo Poutiaisella ei tule koskaan olemaan noita ongelmia. Olenhan natural for life: terve sielu terveessä ruumiissa. Olen taatusti tehnyt enemmän oikein kuin sinä, Mies, sillä sinä et ole koskaan lavalle astunut etkä tule koskaan astumaan. Paitsi joo, tanssilavalle, ja sinne sinä, Mies, tulet astumaan korkeintaan 3 promillen humalassa, vaikka naurattaisiinhan sinut sieltä alas joka tapauksessa. Koitahan nyt saada se impotentti elimesi kuntoon, että voisit edes vielä kerran elämässäsi tuntea erektion ihanuuden, mokomakin roinasonni finniperse näppylänaama taliaivo.
[email protected]
Näinkö luulet? Eläissäni en ole roinaan koskenut, finnejä en omista ja olen 184cm 98 kg. 23v. Penkkipunnerrus sotilaspenkkityylillä 150kg, mave 210 ja kyykky 200kg. Enkä treenaa voimannostoa. Rääpäle,joka ei tolla tuulennussimalla vinkuheinäruholla saa edes pillua, saati sitten arvostusta.
Mutta ihan tottahan mies tuossa puhuu. Vai oliko sulla sittenkin tarkoitus korjata jokin asiavirhe, napsahti vaan väärä vaihde päälle? Tällä hetkellä tuntuu siltä, että nuo Poutiaisen vastavittuilijat ovat provompia kuin mies itse. Homma toimii näin: jos sulla ei ole lisättävää asiaan, ÄLÄ SANO MITÄÄN.
On ihan ymmärrettävää, että Timo nostaa jonkun karvat pystyyn, kyllä toi SM-juttu sen verran roisi tempaus oli. Mutta minkäs teet, pitäisi ehkä miettiä, että kokeneet kaverit vois ehkä jelppiä tulokkaita pikkusen enemmän sen sijaan, että omasta mielestään isot kaverit kyräilee salin nurkassa ja litkii voimajuomaa ruskeista pulloista. Sitten siellä 70-sarjassa saattais pullistella joku muukin kuin Poutiainen. Mun mielestä mies ansaitsi kannuksensa. Ja jos se oli tosissaan, sitäkin suuremmalla syyllä.
Hyvältä näyttää! Itse toki muutaisin hieman ohjelmaa seuraavasti;
1.päivänä jättäisin takaolkapäät tekemättä ja tekisin ne selkä päivänä. Ojentaja saa lisäksi aika paljon rasitus kun niin rinta kuin kui olkapää punnerruksissa. Jos yhtään tuntuu että veto on poissa , ei palaudu tms niin vähentäisin liikkeitä. Yks raskas ja yks pumppi...
2. päivänä tekisin ton levypainolla heilumisen treenin lopussa vasta. Leuanvetoa ja kapeaa taljaa ylhäältä lisäksi vuorottelisin, itse en siis tekisi samassa treenissä molempia. Alataljan tekisin ennen tuota soutua joka ilmeisesti on kulmasoutua. Habatreenin osalta tekisin vikana tuon hammerin. Itse teen vain kahta hausiliikettä, kolme ehkä vähän liikaa jo?
3. jalkatreenistä puuttuu takareidet? esim. reiden koukistus tgai vaikka suorin jaloin maastaveto
Treenaa aina vatsat vasta treenin lopuksi. Vatsalihakset on tärkeitä tukilihaksia monissa liikkeissä ja ei ole hyvä että ovat väsyneitä itse treenissä jo ;-) Älä kikkailen mitään "15 minuuttia tätä ja sitä". Anna mennä treeni omalla painollaan mitä tulee aikaan. Jos yhtään treenaat bodytyylisesti niin sarjatautot minimissä. Kyykyssä saattaa mennä ehkä toi 15 min joku hauistreeni menee 10 minuutissa kyllä. Puoltoista tuntia treeniä on vähän ehkä yläkantissa, yritä puristaa tuntiin ;-)