Penkki on aivan yliarvostettu liike jos haluaa rintaa kehittää.Punnerrus käsipainoilla on paljon tehokkaampi.Olen harrastanut voimailua 25v.Kaksi vuotta sitten jätin penkkipunnerruksen pois ja aloin treenaamaan käsipainoilla kovia sarjoja eri kulmista.Nyt on rintani kasvanut selvästi ja voimataso on lähes sama normaali penkissä.Eli penkkaan 185kg jalat ylhäällä,ennen siirtymistä käsipainoihin penkkasin 187kg solttuna.Tänä päivänä on olkapääni tosi hyvässä kunnossa.Penkki syö olkapäitä pitkässä juoksussa,vaikka kuinka vaihtelee ohjelmaa.Tämä on vain minun kokemus.Oma paino on 100kg.
Penkkipunnerrus
Johan44
15
627
Vastaukset
- Yrjö66
En usko. Olet trolli.
Et kerro mitään kässäritreenistä.
Et kerro kuin penkki max tuloksen, ei mitään tietoja itse treenistä.
Suoritustapa on suurin syy kivuille ja loukkaantumisille. Siksi Luullaan että kässärit auttoivat.- Johan4
En ole trolli.Usko tai älä,mutta itse tiedän mikä on totta.Treenasin kaksi kovaa käsipaino treeniä viikossa.Esim ma. kunnon lämmittelyt n. 15 min sitten 10x 20kg 10x30kg 10x40kg 8x50kg 8x45kg 8x30kg kaikki sarjat hallitusti silloin ottaa koko rintaan tosi hyvin.Lopuksi 3x 12 15kg viparit maaten,sekä yliveto 2x10 30kg.To. vinopenkki 4x10 35kg takaolka 4x12 käsipainot viparit eteen 3x10.Joka viikko vaihetelin suoritustapaa, käsipainot antaa paljon mahdollisuuksia vaihdella treeniä.La. pystypunnerrus käsipainot 4x8 eri painot sekä pysty tangolla 3x6 80kg.Tunnen hyvin eri apuliikkeet solttupenkkiin ja huoltavat myös.Aion kilpailla taas solttupenkissä ensi vuonna.Silloin kun treenataan kovaa kilpailumielessä,niin kyllä ne paikat vaan kipeytyy.En ole ainoa solttupiireissä.Oletko koskaan kokeillut solttua kunnolla?
- Ihkihkkj
Aika jännä. Mä oon tehny 8x60kg ja vipunoston selin 10x35kg ja silti penkki oli 185kg...
- Johan44
Se riippuu kuinka punnerrukset tehdään.Jos jätetään hieman auki niin silloin tulee 10 60kg.Nämä käsipaino tulokset ei kerro totuutta solttu kunnosta,taikka normi penkistä.Toki penkki tangolla on se kunkkuliike mitä yläpäähän tulee.
- Yrjö66
Hallitusti? Kerro ihmeessä miten se tapahtuu ihan käytännössä.
Takaolkapäät, yläselkä, ojentajat eivät saa lähellekään niin paljon sarjoja mitä pitäisi. Myös apuliikkeittesi painot aivan liian pienet.
Ja kaikki sarjat hallitusti, ei toimi.
Syy:kun mennään lähelle maksimia niin viimeiset puristukset eivät ole hallittuja. Koska silloin hallittu tekniikka estää liikkeen täyden hyödyn.
Cheettauksella on oma paikkansa kun haetaan täyttä potentiaalia.
Luulen että penkki ei sinulla ole kuin max 100kg.
Ja olet trolli. Sorry, koita toiste uudestaan.
- veeäm43
Suoritustapa ratkaisee. Itse en juurikaan hehkuta penkin uolesta mutta heittolajeissa, varsinkin kuulassa mutta muissakin se on hyvä harjoite. Kuulassa hyvin lähellä lajivoimaa.
Päälajin tukena penkkiä treeneevat eivät jähyä vaan punnerrus tapahtuu "apinan raivolla", täysillä, pompulla, päkiöillä ponnistaen.
Siviilissäkin siitä saattaa olla hyötyä.
Pari viikkoa sitten vakio salikävijä, 80v ikäinen heppu kaatui kävelylenkillä ja kaatuessaan tteloi kasvonsa katuun ja yksi kylkiluu murtui. Jos ukko olisi penkannut ja mieleemmin maksimiteholla niin olisi saattanut säästää kasvonsa.
Muutama vuosi sitten olin itse saman tyyppisessä tilanteessa. Molemmat jalkani juuttuivat saman aikaisesti esteeseen siten, etten pystynyt ottamaan korjausaskelta vaan kaaduin eteen päin kuin honka.
Vaikka en penkkaa niin kuitenkin ojentajapuolella on sen verran tehoa, että pysäytin kasvoni noin 10cm jalkakäytäväbetonin yläpuolelle.
Johtopäätös. Jos epäilee joutuvansa vastaavaan tilanteeseen niin kanntattaa tehdä vaakapenkkiä. Muustakin saattaa olla apua.- Yrjö66
Monesti unohdetaan penkkipunnerruksessa se että hyöty tulee myöskin niistä penkin apuliikkeistä, eli ne tuikitärkeät tukevat liikkeet, mitkä mahdollistaa suuret painot ilman että tulee niitä kipuja/vammoja.
Heittolajien harrastajat tekevät penkin räjähtävästi, hurjalla tekniikalla. Mutta tämä on vain puoli totuutta, valtaosa nostoista (n. 70%)tehdään todella hyvällä tekniikalla. Eli ei pomppua, tanko pysäytetään niin ettei se osu rintaan yhtään. Pidetään 1-2 sek. Ja sitten vasta punnerrus maximi nopeudella ylös.
Tukilihaksia pitäisi tehdä sarja määräisesti 3-4 kertaa enemmän kuin itse penkkipunnerrusta.
Päätee myös muihinkin voimannosto ja painonnosto liikkeisiin. - uskotkoikeasti
siis 80 vuotiaan ukkelin pitäisi penkkipunnertaa maksimitehoilla. Kaikkea joku viitsii kirjoittaakin.
- veeäm43
uskotkoikeasti kirjoitti:
siis 80 vuotiaan ukkelin pitäisi penkkipunnertaa maksimitehoilla. Kaikkea joku viitsii kirjoittaakin.
Älähän vähättele! Olen lähempänä 80v kuin 70v ja harkitsen vakavasti vaakapenkin aloittamista sen vuoksi, että jos tuo muutaman vuoden takainen kaatumiseni toistuisi niin oli hieman "lajivalmiuksia".
Tarttis varmaan penkata työntöleveydellä. Joskus, yli 50 vuotta sitten leikimme hieman sillä mutta emme treenanneet. Vuosia myöhemmin, kokeillessani huvin vuoksi havaitsin, että leveällä otteelle menee enemmän
Kaatumistilantessa refleksinomaisuus ja nopeus ovat valttia. - Yrjö66
uskotkoikeasti kirjoitti:
siis 80 vuotiaan ukkelin pitäisi penkkipunnertaa maksimitehoilla. Kaikkea joku viitsii kirjoittaakin.
Niin, miksi ei voi punnertaa maksimiteholla? Kerro toki.
Maksimiteho ja maksimivoima ei ole sama asia.
Miksi pitäisi punnertaa tanko rinnalta puoliteholla? Eikö nyt ole fiksumpaa tehdä nosto mahdollisimman tehokkaasti.
- Ljvjhcjhc
Penkki kehittyy penkkaamalla... se on vaan fakta. Se miten se tehdään onkin sitten toinen juttu... itse suosin volyymi treeniä. Mutta jos haluaa kehittää rintaa, siis nimen omaan haluaa isot rintalihakset. Silloin kannattaa panostaa monipuolisuuteen. Neljä tai viisi eri liikettä, niin että se lihas kasvaa joka suuntaan...
Niin ja nopeus penkki 70% painoilla ja räjähtävät 50% painoilla...- Jukka32v
Juuri näin,vaihtelu on kova sana.Kyllähän käsipainoillakin voi treenata vähän aikaa, mutta kyllä se penkki kunto häipyy vaan jos treenataan vain ja ainoastaan käsipainoilla.Tämän aloittajan ohjelma ei kerro yhtään mitään.Itse penkkaan kapealla otteella 175kg,koska se vaan sopii mulle parhaiten.Olen aika huono käsipainojen kanssa.Hikinen 10 menee 55kg.Onhan täällä monenlaista asiantuntijaa ja kovia pappoja jotka nostelee pirun kovia tuloksia.Kivoja kommentteja yleensä.
- Anonyymi
Minä taas penkkasin 27 vuotta ja rikoin olkapääni. No, sainpa nostaa hurjia tuloksia ainakin sen aikaa, kun olin terve. Mitään järkeähän siinä ei ollut, mutta eihän missään muussakaan ole, jos oikein aletaan hiuksia halkoa.
- Anonyymi
Noh ohhoh. Niin voimaa kuin lihasta kannaattaa ja voi treenata monella tavalla. Penkkiin saa hyvin kuormaa ja siten stimuloitua lihasta tehokkaasti suurella kuormalla, mutta myös dippipunnerrukseen saa saman kuorman. Eri liikkeet eri kulmat treenaavat samaa lihasta hiukan eri tavalla. Lihaksen osien aktivoinnissa on eroja eri liikkeissä. Jos haluaa lihasmassaa kannattaa tehdä samalle lihakselle useita liikkeitä.
Penkillä maaten saa tehokkasti tissit sekä perseen roikkumaan, ei kun lihasta tissiin. Pyhän kolmion kärjen huipussa on perusliike penkki. Kun penkistä nousee paljon on välttämättäkin isot tissit. Isot tissit saa pienemmilläkin painoilla tekemällä monipuolisesti eri liikkeitä eri kulmista eri kuormilla (toistoilla, nopeuksilla) eri liikelaajuuksilla eri mittasin palautuksin. - Anonyymi
!0 kertaa 60 kg saan hyvänä päivänä ja maksimi hyvänä päivänä 80 kg penkistä, enempää en vaan saa ikää on jo yli 50v että ei se kehitys enää nousussa ole.
Penkkitreeni on mukavaa kuitenkin siitä saa hyvän vasteen keholle.
Ketjusta on poistettu 1 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Nellietä Emmaa ja Amandaa stressaa
Ukkii minnuu Emmaa ja Amandaa stressaa ihan sikana joten voidaanko me koko kolmikko hypätä ukin kainaloon ja syleilyyn k61218Mielessäni vieläkin T
Harmi että siinä kävi niinkuin kävi, rakastin sinua. Toivotan sulle kaikkea hyvää. Toivottavasti löydät sopivan ja hyvän151148Nähtäiskö ylihuomenna taas siellä missä viimeksikin?
Otetaan ruokaöljyä, banaaneita ja tuorekurkkuja sinne messiin. Tehdään taas sitä meidän salakivaa.11089- 21086
Sinäkö se olit...
Vai olitko? Jostain kumman syystä katse venyi.. Ajelin sitten miten sattuu ja sanoin ääneen siinä se nyt meni😅😅... Lis01068Hyvää yötä ja kauniita unia!
Täytyy alkaa taas nukkumaan, että jaksaa taas tämän päivän haasteet. Aikainen tipu madon löytää, vai miten se ärsyttävä21065Pupuhuhdasta löytyi lähes sadan kilon miljoonalasti huumeita
Pupuhuhdasta löytyi lähes sadan kilon miljoonalasti huumeita – neljä Jyväskylän Outlaws MC:n jäsentä vangittu: "Määrät p411064Persut petti kannattajansa, totaalisesti !
Peraujen fundamentalisteille, vaihtkaa saittia. Muille, näin sen näimme. On helppo luvata kehareille, eikä ne ymmärrä,01062Housuvaippojen käyttö Suomi vs Ulkomaat
Suomessa housuvaippoja aletaan käyttämään vauvoilla heti, kun ne alkavat ryömiä. Tuntuu, että ulkomailla housuvaippoihin01057Lepakot ja lepakkopönttö
Ajattelin tehdä lepakkopöntön. Tietääkö joku ovatko lepakot talvella lepakkopöntössä ´vai jossain muualla nukkumassa ta01055