Yksijakoinen treeni rasittaa liikaa

Olisit aloittanut alkuun reenaamaan vaikka ma ja to, niin aikaa palautumiseen olisi ollut. Sitten lisännyt sen kolmannen reenin kun kunto paranee. Kolmijakoisella reenatessa kukin lihasryhmäsi saa yhden harjoitusärsykkeen viikossa, mikä on aivan liian vähän optimaalisen kehityksen kannalta.

Kannattaa vähän perehtyä siihen yksijakoiseen treeniin. Ei siinä ole tarkoitus vetää failureen joka treenissä...

En tiedä jakoisuuksista. Aloitin kuukautta vaille 60v ikäisenä kevyesti ilman jakoja.
Puolen vuoden kuluttua, kun painot kasvoivat, ilmoitti elimistö jaoista.
Vielä myöhemmin saman viikon keskiviikon kyykkytreenit ja sunnuntaiset mavet ilmoittivat tarvitsevansa vaihtelua painoihin ja sarjapituuksiin. Lisäksi riittävät palautukset.
6krt/vko salilla niin jaot tulevat itsestään.
Kyykyt ja mavet, molemmat kerran viikossa mutta vaihdellen kapeina pyramideina ja 5:n sarjoina tasaraudoilla.
Ajoittain maksimivoimatreenit.

Muina päivinä pienet lihasryhmät 2 krt/vko mutta eri tavalla. Pitkät sarjat > perusvoima > pyramidit maksimiin > joskus pelkkää maksimivoimaa.

Mistään jaoista minulle ei ole hajuakaan. Nyt olen asettanut itselleni maveen hälytysrajan. 2,1 x oma paino kun alkaa olla tiukka niin tarttee ryhtyä funtsimaan jakojen muutosta.

Ei tarvi vetää MA KE PE.
Voi tehdä treeni, lepo, lepo, treeni, lepo, lepo ,treeni jne. Tai sitten kolme lepoa.

Yksijakoinen tarkoittaa minulle sitä että tehdään juu koko keho yhdessä treenissä, mutta liikkeet vaihtelee. Sitä ei aina tarvi tehdä niin että eristää lihaksille omat liikkeensä. Pystypunnerrus auttaa penkkiin ja päinvastoin. Ei tarvi tehdä molempia. Mutta olet kuitenkin tehnyt PUNNERRUSLIIKKEEN mikä on minulle tärkeämpää kuin tekisi jotain lihasta.

Voin tehdä vaikka pystypunnerruksen (alkaa maasta), leuanvedon, kyykyn, keskivartalon, kyynärvarret ja niskan.

Toisella kertaa penkkipunnerrus, kulmasoutuja, veto, keskivartalo, kyynärvarret ja niska.

Järkeä kannattaa käyttää ja unohtaa kaikki roinanarkkien neuvot.

Usein ongelma on se, että aloitus on liian raju. Kyse on kokonaisvolyymista.
Esimerkki: 3 jakoisessa teet esim 6 sarjaa jalkakyykkyä viikossa. Sinulla on viikko aikaa palautua, no problem. Sitten vaihdat 1 jakoiseen ja alat tekemään 3 sarjaa 3 kertaa viikossa eli 9 sarjaa samassa ajassa kun ennen teit 6.

Ratkaisu: teet ensin 1 sarjan maanantaina, toisen keskiviikkona, kolmannen perjantaina. Parin viikon jälkeen lisäät toisen sarjan ja viikon parin päästä kolmannen mutta vain jos olet palautunut edellisistä. Sinun pitää siis löytää se määrä josta pystyt palautumaaan seuraavaan treeniin mennessä ja lisätä volyymia pikku hiljaa. Toki toisille sopii paremmin esim kolmijakoinen kuin yksijakoinen, näissä on miljoona yksityiskohtaa huomiotavana. Välimallikin löytyy eli 2 jakoinen.

Kaikissa kuntoilu ja urheilulajeissa tehdään yksi jakoisella. Ihan kaikissa.
Tuo typerä moni jakoinen on laiskoille.
Ihan vastaava olisi että keihäänheittäjä viskoo yhtenä päivänä keihästä niin että saadaan taluttaa kentältä kotiin kun on heitetty failureen liian monta kertaa. Sitten toisena päivänä tehdään hyppyjä niin paljon että ei jakseta kävelläkkään.
Elikkä, tee sitä yksi jakoista, fikusti. Ihan niinkuin muutkin urheilijat.