Moi! Olen aloitteleva salilla kävijä (sanon alottelija vuoden treenikokemuksesta huolimatta, koska tulokseni ovat niin heikot). Mieleeni on juolahtanut muutamia kysymyksiä ja pyydän tämän kehonrakennus palstan asiantuntijoilta niihin vastauksia. Luen asiantuntijoiksi ainakin Dunlopin ja Salirotan.
1. Mikä minulla oikein on, kun lihasmassa ei tartu sitten millään? Voimat kyllä kehittyvät, mutta lihasmassa ei kehity sitten millään. Johtuukohan se geeneistä, kun kaikki sukulaiseni ovat pienikokoisia? Toistomäärät vaihtelevat 5-10.
2. Ovatko treenini liian pitkiä, jos aikaa treeneihin kuluu 1,5-2h? Pitkiä siis lihasmassan kehittymisen kannalta.
3. Miksi lihakseni eivät kipeydy omasta mielestäni raskaankaan treenin jälkeen?
4. Ovatko lämmittelypainoni liian raskaat? Otan esimerkin penkkipäivästäni: aloitan 67kg:llä, joilla teen ensimmäisen lämmittelysarjani 20 toistolla. sitten seuraavassa lämmittelysarjassa otan 75kg:n painot, joilla teen 12 toistoa, kolmannessa lämmittelysarjassani teen 80kg:llä kahdeksan toistoa. Maksimisarjassani minulla on 90kg:n painot, joilla saan noin seitsemän toistoa. Ovatko nuo lämmittelypainot siis liian raskaat maksimisarjaa ajatellen?
5. Onko palautumisjuoma välttämätön? Itse en sitä ole käyttänyt, mutta kannattaako sen käyttäminen, vai riittääkö, että syö hyvin?
Kiitos kaikille vastanneille ja kaikille treenareille mukavaa kevään jatkoa!!
1. Mikä minulla oikein on, kun lihasmassa ei tartu sitten millään? Voimat kyllä kehittyvät, mutta lihasmassa ei kehity sitten millään. Johtuukohan se geeneistä, kun kaikki sukulaiseni ovat pienikokoisia? Toistomäärät vaihtelevat 5-10.
2. Ovatko treenini liian pitkiä, jos aikaa treeneihin kuluu 1,5-2h? Pitkiä siis lihasmassan kehittymisen kannalta.
3. Miksi lihakseni eivät kipeydy omasta mielestäni raskaankaan treenin jälkeen?
4. Ovatko lämmittelypainoni liian raskaat? Otan esimerkin penkkipäivästäni: aloitan 67kg:llä, joilla teen ensimmäisen lämmittelysarjani 20 toistolla. sitten seuraavassa lämmittelysarjassa otan 75kg:n painot, joilla teen 12 toistoa, kolmannessa lämmittelysarjassani teen 80kg:llä kahdeksan toistoa. Maksimisarjassani minulla on 90kg:n painot, joilla saan noin seitsemän toistoa. Ovatko nuo lämmittelypainot siis liian raskaat maksimisarjaa ajatellen?
5. Onko palautumisjuoma välttämätön? Itse en sitä ole käyttänyt, mutta kannattaako sen käyttäminen, vai riittääkö, että syö hyvin?
Kiitos kaikille vastanneille ja kaikille treenareille mukavaa kevään jatkoa!!
Vastaukset 7
Vanhimmat
1. Geenit vaikuttaa jonkun verran, joillakin kehittyy voima joillakin massa, näin kärjistettynä. Toistot muuttaisin kuitenkin 6-12 ja palautukset 1-2min sarjojen välillä. Jos mennään yli 3min palautukseen vaikuttaa se enemmän voiman kehittymiseen.
2. Liian pitkiä ovat.Optimaalinen aika 45min (tähän en itse laske lämmittelysarjoja).
3. Kokeile esim.n.45min jalkatreeni jossa teet kyykyn 3*8,prässin 3*10-12, ojennukset ja koukistukset 3*8-12 minuutin palautuksilla mutta kuitenkin sellaisilla painoilla että enempää toistoja tuskin tulisi niin jos ei paikkoja arista seuraavana/seuraavina päivinä,ihme.
4. Täytyy sanoa että en tajua tuota sun sarjaa ollenkaan, tuolla lailla ei mielestäni hirveästi massaa tule. Lämmittelyt ovat aika yksilöllisiä, itselleni tuntuu riittävän kun teen yhden varsinaisen lämmittelysarjan n.40% maksimipainosta ja sillä n.10 toistoa. Tämän jälkeen sitten esim.12-10-8 toistoa 1-2min palautuksilla.
5. Kaikista tärkein on ruoka. Jos ruokavaliosi on täydellinen palautusjuoman merkitys pienenee,jos se on täysin persiillään, sen merkitys korostuu. Kummassakin tapauksessa siitä on kuitenkin hyötyä palautumisen nopeutumisessa joten suosittelen kokeilemaan. Itse käytän treenin jälkeen, vaikea sanoa miten paljon vaikuttaisi jos en käyttäisi. Mahdollinen heikotus häviää kuitenkin täysin treenin jälkeen kun tempaisen palautusjuoman, oli treeni kuinka kova tahansa.
Tässä nyt joitakin mielipiteitä. Suosittelen vierailemaan muillakin sivuilla kuin ainoastaan täällä esim. www.pakkotoisto.com on aika hyvä, varsinkin kun sitä lukee pienellä varauksella.
No koitellaan vastailla jotain.
1. Tuo pienikokoisuus nyt ei oikein riitä perusteluksi kehityksen jarruna. Itsekin olen luontaisesti pieni kaveri, mutta kyllä sen verran voin rehennellä, etten enää ole, eli siihen ei kannata tuijottaa. Kieltämättä geenit voivat olla huonotkin, mutta minun mielestäni kehonrakennuksessa voi nämä asiat unohtaa. Jos et ole geneettisesti lahjakas lajiin ei sinusta tule millään kehonrakennusammattilaista, mutta voit kyllä saada rutkasti lihaa luiden päälle!!
2. Treenisi ovat totaalisesti liian pitkiä. optimaalisesti ajateltuna treenin kesto pitäisi olla 45-75 minuuttia. Siinä ajassa ehtii kyllä lihakset tekemään. Lyhennä treeniaikasi puoleen, jolloin samalla tietenkin sarjamäärät pienenevät. Satsaa treenin tehoon/laatuun(liikkeiden puhtauteen).
3. En osaa sanoa tuosta lihaksen kipeytymisestä, kuin omalta kohdaltani, mutta ainakin itselläni lihakset kipeytyvät kun treeni on mennyt perille. Asiasta on varmaankin tehty tutkimuksiakin, mutta paras tutkimustapa on tehdä se itselle ja minulla se ainakin on näin.
Todennäköisesti kehityksesi hitaus ja lihaksien kipeytymättömyys ovat yhteydessä toisiinsa! Luulisin, että tuo edellä mainittu treeni-intensiteetin nosto ja liikkeiden entistä tarkempi tekeminen edesauttavat asiaa.
4. No, nuo sinun lämmittelypainosi ovat kyllä aivan liian isoja. Heitän tähän oman hyväksi havaitun lämmittelysysteemini vinopenkissä. Aluksi teen pari sarjaa pelkällä tangolla n. 15-20 toistoa. Välillä saatan venytellä hieman ja teen sitten sellaisen rennon sarjan 40 kilolla. Vielä ennen oikean sarjan aloittamista kokeilen 60 kilolla pari toistoa, että kaikki on kunnossa ja mihinkään ei satu. Sarjat sitten aloitan 90 kilolla n. suurinpiirtein.
Tärkeää lämmittelyssä on se, ettei se verota voimia millään lailla itse sarjoista. Eli kaiken pitää olla rentoa.
5.No, eipä tuo palautumisjuoma ainakaan haitaksi ole ja suosittelen sitä lämpimästi. Eli osta hyvää palautusprotskua, maltoa ja sekaan vielä kreatiinia, niin siinä on sinulla hyvä koostumus palautumisjuoma. Toki perussyöminen on koko homman perusta.
1. Kokeile kasvisdieettiä, itse sain siitä puhtia
2. Liian lyhyitä, kolme tuntia mulla kuluu helposti.
3. Teet liian isoilla painoilla, tee pienemmillä pitempää sarjaa.
4. Lämmittelypainot on aika isot, ainakin mulle.
5. Itse käytän hartsporttia, se toimii hyvin.
Kysele lisää tai piipahda asiantuntijoiden palstalle KVINK..KVINK..
12x 50% treenipainoista
10x 50%
6x 66%
3x 80%
1x 90%
siis noin pyöreästi
eli jos teet 90kilolla ni lämmittelyt
12x 45kg
10x 45kg
6x 60kg
3x 70kg
1x 80kg
Kokeile. ei maksa mittään
OK; kiitos teille kaikille vastanneille, näillä eväillä onkin hyvä jatkaa treenaamista entistä tehokkaammin. Pidänkin tästä lähtien maksimisarjojen välin minuutissa. Painot varmaankin vähän putoaa, mutta lihas kasvaa ja sitähän minäkin haen =)
Jos haluat oikeita vastauksia niin käy tutkailemassa vaikkapa bodylehden foorumia tai pakkotoistoa. Niissäkin on hyvä lukea tarkkaan kuka kirjoittaa neuvoja. Tämmönen suomi24:en palsta on aivan väärä paikka treeni neuvojen kyselyyn. Jotkut 15 vuotiaat nulikat täällä vaan päätä aukoo ja tämä ihme hyvinkääläinen höperö kirjoittelee mitä sattuu. Kuten eräs voimailija kirjoitti että kannattaa muistaa: Netistä saatu tieto on korkeintaan hintansa väärti.
Olet tässä aivan oikeassa.