neuvokaas...

Esimerkiksi teet hauiksen ja ojentajat samana päivänä ja paljon proteiinia sekä kärsivällisyyttä.

Kokeileppas niille kyynärvarsille vaikkapa rannekääntöä myötäotteella...se ei sitten ole mikään voimaliike joten älä käytä liian suurta painoa...jos et ole kyynärvarsia aiemmin harjoittanut niin ole varovainen sillä ne kipeytyvät todella herkästi. Tee vaikka kolme sarjaa, 15-20 toistoa kussakin. Hauiksille passeli liike on hauiskääntö, joko tangolla tai käsipainoilla. Sopiva sarjapituus on 8-12 toistoa. Tuo toistomäärä pätee oikeastaan lähes kaikkiin liikkeisiin, etenkin jos haluat massaa. Kokeileppa myös kaksykkösiä, tarkoittaa sitä että kun tanko on käsissäsi niin nosta se sen verran korkealle että se on noin puolivälillä normaalia hauiskäännön liikerataa, tee se 7 kertaa, seuraavaksi käännät tangon ylös asti ja lasket noin puoleenväliin liikerataa, sitäkin 7 kertaa. Viimeiseksi tee 7 toistoa täydellä liikeradalla. Mutta älä tässäkään liikkessä ahnehdi painojen kanssa, jos paino on liian suuri niin joudut koukistamaan selkää taakse ja tällöin suoritustapa ei ole puhdas. Kun hankitaan lihaksia niin se romumäärä siinä tangossa ei ole ratkaiseva vaan se oikea suoritustapa. Kannattaa toki käyttää niin suuria painoja kuin mahdollista mutta ei niin suuria että suoritustapa kärsii. Vielä niille ojentajille pari liikettä, dippi, ranskalainen punnerrus, ojentajapunnerrus taljassa, kapea penkki, pullover. Etenkin dippi on ojentajille aivan loistava liike mutta se on liikkeenä aika raskas. Jos et jaksa tehdä sitä kunnolla niin älähän huolestu, myös ranskalainen ja kapea penkki ovat loistavia ojentajaliikkeitä...eipä siinä muuta kun tsemppiä treeneihin...!

Syö enemmän kuin kulutat.

Treenaa ranteita myötä ja vastaote harjoituksilla. Ranteissa on nopea palautuminen, joten kannattaa treenata niitä usein.