juu.. olen 24-vuotias nainen ja treenailen aika aktiivisesti. käyn salilla ja teen kolmijakoista ohjelmaa joka on muuten ok mutta haluaisin jalkapäivästa sellaisen, jolla todella saisin jalkoihin lihasta. kuitenkin kannattaa varmaan pysyä tuossa yhdessä päivässä viikossa, jolloin jalkoja treenaan vai? jaloissani ei ole rasvaa, ongelma onkin juuri se että olen pitkä ja jalkani näyttavät liian laihoilta muuhun vartalooni nähden. kokemusta salilla käymisestä on, kaipaan vaan ideoita ja mielipiteitä sarjoista ja erityisen hyvistä liikkeistä.
naiselle massaa
ninja
4478
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 4
Vanhimmat
Joo, kyllä tuo jalat/per viikko riittää hyvinkin, iso lihas, pitkä palautumisaika. Mitä noihin liikkeisiin tulee, niin ihan perusjalkakyykky tai sitten smith telineessä suoritettu kyykky ovat hyviä liikkeitä. Hyviä ovat myös hack-kyykky ja jalkaprässi tai kuten minun salillani vaakaprässi. Tämän lisäksi kannattaa tehdä reiden ojennuksia.
Takareisille hyviä liikkeitä ovat koukistukset koneessa istuen tai maaten. Myös suorin jaloin maastaveto esim. korokkeelta on ok! Perusliikkeet ovat reisien massan kannalta parasta, mutta kannattaa pyytää jotakuta opettamaan sinulle ne, ettet loukkaannu. Tässä vielä esimerkkiohjelma:
Etureidet:
Hack-kyykky tai smith jalkakykky 3* 6-12 toistoa
Jalkaprässi 3* 6-12
Reiden ojennukset 4* 6-12
Takareidet:
Maastaveto suorin jaloin tai reiden koukistus istuen 4* 6-12
Reiden koukistus maaten 4* 6-12
Nuo sarjamäärät voit muokata itsellesi sopiviksi, riipuen jaksamisestasi ja treenisi intensiivisyydestä. Pidä treeniohjelmasi yksinkertaisena, mutta tehokkaana!
terve!
Aika lailla tuohon tyyliin oon treenaillutkin, tai siis noilla liikkeilla. Eilen tein puntin jaloille ja sain jalat aika hyvin kipeiksi, kun tein kaikissa liikkeissa neljä sarjaa aikaisemman kolmen sijaan.
Ruokavalio on tietenkin yksi asia. Olen nyt aika niukalla kalorimäärällä elellyt, prodeja tulee varmasti tarpeeksi ja rasvojakin yritän syödä, mutta hiilareista olen karsinut. En siis todellakaan ole millään massanlisäysruokavaliolla joten onko toivoa että ne lihakset sitten kovin nopeaa kasvaisivatkaan? Millaiselle lisäravinne/palkkarilinjalla kannattaisi lähteä? Jotain yksinkertaista ja halpaa!
No, kyllähän lihaskasvuun tarvitaan hiilihydraattejakin, eikä ainakaan kovalla dietillä lihaskasvu kovin suurta ole, mutta toisaalta kun rasva poistuu kehosta, lihakset tulevat näkyviin ja ne näyttävätkin isommilta.
Lisäravinteista suosittelen sinulle palautusjuoman hommaamista, jonka voit helposti väsätä itse. Eli ostat maltodekstriiniä ja hyvälaatuista palautusprotskua (kysy rohkeasti myyjältä neuvoa) sekä sekaan voit laittaa kreatiinia, niin siinä on jo riittävä paketti, jos ruokavaliosi on muuten ok!
Tuohon jalkatreeniin hyvää vaihtelua on tehdä ainakin ajoittain treeni esiväsytystekniikalla. Eli teet ensin ne reidenojennukset kovaa ja siirryt sitten isoihin liikkeisiin, kuten jalkakyykkyyn tai jalkaprässiin vasta. Tämä aiheuttaa ainakin aluksi kyykky/prässi sarjapainojen tippumista, mutta polte on loistava ja se todella toimii!!!
http://www.sport.fi