Tällaisen ohjelman olen itselleni nyt aloittanut (jos joku sotilaspuolelta täällä liikkuu niin varmaan huomaa mistä ohjelman löysin)
Kommentteja siis... Jotakin liikaa/liian vähän? Korvaavia parempia liikkeitä?
1. päivä: rinta, hartiat, ojentajat ja vatsa
– vinopenkkipunnerrus 3 x 8-10 toistoa
– vipunosto maaten 3 x 8-10
– niskantakaapunnerrus 3 x 8-10
– vipunostot sivulle 3 x 8-10
– ojentajapunnerrus maaten 3 x 8-10
– ojentajapunnerrus taljalla 3 x 8-10
– istumaannousu vatsalaudalla 3 x 15-20
– alkojennosto 3x 15-20.
2. päivä: reidet ja pohkeet
– jalkakyykky 3 x 8-10
– jalkaprässi 3 x 8-10
– reisiojennus 3 x 8-10
– reisikoukistus 3 x 8-10
– maastanosto 3 x 8-10
– pohjeliike seisten 3 x 10-12
– donkey-pohjeliike 3 x 10-12
– pohjeliike istuen 3 x 10-12.
3. päivä: selkä, käsivarret ja vatsa
– Ylätaljan veto leuan alle 3 x 8-10
– käsipainosoutu 3 x 8-10
– alataljasoutu 3 x 8-10
– olankohautus 3 x 8-10
– hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8-10
– Scott-hauiskääntö 3 x 8-10
– hauiskääntö myötäotteella 3 x 8-10
– ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
– ojentajapunnerrus taljalla 3 x 8-10
– ojentajapunnerrus käsipainoilla 3 x 8-10
– vatsaliike roomalaistuolissa 2 x 15-25
– vatsaliike taljassa 2 x 15-25
Harjoituksen kuormitusta tai painoja lisätään aina, kun liike jaksetaan tehdä ohjelman ylemmillä toistomäärillä.
Kommentteja siis... Jotakin liikaa/liian vähän? Korvaavia parempia liikkeitä?
1. päivä: rinta, hartiat, ojentajat ja vatsa
– vinopenkkipunnerrus 3 x 8-10 toistoa
– vipunosto maaten 3 x 8-10
– niskantakaapunnerrus 3 x 8-10
– vipunostot sivulle 3 x 8-10
– ojentajapunnerrus maaten 3 x 8-10
– ojentajapunnerrus taljalla 3 x 8-10
– istumaannousu vatsalaudalla 3 x 15-20
– alkojennosto 3x 15-20.
2. päivä: reidet ja pohkeet
– jalkakyykky 3 x 8-10
– jalkaprässi 3 x 8-10
– reisiojennus 3 x 8-10
– reisikoukistus 3 x 8-10
– maastanosto 3 x 8-10
– pohjeliike seisten 3 x 10-12
– donkey-pohjeliike 3 x 10-12
– pohjeliike istuen 3 x 10-12.
3. päivä: selkä, käsivarret ja vatsa
– Ylätaljan veto leuan alle 3 x 8-10
– käsipainosoutu 3 x 8-10
– alataljasoutu 3 x 8-10
– olankohautus 3 x 8-10
– hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8-10
– Scott-hauiskääntö 3 x 8-10
– hauiskääntö myötäotteella 3 x 8-10
– ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
– ojentajapunnerrus taljalla 3 x 8-10
– ojentajapunnerrus käsipainoilla 3 x 8-10
– vatsaliike roomalaistuolissa 2 x 15-25
– vatsaliike taljassa 2 x 15-25
Harjoituksen kuormitusta tai painoja lisätään aina, kun liike jaksetaan tehdä ohjelman ylemmillä toistomäärillä.
Vastaukset 3
Vanhimmat
On se hyvä ohjelma!
Ekassa päivässä kannattaa kuunnella ojentajia. Eli tossa tulee aika paljon punnerrusta jo ojentajille sitten vielö ojentajalla omat liikkeet. Ehkäpä yks ojentaja-liike riittää jo?
Tokana päivänä itse valitsisin jomman kumman, kyykyn tai prässän pääliikkeeksi, ei molempia. Pohjeliikkeitä aika paljon...yksi seisten ja toinen istuen tehtävä riittää...
Maastanostolla ilmeisesti tarkoitetaan suorin jaloin maastavetoa jolloin liike ottaa enimmäkseen takareisiin. Maastavetoa en tekis enää tossa vaiheessa treeniä...
Kolmas päivä....
3 erilaista haba-liikettä LIIKAA, kaksi riittää takuulla! Toinen tangollla ja toinen KP:lla. Toi myötäotteella -juttu nyt on kikkailua, pah.
Taas ojentajaa ja vielä tuollaisella arsenaalilla liikkeitä, ei hjyyvä. Ja kohta olisi taas edessä 1.päivä jossa punnerretaan ojentajaliikkeitä. Kun noi ojentajat sitten on täysin ylikunnossa ja tulehtuneet niin siitä kärsii sitten rinta ja olkapää liikkeissä kanssa. Sille ojentajala riittää kyllä ton ekan päivän rasitus.
Muuten tosi bueno :D Mut mieti nyt vielä tota ojentaja-hommaa ;-)
Hiukan rankalta vaikuttava ohjelma. Milestäni liikeitä ja sarjoja on liikaa.. ainaki kolmos päivänä, mutta myös muissa. Itse en ainakaan jaksaisi tehdä nuin suurta määrää liikkeitä ja sarjoja sata lasissa johonki tunteroiseen, huhhuh.
Minulla on esim. yläselän reenaamiseen riittänyt kaksi todella kovaa sarjaa alataljaa(hyvällä teknikalla) ja pari kovaa sarjaa ylätaljaa rinnalle(selkä kaarella).
Tuo jalkapäiväkin on aika sairas: ensin 3 sarjaa kyykkyä ja sitte prässiä ja vielä reisiojennusta. Kyykky ja prässi ovat molemmat kovia liikeitä. En usko että monikaan jaksaisi reenata täysiä kaikki nuo sarjat. Tässä vaiheessa täytyy korostaa sitä, ettei määrä TODELLAKAAN korvaa laatua. Mielestäni kaksi kovaa sarjaa liikettä kohti riittää tai ne pitää laittaa riittämään. Suoraan sanoen ohjelma ei ole erityisen hyvä, vaikka sisältääkin hyviä liikkeitä.
Itse olen aina saanut reidet jumiin parilla KOVALLA kyykkysarjalla läppärit.. no okei, ehkä joskus kolmella.Usein kehittymättömyydeen syynä on, ettei liikeitä uskalleta tehä kunnon romuilla ja TÄYSIÄ, siis joka sarjaan pitää keskittyä enne suoritusta niin, että pystyy antamaan kaikkensa siihen sarjaan ja vipa sarjan jälkeen lihasten pitää "räjähtää" pumpista. Vielä huom. täysiäkään ei auta tehä, jos tekee liikkeen väärin.