Mitä ravinneruokia aloittelijalle?

ihan aloitelijalle voi sanoa että pysyttele ihan peruskotiruuassa. ei tarvi mitenkään kummemin välttämättä ruokailla. lisäravinteita ei nyt alkuvaiheessa välttämättä tarvitse. reenin jälkeen vaikka banaani sopii mainiosti.
mutta liha, kala, kana, riisi, peruna, pasta on hyvää ruokaa. tietenkin kinkku, juusto ym. on hyväksi leivän päällä. vähä rasvaset tuotteet jos et turhia kaloreita kovin halua. kyllä ne lihakset alkavat perusruualla kehittymään.

Syö puhtaita perusruokia. Kuuntele omaa kroppaasi, kun treenaat ja tankkaat niin ajan mittaan saat aikaan parhaat tulokset. Pidä ruokapäiväkirjaa johon kirjaat ylös kaikki mitä suuhun laitat. Yritä syödä 6-8 kertaa päivässä pieniä määriä kerralla. Näin ruoka sulaa ja imeytyy paremmin, samalla verensokeritasosi pysyy suhteellisen tasaisena.
Kysy neuvoja kuntosaliltasi.

Kovasti sanotaan että "syö perusruokaa" mutta jos haluaa jotain lihastakin olisi paras vähän katsoa tarkemmin mitä syö.

Lihakset kasvaa tiettyyn rajaan asti sitä paremmin, mitä enemmän proteiinia syöt, ja tämä raja on n. 2-3g/painokilo (vuorokaudessa).
Perusruuasta voi olla hankalaa saada tämänsuuruista määrää.
Itse olen kalaa syövä kasvissyöjä, joten joudun syömään paljon raejuustoa (32g prot/purkki), maitorahkaa (11g prot/purkki), tonnikalaa (n.30g prot/purkki) sekä tietysti maitoa (33g/litra). Leivässäkin on proteiinia jotain alle 10g/100g. Lihassa on tietysti myös runsaasti protskua, kana on hyvää ja vähärasvaista. Proteiinin määrää syömästään ravinnosta laskiessa kannattaa laskea vain edellämainittujen kaltaiset runsasproteiiniset ruoka-aineet, muuten kyllä turhautuu heti.

Ruuan antamaa proteiinia ei voi eikä kannata yrittää korvata jauheilla. Itse syön myös n. 1dl proteiinijauhetta/päivä, merkillä ei ole väliä, kunhan se on halpaa. Kalliit pulverit eivät ole hintansa väärttejä. Esim. luontaistuotekaupoissa on proteiinijauheita, myyjältä voi kysyä "halpaa perusproteiinia".

Toinen tärkeä asia on riittävä energiamäärä. Kehonrakentajat käyttävät ns. bulkkausta, eli syödään aivan saatanasti, sillä se kai stimuloi kehon hormonituotantoa. Tietysti liika energia lihottaa, mutta jos ei halua laskea kaloreita, mitä on minäkään tee, on hyvä sääntö: Älä anna nälän tulla. Kehossa (toivottavasti!) tapahtuva lihaskasvu myös itsessään vaatii energiaa, ja tietysti myös salilla on hyvä olla hyvissä voimissa.

Kannattaa syödä paljon hiilihydraattia sisältäviä ruoka-aineita, kuten riisiä, pastaa, leipää, perunaa, puuroa yms. Energiaa saa myös rasvasta, mutta rasva lihottaa herkemmin. Ei muuten tuoteselosteita lukiessa kannata tuijottaa ruuan energiasisältöön, vaan nimenomaan hiilihydraattimäärään. Hiilihydraatit ovat sitä kunnon ruokaa, eivät sokerit ja rasva. Älä kokonaan hylkää rasvaa, elimistö tarvitsee sitä, kuten myös treenaavalla lisääntyneessä määrin hivenaineita. Ruokaa olisi paras syödä n.5 ateriaa päivässä, siten imeytyminen on parasta. Proteiinia n.30-40g kerralla.

Erittäin yleinen tapa on juoda heti treenin jälkeen palautusjuoma, jossa on sekä proteiinia ja hiilihydraatteja, näin lihakset saavat nopeasti energiaa ja rakennusaineita lihaskasvuun.
Palautusjuomia on myös valmiina jauhesekoituksina, itse juon seuraavanlaisen satsin: 1dl Best whey proteiinia (maksaa n. 22€ 900g) ja 1,5dl maltodekstriinia (6€/1,25kg). En nyt sanoisi että tulee hirveän kalliiksi, tulokseton salikortin höyläys se vasta tuhlausta on. Treenin aikana ei kannata vetää muuta kuin välillä henkeä, ja vettä jossa voi olla vähän maltodekstriinia.

Kannattaa lukea aiheesta lisää, hyvä kirja on "massaa, voimaa", joka löytyy melko varmasti kirjastosta. Netissä on vilkas kehonrakennusfoorumi www.roinaforum.net, sieltä otsikon "treeni ja ravinto" alta löytyy paljon kaikenlaista alaan liittyvää.

Itseäni vituttaa, kun vasta nyt ihan viime kuukausina olen ymmärtänyt noudattaa erityisesti noita proteiininsaantisuosituksia, ja tulokset on nousseet aika nopeasti vähän joka sektorilla. Pari vuotta tuli kituutettua riittämättömällä ravinnolla, eikä kehitys ollut kummoista. Muista, että kova treeni ja riittävä palautuminen ovat kaiken ykkösedellytys! Ja doping on vain nössöille!

riisiä ja kanaa