Keskimäärin +3 kertaa viikossa treenit:
Käsipainoilla hauis pyramidina aloittan 10kg/12,5kg/15kg/17,5kg/20kg/17.5kg/15kg/12,5kg/10kg/ Kymmenen kilon lämmityksellä menee noin 20-25 krt, siitä vähentäen raskaampaan josa 20kg menee vielä 4-6 krt. Tauot välissä 55-65 sek.
2-3 minuutin tauko, jonka jälkeen soutulaite maximi levelillä (24) 6 min, joka on matkassa noin 1300 metriä, eli ihan hyvää vauhtia.
2-3 minuutin tauko jonka jälkeen lankuttaminen 3x 60 sekuntia noin 45 sekunnin tauoilla. Teen lankuttamisen suorin käsin, koska joku sanoi tehokkaammaksi. Tämän jälkeen vatsalihasliikkeitä 3x25. Noin 40 sekunnin tauolla.
2-3 minuutin tauko, jonka jälkeen hauistreeni, mutta pidän käsipainoja pystyssä, eli peukalot ylöspäin. Pyramidina menee elikä
12,5kg/15kg/17,5kg/20kg/17,5kg/15kg/12,5kg. 12.5 kilon alotuksella menee noin 16-20 krt, siitä vähentäen raskaampaan josa 20kg menee vielä 4-6 krt. Tauot välissä 55-65 sek.
Tämän päälle eripäivinä uimassa n 3x viikossa 1000 metriä 30 minuuttiin, sekä tämän päälle kävelyä kohtuullisella vauhdilla n, 10 000 askelta päivässä.
Miltä toi kuulostaa ?
Penkkiä tekisin mielelläni, mutta olkapää ei oikein siedä sitä, mutta onko toi treeni yleensä järkevä/tehokas/hyvä, meneekö joku väärin tms ?
Käsipainoilla hauis pyramidina aloittan 10kg/12,5kg/15kg/17,5kg/20kg/17.5kg/15kg/12,5kg/10kg/ Kymmenen kilon lämmityksellä menee noin 20-25 krt, siitä vähentäen raskaampaan josa 20kg menee vielä 4-6 krt. Tauot välissä 55-65 sek.
2-3 minuutin tauko, jonka jälkeen soutulaite maximi levelillä (24) 6 min, joka on matkassa noin 1300 metriä, eli ihan hyvää vauhtia.
2-3 minuutin tauko jonka jälkeen lankuttaminen 3x 60 sekuntia noin 45 sekunnin tauoilla. Teen lankuttamisen suorin käsin, koska joku sanoi tehokkaammaksi. Tämän jälkeen vatsalihasliikkeitä 3x25. Noin 40 sekunnin tauolla.
2-3 minuutin tauko, jonka jälkeen hauistreeni, mutta pidän käsipainoja pystyssä, eli peukalot ylöspäin. Pyramidina menee elikä
12,5kg/15kg/17,5kg/20kg/17,5kg/15kg/12,5kg. 12.5 kilon alotuksella menee noin 16-20 krt, siitä vähentäen raskaampaan josa 20kg menee vielä 4-6 krt. Tauot välissä 55-65 sek.
Tämän päälle eripäivinä uimassa n 3x viikossa 1000 metriä 30 minuuttiin, sekä tämän päälle kävelyä kohtuullisella vauhdilla n, 10 000 askelta päivässä.
Miltä toi kuulostaa ?
Penkkiä tekisin mielelläni, mutta olkapää ei oikein siedä sitä, mutta onko toi treeni yleensä järkevä/tehokas/hyvä, meneekö joku väärin tms ?
Vastaukset 38
Vanhimmat
No Terve!
Saisko näin 68v kertoa jotain vinkkiä nuoremmalle? Itse olin vielä kohtuu kovassa kunnossa 54-55 vuotiaana. Sen jälkeen alkaa suoritustaso himmetä. Vielä 68 vuotiaana voi juosta kuten tänään 8km, mutta eipä juoksutapahtumiin enää viitsi mennä.
Mitä miehen sitten kannattaa huomioida?
Puntin nosto on ihan jees, mutta sitä ei nyt ihan päälajina kannata liikaa harrastaa. Miehen ongelma on ylävartalon paino suhteessa jalkoihin ikääntyessä. Tämä "tasapaino" tulee yhä tärkeämmäksi iän karttuessa. Jalkojen voimaa kannattaa ylläpitää ja ylävartalon keveyttä lisätä.
Itse aloittaisin tai lisäsin anaerobista liikuntaa ja huolehtisin jalkojen lihaksista. Miehen vanhentuessa jaloista lähtee lihakset ensin ja ne ohenevat ja heikkenevät ensin.
Kävelyyn kannattaa lisätä hölkkää. Mutta kaikista parhaiten ikääntyneille miehille olisi opetella ottamaan lyhyitä spurtteja esim yhtenä harjoituskertana viikossa. Kaksi hidasvauhtista hölkkää/viikko ja yksi intervalli tyyppinen, mutta vetojen ei tarvitse olla pitkiä. Ne voivat olla kiihdyts täyteen vauhtiin ja siitä letkeästi jartuttamalla. Näitä 5-6 kertaa.
Tässä kehittyy myös tasapaino.
Voima harjoittelut voi jättää välipäiville. Mutta harjoittelu siten, että se ei nosta elopainoa! Mieluummin ikääntyessä painoa alas (tietämättä mikä se elopaino on tällä hetkellä).
On hyvä myös treenata jo nyt sitä, että sitoo kengät jalkaan seisoen, ei istuen. Pukee vaatteet (housut ja sukat) seisten, ei istuen. Näin tämäkin treeni on jokapäiväistä tasapaino/voima treeniä. Inhottavaa mutta hyödyllistä!
Miesten suurin ongelma on ylävartalon paino (joka vanhemmiten lisääntyy) suhteessa jalkojen voimaan.
Kädet kyllä normaalisti riittää, mutta voihan niitä myös treenata pienillä painoilla!
Näin tekisin minä.
T. Cooper menee vielä 2500-2600m 68 vuotiaana. Kestävyyskunnon säilyminen on A ja O.
En löydä aloituksesta puntin nostoa. Painojen yksipuolista heiluttelua kylläkin.
Minkä takia pitää tehdä hauiksia noin paljon?
En tiedä, enkä tekisi jos voisin treenata penkillä. Käsissä tarvin kuitenkin työelämässä papua, ja kyllä mun fyssari sano että mulla olis voimaa reilusti. Ei kyllä siltä aina itestä tunnu. Joku puhu aerobisesta liikunnasta, niin uiminenhan on mitä mainiointa siihen. Jaloille tulee kuitenkin soudussa aika kovahko reeni, oon ainaki jaloista täysin hapoilla ku vedän ton "soutulaite maximi levelillä (24) 6 min, joka on matkassa noin 1300 metriä" Siinä on siis penkki mikä liukuu ees taas ja työnnetään samalla jaloilla ja käsillä loppu.
Onko tos mun treenis joku väärin ? Olen siis alotuspostaaja.
Liikaa hauiksia.
No ei tuossa mitään kummemmin liikaa ole. Ei toki optimi treenausta, mutta hyvänähn se on jos ihmiset pitävät itseään kunnossa. Kova setti ton ikäiselle.
Niin, kokeilemalla parhaiten huomaa mikä sopii itselle,
ja se tarkoittaa sitä että treenaa kuukausia samalla, eipä pompi ohjelmasta toiseen,
sitten vasta tietää,
kovaa ja pitkäjänteistä hommaa, sitten vasta tuloksia tulee,
ei todellakaan ole mitään oikotietä ,ei ei.
Suurin osa tuloksista tulee nopeasti. Eli ei kannata ostaa mitään nettivalmennuksia ja lisäravinteita.
Joo en tosiaan syö sellasia enkä ostele. En kuitenkaan mikään huippu urheilija ole, mutta siis kunnostani koitan pitää huolta. Hivenen harmittaa kun ei penkkiä voi treenata ainakaan vielä, muta ehkä sitten joskus :)
Onhan tuo treeni tuon ikäselle suht kova ?
Näin sivusta huutelijana vain tuntuu siltä.
8-kymppinen huru-ukko liikahtelee.
Ma ja to koukistajat. Vaihtelevat leuat, ylä- ja ristitalja, vasara- ja rystykäännöt scotilla.
Ti ja pe ojentajat. Istumapunnerrukset sekä ilman, että selkänojan kanssa. Taljalla.
Ke hack kyykyt vapaalla tabgolla tai vaakahackissa.
Su maastavedot.
Kaikki yleensä kapeana pyramidina. 6 + 4 + 2 + 1 ja sama alaspäin
Joskus tasavitosina.
Vatsaa tuntuman mukaan. Saliyrittäjä vaihtoi punnerruspenkin huonompaan. Olen tehnyt vanhassa hitaita rockeja 10:n sarjoina mutta uusi penkki on kupera joten laskiessa suoraa kroppaa pystyasennosta alas pyrkii keho kääntymään sivuun.
Pitkässä lankkuasennossa tehdyt pumppaukset eivät mielestäni korvaa rockia.
Palautukset sykettä seuraamalla.
Salilla klo 9 > 10,15. Hedelmä, protskujuoma, raejuusto-, kananmunavoittoinen salaatti ennen puolta päivää ja sekasapuska ( jotain lihaa ja pottua tai spagettia ) klo 14.
Rasvatonta heraa 250gr ennen klo 18.
Jos syön jotain protskupitoista myöhemmin niin hauraan vanhuksen rakko herättää yöllä hiekkalaatikolle.
Saksanpähkinöitä, 85% suklaata mielitekojen mukaan.
Maitoa kuluu viikoittain 8 - 10 litraa. Leikkeleinä ja käsipaloina juustoja.
Treeneistä ja sapuskoista riippuen protskuvanukkaita tms.
"Keskimäärin +3 kertaa viikossa treenit:
Käsipainoilla hauis pyramidina aloittan 12,5kg/15kg/17,5kg/20kg/17.5kg/15kg/12,5kg/12.5 kilon lämmityksellä menee noin 20-25 krt, siitä vähentäen raskaampaan josa 20kg menee vielä 4-6 krt. Tauot välissä 55-65 sek. Hauistreeni siis kämmenet ylöspäin.
2-3 minuutin tauko, jonka jälkeen soutulaite maximi levelillä (24) 6 min, joka on matkassa noin 1360 metriä, eli ihan hyvää vauhtia.
2-3 minuutin tauko jonka jälkeen lankuttaminen 3x 60 sekuntia noin 45 sekunnin tauoilla. Teen lankuttamisen suorin käsin, koska joku sanoi tehokkaammaksi. Tämän jälkeen vatsalihasliikkeitä 3x30 Noin 45 sekunnin tauolla.
2-3 minuutin tauko, jonka jälkeen ojentaja treeni, Laitteessa ojennus kämmenet alaspäin 4xsarja pyramidina.
Tämän päälle eripäivinä uimassa n 3x viikossa 1000 metriä 30 minuuttiin, sekä tämän päälle kävelyä kohtuullisella vauhdilla n, 10 000 askelta päivässä."
@
@
@
Alotuspostaajana kirjoitan. Tässä siis päivitystä hivenen treeniini. Vaihdoin toisen haustreenin ojentajatreeniin, että saisi olkavarren toisellekki puolelle jotain. MIltä tämä kuulostaisi muiden silmillä nähtynä ?
Tee kyykkyä ja pystypunnerrusta.
Ihan sama mitä teet, kunhan teet säännöllisesti ja hyvällä mielellä,
kaikki muu alkaa eteneen pikkuhiljaa ja ruokahalu kasvaa syödessä,
hienoa kun treenaatte ja touhuatte, ketään ei teidän ohjelmat tai ennätykset oikeasti kiinnosta, kuin teitä itseänne, toki voi malliksi laittaa, kukaan ei niitä jaksa kuitenkaan lukea,
jatkakaa tekemistä vaan, sitä sitten.
Itse olen yli 55-vuotias ja jo jäähdyttelevästi ylläpitokuntoa pitävä mieshenkilö.
Monipuolisuus treenaamisessa tahtoo joskus unohtua itse kullakin.
Joku jo aikaisemmin mainitsi jalkojen lihasvoiman tärkeyden, se monilta miehiltä jää vähemmälle muuten "kehoillessa".
Itsekin teen usein hauissarjoja käsipainoilla, tosin paljon lyhyempiä sarjoja. Aloitan 10 x 27.5 kg, taukoa ja 10 x 30 kg ja lopuksi 8 x 32.5 kg. Vasarakääntöä ja kämmenet välillä ylöspäin, vaihdellen vaikutuksia. Penkki on aina kuulunut harjoitteisiin, joku 10 x 100 kg, 6 x 110 kg ja lopuksi 4 x 120 kg riittää ylläpitoon. Pystypunnerrus on hyvä liike, 10 x 70 kg, 10 x 80 kg ja 6 x 90 kg .
Enemmän voisi teerata jalkalihaksistoa, ikävän suuret lihasryhmät jäävät usein vähemmälle huomiolle. Treeneistä kun voi tulla hikisen raskaita.
Mitä vanhemmaksi tulee, sen vähemmän sarjoja teen. Palautuminen ei ole enää kuten nuoremmilla. 2-3 harjoitus kertaa viikkoon on vielä hyvä määrä.
Liian usein treenatessa voimataso jo alenee.
Kovalta näyttää treeni, onnittelut.
Harvinaista ikäisellesi, hienoa.
Nuoremmat saavat varmasti intoa ja mallia treenistäsi.
AP käytätkö jotain testosteroni lisää tms ?
Kaikki lihasryhmiä tulee harjoittaa. Miksi aloittaja harjoittaa vain hauksia? Eihän tuossa ole mitään järkeä. Unohda pienet lihasryhmät ja tee kyykkyjä, maastavetoja ja penkkipunnerrusta. Jos et osaa, opettele. Pienet painot riittävät, vanhan ihmiset ei tarvitse repiä itseään hajalle.
turhia liikkeitä haukkakääntö ja lankutus, vahvista mieluummi isoja lihaksii jaloista lähtien ja puristusvoimaaa jos oot toimistolainen. keskivartalo vahvistuu kyykyssä paremmin kuin lankutuksessa...
Totta, kun katsoo nykyistä treeniä saleilla,
suurin osa tekee haistapaska liikkeitä,
ja vatkaa ihan turhaa esim. jotain pakaraa ym. polven nostoa kontillaan, koirankusetusliikettä,
ehkä siksi kun joku tekee netissä juuri näitä ,
eikä oikeiden liikkeiden tekeminen ole mukavaa, siihän tulee hiki, hengästyy ja tulee lihakset kipeeksi ja kaikenkukkuraksi se on raskasta ja vaikeaa.......
Mikään ei ole oikesti muuttunut syömisessä, ei treenaamisessa kymmeniin vuosiin,
ihan oikeasti, samat lainalaisuudet toimivat.
Sävyeroja ja makuja on vaikka mitä.
Katsoin maailman parhaitten valmentajien ja myös tekoälyn mielipiteitä treeniohjelmista,
täysin samoja ja jopa samat liikeet mitä kilpailuaikoina treenattiin 1980 luvulla,
mikään ei ole oikeasti muuttunut, no joku voi olla mitä mieltä vaan, sitten on.
Samoin ravinto, ei ole muuttunut faktat mihinkään vaikka kaupalliset ovelat massaan vaikuttavat kanavat ja media niitä yrittää vähemmän tietäville ja herkemmillä jatkuvasti syöttää, ihminen ja elimistö on sama kuin aikojen alusta, myyjät vaan myy, tätä ei ymmärretä, sori.
faktaa, kun tee ikivanhoilla tavoilla, siis teet etkä selitä, valita ja ole lyhytjänteinen,
saat taivaallisia tuloksia.
Ilman dopingia ei kyllä tule taivaallisia tuloksia.
No mitä nyt kenellekkin on sitä, tai tätä,
jokainen voi kilpailla vain itsensä kanssa,
tuloksia saa vuorenvarmasti,
jos vuosia treenaa säännöllisesti, lepää, syö, ja viisaammilta ottaa selvää , kokeilee ja tekee työtä,
ja on ennenkaikkea pitkäjännitteinen,
saa satavarmasti tuloksia vaikka itsensä kanssa mitä oli ennen, toki kaikki vaikuttaa kaikkeen ja kaikista ei todellakaan ole, ei luonne riitä tekemään super kovaa työtä ,se on avain,
ei mainosmiesten selityksiä niele.
Alottajahan ei tee pelkkää hauista, vaan kuten olen sanonut:
"Käsipainoilla hauis pyramidina aloittan 12,5kg/15kg/17,5kg/20kg/17.5kg/15kg/12,5kg/12.5 kilon lämmityksellä menee noin 20-25 krt, siitä vähentäen raskaampaan josa 20kg menee vielä 4-6 krt. Tauot välissä 55-65 sek. Hauistreeni siis kämmenet ylöspäin.
2-3 minuutin tauko, jonka jälkeen soutulaite maximi levelillä (24) 6 min, joka on matkassa noin 1360 metriä, eli ihan hyvää vauhtia.
2-3 minuutin tauko jonka jälkeen lankuttaminen 3x 60 sekuntia noin 45 sekunnin tauoilla. Teen lankuttamisen suorin käsin, koska joku sanoi tehokkaammaksi. Tämän jälkeen vatsalihasliikkeitä 3x30 Noin 45 sekunnin tauolla.
2-3 minuutin tauko, jonka jälkeen ojentaja treeni, Laitteessa ojennus kämmenet alaspäin 4xsarja pyramidina.
Tämän päälle eripäivinä uimassa n 3x viikossa 1000 metriä 30 minuuttiin, sekä tämän päälle kävelyä kohtuullisella vauhdilla n, 10 000 askelta päivässä."
@
Ikävä kyllä penkki ei onnistu koska olkapää ei vaan kestä. Muuten tuntuu onnistuvan kaikki muut, ja otan tuon maastavedon harkintaan.
Kova treeni, onnittelut siitä.
Täällä myös päälle 5 kymppinen käppänä vaikka tuntuu että olisin lähempänä 30v käppänää. Perustin juuri Bitrafit (bitra.fi) sivuston tarkoituksena motivoida ihmiset, siis ihan kaikenikäiset harrastamaan liikuntaa. Mulle on käsittämätöntä että nykyään uutisoidaan ettei terveet ihmiset pääse edes kyykkyyn, siis ihan nuoriso mukaanlukien.
Nuorempana ei juuri muuta tullut tehtyä kuin sählyä harrastaa pari kertaa viikossa, se kun jäi niin ensin tyhjiön jälkeen lähdin kaverin kanssa juoksulenkille ja jumankauta se oli järkytys miten huonossa kunnossa olin, muutama sata metriä jaksoin juosta ja hirveä puuskutus päällä, olin tuolloin ehkä jotain 35v kieppeillä.
No siitä se sitten oikeastaan lähti, ensin aloin juoksemaan, sitten tilasin Bodycraft power rackin kotiin ja aloin myös pyöräilemään, en ole siis tuon kokemuksen jälkeen ollut tuollaisessa rapakunnossa :D
Itse tykkään treenata lähinnä ylläpitävästi 5x5 sekä Arnoldin kultaista kuusikkoa ihan kotikuntosalilla, kuitenkin 3 x viikko, tämä on toiminut itsellä hyvin ja tuonut jatkumoa, tavoitteellinen treeni ei sovi minulle. Jokaisen pitäisi treenata ainakin jotenkin etenkin kun ikää kertyy, tähän voi tehdä vaikka kehonpainotreenejä mitä löytyy Youtubesta kunha löytää sen oman ja tekee niitä säännöllisesti.
Samaten ruokavalio tai etenkin ruoka aikataulut on mielestäni tärkeää, itse olen tehnyt jo vuosia pätkäpaastoa 18/6 systeemillä, syön siis ekan kerran 11-12 aikaan ja toisen ja viimeisen kerran 17-18 aikaan.
Näitä nyky ruokasuosituksia ei kannata uskoa ja jokainen voi kysyä että mistä lähtien punainen liha on ollut vaarallista? Onko punainen liha vaarallista vain ihmisille? Eikö punainen liha ole sitten vaarallista myös petoeläimille? Mistä lähtien lehmä on ollut pahin saastuttaja maailmassa? Entä miten ihmiset on selvinnyt tähän asti syömällä muka vaarallista punaista lihaa kautta aikain?
Muistakaa treenata!
Ikää on jo tuolloin sen verran, että kuntoilun sijasta kannattaa alkaa laatimaan perillisille, mikäli niitä on hauiskäännön ohessa ehtinyt yrittää, testamenttia, edunvalvontaa ja vastaavaa dokumenttia laatia. Sama mitä salilla vääntää, ketään ei kiinnosta. Mahdolliset perinnön kyllä.
Viiskymppinen testamenttia,
hmmm hmmmmm.....?
Kun kohta,
huomaat että aika kuluu nopeasti, tulet tuohon ikään, ymmärrät elämästä ehkä hieman enemmän, kai.....
tällä palstalla puhutaan treenaamisesta,
miksi viedä valokeilaa jälleen olemattomaan epäasialliseen,
asiasta pois,
mikä on motivaatiosi tuohon?
Kuukautta vaille 6-kymppisenä rauniona aloitin salitreenit 5krt/vko.
Perinteisiä painonnoston perusharjoitteita.
Olin nostanut viimeiset kisani 24 vuotisena ja sen jälkeen vain velttoillut ja niistäkin viimeiset 3 vuotta kosteahkosti.
Lihasmuisti on metka asia. Voimataso alkoi elpymään. Ei toki lähellekään entistä mutta oikeaan suuntaan.
En tolkunnut varoa. Oma paino oli 90kg ja innoissani vetelin polvilta raakoja tempauksella 3:n sarjoja 80 kilolla. Eipä enää nivelet kestäneet. Toinen olkapää leikkaukseen. Puoli vuotta olkapää pyhyitettyä treeniä ja sitten uudelleen aloitus mutta ei enää tempausta. Rinnallevetoa polvilta raakana.
Painopiste siirtyi enemmän maastavedon ja kyykyn puolelle.
Muutenkin on täytynyt hiljalleen antaa periksi. Jähyäminen katoaa hitaimmin.
75v iässä, parin viikon valmistelun jälkeen vedin maasta ykkösmaksimiksi 200kg. Remmeillä ja sukkasillani joten tosi oli kyseessä.
Kolestrolin torjunnan Simvastatini näivetti reisiä. Ensin alkoi tavallinen kävely antamaan oireita ja pari vuotta sitten sen vaihto Atorvastatiniin viimeisteli tuhon. Reisien nävettyminen kiihtyi. Heikommat koivet aiheuttivat lonkkanivelten ylikuormittumista ja aikaisemmin liikerajallinen lonkkanivel romuttui siihen kuntoon, että ensi viikolla pääsen, kahden kuvauksen ja lekurien tarkastusten jälkeen näyttämään sitä keskussairaalan ortopedille.
Salikaverini kehoitti vaikenemaan maastavedoista, hack-kyykyistä ja vastaavista.
Statiinit on myrkkyä ja ahneiden lääkeyhtiöiden vedätystä. Yle areenalta löytyy ihme ja kumma vielä MOT: Kolesterolipommi ( https://areena.yle.fi/1-50179436 ), lisää kirjoitusmuodossa ( https://yle.fi/aihe/a/20-30644 )
Suosittelen lukemaan Antti Heikkilän blogia ja esim. saalistaja.fi sivua.
Onnittelut, todella hienoa ja esimerkillistä,
hyvin harva nuorempi tekee samaa, vaikka olisi parikymppinen,
olet elävä esimerkki kuinka voi tehdä ja voida hyvin,
komeeta.
Mitä sun vaimosi teki nuorempana?
: Mitä äitis teki nuorempana, tai vanhempana?
Onko sun lasten äidillä siveä menneisyys?
Alotuspostaaja jatkaa, eli tätä nykyä treenaus menee näin:
"Käsipainoilla hauis:
Tauot välissä 55-65 sek. Hauistreeni siis kämmenet ylöspäin kääntäen
Neljä kertaa 20kg molemmissa käsissä samaan aikaan 10 kerran toistoilla.
2-3 minuutin tauko jonka jälkeen lankuttaminen 3x 60 sekuntia noin 45 sekunnin tauoilla. Teen lankuttamisen suorin käsin, koska joku sanoi tehokkaammaksi.
2-3 minuutin tauko, jonka jälkeen ojentaja treeni, Laitteessa ojennus kämmenet alaspäin 4xsarja pyramidina.
Tän päälle uutena otin ns, syväkyykyt. 3-4 sarjaa 20kg tangolla. Lisään painoa myöhemmin syväkyykkyyn.
Hauis näyttää olevan vahva, muut ei niinkään. Keskivartalolle suosittelen vahvistamista sekä jalkoihin. Panosta niihin lisää ja enemmän.
Hommat etenee, elikä Alotuspostaaja jatkaa, tätä nykyä treenaus menee näin:
"Käsipainoilla hauis:
Tauot välissä 55-65 sek. Hauistreeni siis kämmenet ylöspäin kääntäen
Neljä kertaa 20kg molemmissa käsissä samaan aikaan 10 kerran toistoilla.
2-3 minuutin tauko jonka jälkeen lankuttaminen 3x 60 sekuntia noin 45 sekunnin tauoilla. Teen lankuttamisen suorin käsin, koska joku sanoi tehokkaammaksi.
2-3 minuutin tauko, jonka jälkeen ojentaja treeni, Laitteessa ojennus kämmenet alaspäin 4xsarja pyramidina.
Tän päälle uutena otin ns, syväkyykyt. 3-4 sarjaa 50kg painoilla. Lisään ehkä painoa myöhemmin syväkyykkyyn, jos kehitystä tapahtuu.
Miltäs nyt vaikuttaa ?
Noniin, tuli muutaman kuukauden 3-4kk tauko ja kunto putosi yllättävän paljon. Niskakivuilta en kunnon treeniä voinut tehdä, mutta käsipainoilla 4x20kg 10 toistoilla jäi haaveeksi. Pitää alkaa uusiksi mahdollisuuksien mukaan.