Mitä mieltä olette seuraavasta ohjelmastani?
1. pvä Ojentajat: Kapea penkki 5*5
Ojentajatalja 3*8-12
Olkapäät: Vipunostot 3*8-12
Pystypunnerrus 3*6-8
Hauis: Hauisvääntö tangolla 3*10-12
2.pvä Selkä: Maastaveto 5*5
Rinta: Penkkipunnerrus 5*5 nopeuspenkki 8*3
Jalat: Jalkaprässi: Reidet 3*6-10
Pohkeet 3*10-12
3. pvä Leuanvedot kotona
Lisäksi 1. ja 2. päivänä vatsa- ja selkälihakset 3 sarjaa, painot ja toistot vaihtelevasti
Onko tähän ohjelmaan mitään lisättävää? Entä poistettavaa? Millaisia sarjoja ja toistoja leuanvedossa kannattaisi tehdä, kun saan maksimissa toistoja n. 15?
1. pvä Ojentajat: Kapea penkki 5*5
Ojentajatalja 3*8-12
Olkapäät: Vipunostot 3*8-12
Pystypunnerrus 3*6-8
Hauis: Hauisvääntö tangolla 3*10-12
2.pvä Selkä: Maastaveto 5*5
Rinta: Penkkipunnerrus 5*5 nopeuspenkki 8*3
Jalat: Jalkaprässi: Reidet 3*6-10
Pohkeet 3*10-12
3. pvä Leuanvedot kotona
Lisäksi 1. ja 2. päivänä vatsa- ja selkälihakset 3 sarjaa, painot ja toistot vaihtelevasti
Onko tähän ohjelmaan mitään lisättävää? Entä poistettavaa? Millaisia sarjoja ja toistoja leuanvedossa kannattaisi tehdä, kun saan maksimissa toistoja n. 15?
Vastaukset 10
Vanhimmat
hehe, vai että vääntö. No en tiä kaipa tuo ihan jees on, kokeilemalla se selviää mutta sinuna tekisin enempi liikkeitä mm hauikselle käsipainoilla tai taljas narulla, ja selälle vaikka kulmasoutu kevyesti.
Leuoista että teet vaikka 3xMAXtoisto määrä.
kun kaverukset on niitä suurimpia lihaksia. Ei se maastaveto sitä pakota, että ne pitää olla samassa päivässä.
Ihan kohtuu jees. Maastavedon tekisin vähemmillä sarjoilla, eli 2 läppäriä ja 2 kovaa vitosta, niin kyllä pitäs riittää. Mun mielestä ylä ja alatalja on parhaat latseille, kun ne tekee OIKEIN, siis lapoja liikutellen kunnollinen loppurutistus etenki alataljassa JA TIETTY MAX ISOILLA ROJUILLA. Taljoja ei mun mielestä auta tehdä semmosilla painoilla, että saa vikatoistotki hyper puhtaasti, vaan etenki näissä on hyvä saaha sarjapainoit YLÖS, näin oon huomannu. Prässi on hyvä etuteisille ja takareisille kannattaa ottaa suorin jaloin mavea normi maven jälkeen. Rinnalle kannattaa ehkä tehä ristikkäistaljaa kovan penkkireenin jälkeen vähä niinku pumppia hakemaan pitemmällä sarjalla.
Leuanvedosta tuli mieleen, onko tarkoituksesi "rakentaa kehoa" vai ennemmin voimaa?
Eiköhän olisi hyvä lisätä painoja leuanvetoon, jos 15 toistoa teet sellaisenakin päivänä, jolloin teet muitakin harjoitteita? Vai ymmärsinkö oikein, että leuanvedot teet vain kotona ilman muita harjoitteita?
Painojen lisääminen kasvattaa enemmin voimaa kuin toistot omalla painolla kehittävät maksimitoistojen määrää. Tosin jos jaksat vetää leukaa 10-20 kg lisäpainoilla niin eiköhän oma paino tunnu sen jälkeen jo aika kevyelle? :)
Näin tekisin itse omassa harjoittelussa:
-Voiman lisäyksessä painoa lisää leuanvetoon (toistoja esim. 6-8), kun jaksan vetää 12 leuanvetoa (tai enemmin) puhtaasti. Välillä kannattaa kokeilla, josko ennätykset menevät rikki.
Olen hieman muokannut ohjelmaa ja lisännyt muutaman liikkeen. Uusittuna menee näin:
1. pvä
Ojentajat: Kapea penkki 5*5
Ojentajatalja 3*8-12
Jalat: Jalkaprässi: Reidet 3*6-10
Pohkeet 3*10-12
Jalkakyykky 5*5
Hauis: Hauiskääntö tangolla 3*10-12
Vasarakääntö 2*10
2.pvä
Selkä: Maastaveto 5*5
Selkälihaskone 3*10-12
Ylätalja 3*8-10/ Kulmasoutu
Rinta: Penkkipunnerrus 5*5
Vinopenkki käsipainoilla 2*6
Olkapäät: Vipunostot 3*8-12
Pystypunnerrus 3*6-8
3. pvä Leuanvedot kotona
nopeuspenkki 8*3 /2*3*70, 3*2*75, 2*3*65/ 3*60, 2*70, 1*80, 3*60, 2*70, 1*80, 3*60
"Leuanvedosta tuli mieleen, onko tarkoituksesi "rakentaa kehoa" vai ennemmin voimaa? "
Leuanvetojen pääasiallinen tarkoitus on toistomäärien lisääminen. Leanvetotreeniä olen nyt ajatellut tuon nopeuspenkin yhteyteen joko kotona tai sallla tehtäväksi. Täytyy harkita noiden lisäpainojen ja vyön ostamista. Salilla ei ole käytössä lisäpainovöitä. Paljon painojen ja vyön ostaminen suurin piirtein maksaa?
Ihan hyvältä tuo minusta näyttää. Ainoa, mikä laittaa pohtimaan, on tuo rinta ja olkapäät samassa treenipäivässä. Jos mun olkapäät olisi kyseessä, niin karsisin vähän hartiatreeniä. Penakin ottaa hartioihin jonkun verran. Sarjoja vois vähentää hartiatreenistä. Treenaa päivä, niin huomaat.
Toi on outo, kun täytyy olla ojentajat ja hauis samassa päivässä, jotain syytä?
Tämä on varsin suosittu 2- jakoinen ja omalta osaltani ainakin toimii.. Molemmat päivät lähes yhtä raskaita. Aina ne jalat jotenkin vie voimat eniten. Mutta niiden jälkeen 5min tauko ja penkki,vinopenkki 3 sarjoissa ja hauikselle vähän vähemmän treeniä.
1. Selkä,hartiat,ojentajat
2. jalat,rinta,hauis
Kiitos kaikille vastanneille! Ois vielä kysymys, et tuottaako treeni 2 kertaa viikossa tuloksia. Ei ole mahdollista päästä useammin kun asun korvessa.
Kyllä siinä kehittyy kaksi kertaa viikossa harrastaessa, mutta hitaammin, kuin neljä kertaa viikossa harrastava. Jos kuntosali on pääasiallinen harrastus, eikä muuta harrastusta ja lihasvoimaa tukevaa harrastusta ole, kannattaa jotain kotonakin tehdä. Esim. leuanvedot ja vatsalihakset ja selkälihakset ym.. venyttelyt!
Lihaskuntoa tukee tietenkin hyvä fyysinen yleiskunto ja peruskunto...
Peruskuntoahan saadaan pitkäkestoisesta (yli 1 tunnin) aerobisesta liikunnasta: kävelyä, pyöräilyä tai muuta.
HUOM. Muista venyttelyt harjoittelun jälkeen, lämmittelyt ennen harjoitusta. Kun teet oikein, säästät itseäsi ja saat paremman tuloksen.
Jos käyt salilla vain kahtena päivänä viikossa, periaatteessa voi hyvin tehdä koko kropan kerralla. Jos pääsisit edes kolmeen treenikertaan viikossa, kahteen jako olisi järkevä.
Tuosta jaosta, onko tosiaan niin, että olkapäät ja kädet on sun kannalta yhtä tärkeitä, kuin rinta, yläselkä, alaselkä, pakarat, etureidet, takareidet ja pohkeet? Siltä vaikuttaa, jos katsoo tuota jakoa. Kropan suurimmat lihakset jää aika vähälle treenille ja pikkuruiset kädet saa suhteessa aika lailla treeniä...