Ajattelin vaihtaa saliohjelmaani niin, että siirryn 15 toiston sarjoihin.
Jakoni on olkapäät ojentajat, jalat, selkä ja rinta hauis.
Meneekö tuo 15 toiston sarjat jo enemmän kestävyyden kuin lihasta kasvattavan treenin puolelle?
Entä monta sarjaa (ei lasketa lämmittelysarjoja) pitäisi tehdä per liike ja kuinka monta liikettä per lihasryhmä.
Onko esim. kolme-neljä liikettä olkapäille liikaa, jos kussakin tekee kolme sarjaa. Entä monta ojentajaliikettä kandee tehdä noiden jälkeen.
Antakaa hyviä ja asiallisia vinkkejä,please!
Jakoni on olkapäät ojentajat, jalat, selkä ja rinta hauis.
Meneekö tuo 15 toiston sarjat jo enemmän kestävyyden kuin lihasta kasvattavan treenin puolelle?
Entä monta sarjaa (ei lasketa lämmittelysarjoja) pitäisi tehdä per liike ja kuinka monta liikettä per lihasryhmä.
Onko esim. kolme-neljä liikettä olkapäille liikaa, jos kussakin tekee kolme sarjaa. Entä monta ojentajaliikettä kandee tehdä noiden jälkeen.
Antakaa hyviä ja asiallisia vinkkejä,please!
Vastaukset 6
Vanhimmat
Tuskin sinun kannattaa tehdä ihan 15 toiston sarjoja, kuin ehkä jossain pohje tai vatsatreeneissä. Sellainen 12 toistoa on hyvä maksimitoistomäärä. Lihas ei tarvi kasvaakseen noin suurta toistomäärää.
Sarjamäärä on aika tyyppikohtainen, mutta isoille lihasryhmille sellaiset 8-10 sarjaa (jalat, rinta jne.), ja pienemmille 6-8 sarjaa. Tämä määrä riittää, kunhan teet ne tosissasi ja kovaa! Tee vaikka pari sarjaa samaa liikettä.
Olkapäille neljä liikettä on aika hyvä. Tee niissä 2-3 sarjaa. Ojentajia voisit tehdä vaikkapa kahdeksan sarjaa neljällä liikkeellä. Tässä oma ojentajatreeni esimerkkini(joka minulla toimii kuin häkä):
Kapea penkkipunnerrus 3* (toistot n. 10,8,6)
Ranskalainen punnerrus 3* (sama kuin yllä)
Ojentajapunnerrus taljassa 2* (10,8)
Ei kuulosta isolta määrältä, mutta panostan aina treenitehoon en määrään.
Eiii. Mun mielestä aloittelijan ei kannata tehä neljäjakoisella, ei todellakaan. Alussa kun reenistä ei saa paljoakaan irti, niin ei hyödytä reenata vain muutamaa lihasryhmää, kun ei niitä kuitenkaan saa just jumiin menemään. Mieluummin tee koko kroppa yhellä salikerralla tai korkeintaan kaksjakonen. Ja on varmaan turha sanoa, että keskity ainoastaan yleisliikkeisiin(kyykky, penkki ja maastaveto).
Voisit tehä vaikka kyykyn ja penkin samana päivänä ja maastaveto omana päivänä. Tähän päälle sitte muita hyviä liikeitä.. Tosiaanki jaksaa tehä vaikka koko kropan reenin kerralla kun painomäärät on vielä niin pieniä.
15 toistoja kuluttaa vaan,ei se määrä vaan laatu
2-3 sarjaa per liike,tommonen 10 toiston sarjoilla
voit tehdä kaseillakin,ja ton ojentajapäivän siirtäisin penkkipäivään,koska penkissä saavat ojentajat jo treeniä muutenkin
mutta ohjelmia yhtä paljon kun treenaajiakin
kokeile eri vaihtoehtoja ja kyllä sä huomaat
mikä sulle soveltuu kaikkein parhaiten
tai sitten meet salilla vaan rohkeesti kysymään
pidenpään treenanneilta,kyllä ne yleensä mielellään antaa hyviä treenivinkkejä
kunhan et mee häiritsemään silloin kun kaveri
veivaa samaan aikaan rautaa...
Montako liikettä jaloille kandeis tehdä? Kyykkyä en pysty tekee polvivaivojen takia, mutta olen korvannut sen prässillä. Eli jos teen vaik prässissä 3 kovaa sarjaa ja hackissa vaik 3, nii kandeeko enää tehdä esim. reisiojentaja tai reisikoukistaja koneita? Entä millaset toistomäärät pohkeille olis hyvät? Olen joskus kuullu, että pohkeet tarttis kasvakseen (kokoa) väh 15 toiston sarjoja? Onko vaan urbaani legenda?
Ja onko tosiaan 15 toistoa jo liian pitkä sarja lihasta kasvattamaan?Luulin, että monet bodaritkin käyttää noin pitkiä sarjoja...
Enkä ole ihan aloittelija, jo vuosia takana, mutta aloittelija näissä pidemmissä sarjoissa...
aikasemmin tullu hinkattua enemmän voimapuolta.
jalkoihin kannattaa satsata enemmän toistoja
koska ne on kuitenkin ns kehon suuremmat lihakset
ja tosiaan 15 toistoa on liikaa yläkropalle
jos et sitten kestävyyttä halua treenata
mutta niinkuin sanoin,kysele salilla treenaavilta
kavereilta,niin varmaan saat asiantuntevia
treenivinkkejä
itse teen 6-8 toistoja 80% maksimista ja hyvin ne lihakset on kasvanu tähänkin mennessä
tietysti sitten kevyinä viikkoina tulee tehtyä
10-12 toistoja,koska kroppa vaatii välillä
myös kevyttä treeniä,ainakin itselläni hyvin
toiminu,mutta ei kun hyviä treenihetkiä..
Heitän sulle tähän esimerkki treenin, jota voit sitten muokata fiiliksien yms. mukaan, eli
Jalkaprässi 3*8-12
Hack-kyykky 3*8-12
Reisiojennus 4*8-12
Takareisi koukistus istuen 3*8-12
Takareisi koukistus maaten tai maastaveto suorin jaloin 3*8-12
Jos teet vielä pohkeet samana päivänä, niin tässä:
Pohkeet istuen kone 3*8-15
Pohkeet seisten 3*8-15
Pohkeet tosiaan tarvitsevat ehkä hiukan enemmän toistoja. Muista pohjeliikkeissä hyvä venytys.
Noista 15 toiston sarjoista kun kyselit, niin voi kyllä sanoa, että tapoja on monenlaisia. Kahden päivän aikana satuin treenaamaan kahden menestyneen(toinen oikein menestynyt) kehonrakentajan kanssa ja voin sanoa, että kun toinen teki jalkatreenissään lähes 20 toistoja(tosin ojennus koneessa), niin toisella toistot olivat välillä 6 luokkaa. Kummallekin yhteistä kuitenkin oli se, että itseään ei säästelty, vaan kaikki laitettiin peliin.
Voi kyllä pääsääntöisesti sanoa, että jos kaikki sarjat ovat 15 toiston luokkaa, alkaa se menemään jo hiukan aerobisen puolelle. Mutta etsi oma tyylisi, sellainen jolla saat itsellesi lihasta, sitä kun ei oikein mistään kirjastakaan täysin opi. Kysele rohkeasti vaikka kilpailevilta kehonrakentajilta salillasi, niin minäkin olen tehnyt ja aina oppii uutta(tänään oli taas sellainen päivä).