Eli tarvisin vähän apua ja neuvoja. Oon 36v mies. Mulla on säännöllisestä salitreenaamisesta kokemusta 2,5 vuotta, jonka treenasin kokonaan Push, Pull, Legs käymällä 3 kertaa viikossa salilla treenaten jokaisen lihaksen 1 kerran viikossa.
Nyt 4 kuukauden totaali treenitauon jälkeen palasin salille tällä netistä löytämälläni Yläkroppa/Alakroppa systeemillä, jossa käydään salilla 4 kertaa viikossa.
Se, mistä innostuin, oli että ylä/ala -systeemillä tulee lihakset treenattua 2 kertaa viikossa läpi, eikä vain kerran.
Tarkennetaan nyt vielä että ruokapuoli on kunnossa. Aloin syömään taas plussakaloreilla ja proteiinit menee sinne 140-200g per päivä riippuen kuinka jaksaa syödä.
Tämä on nykyinen löytämäni ohjelma, jolla aloittelen:
1. Yläkroppa A
Penkkipunnerrus 3x6-8
Pystypunnerrus smith 3x8-10
T-Kulmasoutu 3x6-8
Ylätalja kapealla kahvalla 3x8-10
Olankohautukset kp 2x10-15
Face pull 3x15-20
Ranskalainen punnerrus maaten 3x8-10
Hauiskääntö z-tangolla 3x8-10
2. Alakroppa A
Kyykky 3x8-10 1-3 toistoa vajaa failure
Reisiojennus 3x10-12
Reisikoukistus 3x10-12
Pohkeet seisten hack 3x10-15
Pohkeet istuen 3x10-15
Jalkojennosto roikkuen 2-3x
3. Lepo
4. Yläkroppa B
Vinopenkki kp/kone 3x8-10
Pystypunnerrus kp 3x10-12
Vipunostot sivulle 3x10-15
Ylätalja leveä 3x8-10
Alatalja 3x10-12
Takaolkapäät koneessa 3x15-20
Ojentajatalja narulla 3x10-15
Spider curl vinopenkillä 3x10-15
5. Alakroppa B
Jalkaprässi 3x10-12 1-3 toistoa vajaa failure
Goblet kyykky 3x10-15
Reisikoukistus 3x10-12
Pohkeet seisten hack 3x15-20
Pohkeet istuen 3x15-20
Jalkojennosto roikkuen 2-3x
6. Lepo
7. Lepo
Kertokaa kokeneet mielipiteitä, parannuksia, kaikkea jotta saadaan tälle tyypille lihasta.
Ennen kaikkea laittakaa omia ohjelmianne! Arvostaisin suuresti 🙌
Nyt 4 kuukauden totaali treenitauon jälkeen palasin salille tällä netistä löytämälläni Yläkroppa/Alakroppa systeemillä, jossa käydään salilla 4 kertaa viikossa.
Se, mistä innostuin, oli että ylä/ala -systeemillä tulee lihakset treenattua 2 kertaa viikossa läpi, eikä vain kerran.
Tarkennetaan nyt vielä että ruokapuoli on kunnossa. Aloin syömään taas plussakaloreilla ja proteiinit menee sinne 140-200g per päivä riippuen kuinka jaksaa syödä.
Tämä on nykyinen löytämäni ohjelma, jolla aloittelen:
1. Yläkroppa A
Penkkipunnerrus 3x6-8
Pystypunnerrus smith 3x8-10
T-Kulmasoutu 3x6-8
Ylätalja kapealla kahvalla 3x8-10
Olankohautukset kp 2x10-15
Face pull 3x15-20
Ranskalainen punnerrus maaten 3x8-10
Hauiskääntö z-tangolla 3x8-10
2. Alakroppa A
Kyykky 3x8-10 1-3 toistoa vajaa failure
Reisiojennus 3x10-12
Reisikoukistus 3x10-12
Pohkeet seisten hack 3x10-15
Pohkeet istuen 3x10-15
Jalkojennosto roikkuen 2-3x
3. Lepo
4. Yläkroppa B
Vinopenkki kp/kone 3x8-10
Pystypunnerrus kp 3x10-12
Vipunostot sivulle 3x10-15
Ylätalja leveä 3x8-10
Alatalja 3x10-12
Takaolkapäät koneessa 3x15-20
Ojentajatalja narulla 3x10-15
Spider curl vinopenkillä 3x10-15
5. Alakroppa B
Jalkaprässi 3x10-12 1-3 toistoa vajaa failure
Goblet kyykky 3x10-15
Reisikoukistus 3x10-12
Pohkeet seisten hack 3x15-20
Pohkeet istuen 3x15-20
Jalkojennosto roikkuen 2-3x
6. Lepo
7. Lepo
Kertokaa kokeneet mielipiteitä, parannuksia, kaikkea jotta saadaan tälle tyypille lihasta.
Ennen kaikkea laittakaa omia ohjelmianne! Arvostaisin suuresti 🙌
Vastaukset 8
Vanhimmat
4 kertaa viikossa ihan liikaa. Kehitys tapahtuu levossa. Pidä treenin jälkeen vähintään kaksi lepopäivää.
Tuollaiset plussakalorit on turhia. Ei ole mitään järkeä kerätä läskiä kun lihas kasvaa pienemmälläkin ruokamäärällä.
Ohjelmassasi on kaikkea turhaa. Goblet, koneita, pohkeita.
Facepull! Ei hyvää päivää. Mistä pakkikselta tää on revitty?
Aivan liikaa kaikkea! Natutreenari tarvii vain kolme perusliikettä: Yksi työntävä yksi vetävä ja yksi jaloille esim penkki/dipit, soudut/leuanveto ja kyykky tai joku sen variaatio jos peruskyykky ei maistu. Tuohon voi ympätä pari eristävää liikettä mukaan jos haluaa erityisesti painottaa jotakin kehon osaa. Ja koko hoito yksijakoisena niin monta kertaa viikkoon kuin palautumiskapasiteetti sallii.
Juuri näin.
Tekemällä voi saada tuloksia, kuten järkevällä treenillä,
olen yli kuuskymppinen ja taas treenannut säännöllisesti ja todella kovaa ammattimaisesti, syönyt, liikkunut ja nukkunut ok, ja
n. 5 -6 krt viikko järkevällä jaolla ja toistomäärien optimoinnella olen saanut lisää lihaksia todella paljon kuudessa vuodessa ja rasvaa pienemmäksi, moni ei ole enään edes tunnistanut, mutta erittäin kovaa pitkäjännitteistä työtä ja tekemistä, ei selityksiä, ei valittamista, siinä se tekee vaan eikä lässytä paskaa.
( tosin minulla on entinen pohja nuoruudesta ja halu toimia ja menestyä.)
Jos et löydä tekoälyllä oikeita ohjeita, et hae tarpeeksi
Miksi teet noin? Miksi jätät toisen puolen treenaamatta ja teet sen toisella kertaa? Miksei voi tehdä koko kehoa niskasta pohkeisiin?
Kukaan ei kehity tuollaisella.