MA.RINTA,SELKÄ
1.Penkkipunnerrus...........2x6-12
2.Vinopenkki................2x8-12
3.Vipunostot sivulle........2x8-12
4.Vipunostot taakse.........2x10-14
5.Maastaveto................3x3
6.Kulmasoutu................2x8-14
7.hyväähuomenta.............3x6
8.Ylätaljaveto eteen........2x8-12
9.alatalja..................2x12
KE.HAUIS,OJENTAJAT
1.z-Hauis scott-penkissä..........2x20
2.Vasarakääntö k.painoilla........2x20
3.Keskitetty hauiskääntö..........2x20
4.Ojentajapunnerrus taljassa......2x20
5.Ranskalainenpunnerrus...........2x20
6.niskantakaa(ojent.pun.).........2x20
7.yhdenkäden ojent.pun............2x20
8.kapea penkkipunnerrus...........2x15
PE.JALAT,OLAKPÄÄT
1.Jalkakyykky............2x10-16
2.Jalkaprässi............2x15-20
3.Jalan ojennus..........2x10-15
4.Jalankoukistus.........2x10-15
5.Pohkeet istuen.........3x15-25
6.pystypunnerrus.........3x10
7.pystysoutu.............3x10
8.kohautukset............4x10
1.Penkkipunnerrus...........2x6-12
2.Vinopenkki................2x8-12
3.Vipunostot sivulle........2x8-12
4.Vipunostot taakse.........2x10-14
5.Maastaveto................3x3
6.Kulmasoutu................2x8-14
7.hyväähuomenta.............3x6
8.Ylätaljaveto eteen........2x8-12
9.alatalja..................2x12
KE.HAUIS,OJENTAJAT
1.z-Hauis scott-penkissä..........2x20
2.Vasarakääntö k.painoilla........2x20
3.Keskitetty hauiskääntö..........2x20
4.Ojentajapunnerrus taljassa......2x20
5.Ranskalainenpunnerrus...........2x20
6.niskantakaa(ojent.pun.).........2x20
7.yhdenkäden ojent.pun............2x20
8.kapea penkkipunnerrus...........2x15
PE.JALAT,OLAKPÄÄT
1.Jalkakyykky............2x10-16
2.Jalkaprässi............2x15-20
3.Jalan ojennus..........2x10-15
4.Jalankoukistus.........2x10-15
5.Pohkeet istuen.........3x15-25
6.pystypunnerrus.........3x10
7.pystysoutu.............3x10
8.kohautukset............4x10
Vastaukset 11
Vanhimmat
back to basics!
liikkeitä. Koita seuraavaa ohjelmaa: MA: Penkkipunnerrus. TI: Penkkipunnerrus ja hauis KE: Maastaveto TO: Penkkipunnerrus ja hauis PE: Ihan pikkasen jalkoja, reiden loitontaja ja lähentäjä liikkeet on iha must. Ja lisäks penkkipunnerusta ja hauista et voi sit ravintolaan laittaa oikeen tiukan paidan päälle ja ostaa siwasta alennus sämpylät kainaloon. LA: Penkkipunnerrus ja hauis SU: Penkkipunnerrus ja hauis. Ja sitte alkuviikosta kierto uudelleen ja palkkariin ehdottomasti decaa ja sustaa.
no sanos nyt penkkimaksimis ku siitä niin puhut...onko noussu jo se 45 vai iha 100 vai ootsä jo niin hullukarju et iha 100 lukot ??
pitösköhä mun ostaa rantapallot ku tippu ne sämpylät kokoaja pois sielt kainaloista kerro sä pekka ku kokemusta vissii löytyy
Liikaa sarjoja ja liikaa toistoja.
Vaihda 6-12 -> 3-8. Yli kahdeksikot on kestävyystreeniä vaikka hormoonibodarien lehdissä muuta sanotaankin. Natun pitää saada voimaa jotta tulee lihasta.
Jaloilta kaikki laitteet pois, kyykky riittää. Kaikki vipunostot pois. Älä ikinä tee yhtään vipunostoa. Itse en ikinä tekisi käsipäivää. Turhaa pumppia joka ei anna natulle mitään (et kai käytä aineita?)
"Vaihda 6-12 -> 3-8. Yli kahdeksikot on kestävyystreeniä vaikka hormoonibodarien lehdissä muuta sanotaankin. Natun pitää saada voimaa jotta tulee lihasta. "
ööh... Toi ei nyt pidä ollenkaan paikkaansa. Ite oon natu ja saan parhaat tulokset n.12 toistolla. 20 toistoa on erinomainen lämppäri käsille.
Ja natujen ei pidä saada voimaa jotta tulis lihasta :D. Ittelläni tulee enemmä lihasta ku voimaa.
Kohautukset ja pystysoutu eivät ole mistään kotoisin. Maastaveto ja kulmasoutu hoitavat ylemmät trapsit. Kohautukset eivät muutenkaan kuuluisi olkapääpäivälle.
Tee olkapäille pystypunnerrus vaikka tangolla,
seisten, eteen, 4*6. Mitään muuta et tarvitse.
Tässä linkki jonka ohjeisiin perustan omat treenini:
http://www.muscletalk.co.uk/Need_a_routine?__Read_this%/m_1326/tm.htm
Eli mitä mieltä olen ...
mielestäni ohjelmasi on paska!
Siis tämä linkki:
http://www.muscletalk.co.uk/m_8817/mpage_1/key_/tm.htm#8817
Liikaa liikkeitä, jätä turhat pikkuliikkeet pois. Sitten penkki, kyykky ja maastaveto kaikki eri päiville. Ei kannata tehdä kyykkyä ja prässiä samana päivänä, vaihtele niitä sykleittäin. Muutakin korjattavaa on, mutten nyt kaikkea jaksa tässä kirjoittaa...
no siis onha tossa noita liikkeitä mut mulla ainaki tullu kehitystä paljo verrattanu siihe miten ennen tein.
ennen tein hauistreeni just jotai 2x10 mut nyt tolla 2x20 turpoo kädet aivan sairaasti katellaa pari kuukautta tuleeko tulostaki,ukko just neuvo sellai et pitkää sarjaa käsille.
ps.en käytä aineita sille joka sitä kyselit (:
ohjelmaasi hyvänä. itse treenaan melkein samallaisella ohjelmalla toimii hyvin esim 10kk sitten alatalja soutu 70kg 8toistoa ja eilen 90kg 13 toistoa!!!=) ja toista hauis-ojent. päivästä teetkö koskaan super sarjoja??vaikka viimeiseksi tekee taljassa superit noin 20 toistoo on sen jälkeen paksut kädet=)
aivan varmasti huonoin ohjelma mitä oon nähnyt.
ei ketää jaksa reenata kunnolla rintaa ja selkää samana päivänä. ja perjantai sama juttu!!