treenausohjelma

-pystypunnerrus 3x12
-kulmasoutu 3x 12
-hauiskääntö 3x12
-etunojapunnerrus 3xmax (enintään 30toistoa.)
-ranskalainenpunnerrus yhdellä kädellä istuen (käsipainolla) 3x 12 kumpikin käsi
leuanveto 2xmax
-jalkakyykky 3x20
ja sitten joku vatsalihasliike pari sarjaa

tällä pääset alkuun mut ei noilla 12kg hirveitä lihaksia kasvateta...

Siis arnoldin ohjeita murrosikäisille kehonrakennusta aloittavalle.

-teepitkiä sarjoja kevyin painoin (25 toistoa per sarja, tai harjaannuttuasi pyri tekemään eri liikkeitä niin, että teet 100 toistoa mahdollisimman lyhyessä ajassa (varmasti tehokas ja kokeilun arvoinen treenitapa kenelle tahansa))

-harjoittele mahdollisimman nopeasti
*tee sarjat vauhdikkaasti ja tee niin monta sarjaa kuin pystyt välillä pysähtymättä

aloita treenaaminen vaikka tekemällä jouksulenkki 1-3 km. arnold suosittelee myös portaiden juoksua eli jos jossain hyvät portaat näet, niin tahko niitä alkulenkin yhteydessä muutama veto. tee etunoja punnerruksia 5-10 sarjaa riippuen treeni tavasta ja ohjelmasta (jos pyrit tekemään 100 toistoa mahdollisimman nopeasti ehkä 4 sarjaa riittää). tee myös etunoja punnerruksia kädet yhdessä, niin että sormet menevät lomittain 3-6 sarjaa. vedä leukoja 5-10 sarjaa. pohje liikettä 5 sarjaa. nojapuu punnerrus 5 sarjaa.askel kyykky 3-6 sarjaa. punnerrus pystyyn käspainoilla 3-6 sarjaa. ranskalainen punnerrus käspainolla 3-6 sarjaa. hauvis käspainolla 3-6 sarjaa. kyykky käsipainot painoina 4-8 sarjaa. kulma suotu käs painoilla 3-6 sarjaa. Tee myös vatsaa ja alaselkää kumpaakin 5-10 sarjaa. tee treeni 2-5 kertaa viikossa, jos lihakset ovat todella kipeät se pelkkä lenkki ja venyttely riittää. Muista siis myös venytellä.

tällä' ohjelmalla takuulla pääsee kovaan kuntoon ja tekee hyvän pohjan raudan nostolle.