Ryhti kuntoon

Itselläni oli ja on välillä vieläkin huono ryhti, kipeä selkä, niska ja jäykkä rintakehä.
Kävin esittämässä vaivani fysioterapeutille ja sain hyviä ohjeita. Lisäksi olen saanut ystäviltä vinkkejä ryhdin parantamiseen jne.

Tässä asiaa:
Huono ryhti johtuu useimmiten vääränlaisista tottumuksista. Mukava löhöasento on selkä koukussa, jolloin selkärangan alaosan nivelet ovat pahassa asennossa. Samoin yläselkä taipuu mutkalle eteenpäin ja kaularanka mukana. Tällöin sivusta peilistä katsottaessa huomaa, kuinka leuka on edessä ja rintakehä painuu kireäksi.

Ensimmäinen teko ryhdin parantamiseksi on analysoida omaa kehoaan tunnustelemalla asentojaan ja katsomalla peilistä sekä istuma- että seisomisasentoa. Hyvä tapa kokeilla, onko ryhti suora, on mennä polvet lievästi koukussa seinää vasten ja painaa selkäranka kiinni seinään. Kädellä kokeiltaessa ei selkärangan ja seinän väliin saisi mahtua omat sormet. Muutoin ranka on koukussa. Tarkista jokainen paikka, myös niska. Jos niskan taakse jää kolo, venytä niskaa painamalla leukaa kohti rintaa. Istuma-asento on alaselän osalta hyvä, kun tunnet istumakyhmyt takapuolesi alla. Kannattaa istua aivan tuolin etureunassa.

Lisäksi kaikissa arkiaskareissa ja liikuntaa harrastettaessa, tauoilla ja löhötessä on tarkkailtava selän asentoa. Pikku hiljaa omia tottumuksia muokkaamalla selkä pysyykin suorassa itsestään.

On tärkeää, että selkää ei suorista pinnallisilla lihaksilla, vaan syvillä lihaksilla, kuten vatsa- ja selkälihaksilla. Muutoin lihakset jännnittyvät ja jumiutuvat. Venyttely auttaa. Tangossa roikkuminen päivittäin vuoroin myötä-, vuoroin vastaotteella ja toinen käsi myötä-, toinen vastaotteella suoristaa tehokkaasti selkää ja auttaa myös rintakehän vapauttamiseen. Polvet voi samalla nostaa kohti rintaa, jolloin vatsalihaksetkin aktivoituvat. Myös kylkien venyttäminen esimerkiksi suuren jumppapallon päällä ja niskan pitäminen kunnossa ovat tärkeitä seikkoja.

Kun Vahvistat lihaksia, tee se tasapuolisesti ja venyttele ne saman paivän kuluessa huolella. Kun esimerkiksi vahvistat vatsalihaksia, vahvista vaikka seuraavalla kerralla erityisesti selkää.

Tämä on paras ryhtiliike:


Vipunosto kylkimakuulta / low trapezius raise

www.youtube.com

Tämä liike aktivoi oikein tehtynä erinomaisesti epäkäslihaksen alaosaa -lihasta, joka on yläselän heikko lenkki lähes jokaisella treenaajalla. Tämä liike parantaa nopeasti ryhtiäsi ja yläselän voimatasoja. This exercise is great for activating lower part of trapezius muscle, which is typically very weak. Strengthen this muscle and your posture as well as upper back strength is sure to improve.


muut:
-leuanveto
-alatalja/ylätalja/ristitalja
-maastaveto
-selänojennus
-lonkan koukistajien venytys