Koska mitä isommat painot, sitä isommat lihakset, niin miten toimisitte minun tilanteessani: Olen kevyt (70kg) 20 vuotias miehen alku (toivottavasti ison miehen, eli bodarin) ja tuntuu siltä, että olen kohdannut rajani treenissä painojen suhteen. Treeniä takana kolme vuotta, penkissä 95kg:llä kuusi toistoa, kyykyssä vain 115kg:llä kuusi toistoa, kulmasoudussa levytangolla 70kg:llä kuusi toistoa..jne. Tulokset on olleet samat jo neljä kuukautta, vaikka alussa tulokset nousivat ihan mukavasti. Lihas ei tunnut tarttuvan kovinkaan helposti meikäläisen kroppaan. Jos tulokset eivät nouse, niin enkö saa lihastakaan? Mitä siis tehdä?
- Onko toimia treenijako:
Ma: Selkä, epäkkäät, olkapäät
Ke: Rinta, hauikset, ojentajat
Pe: Reidet, pohkeet
Vastauksia pyytäisin kokeneilta treenareilta (kirjoitusten perusteella ainakin Dunlop, Salirotta ja Muuri ovat sellaisia), koska he tietävät ongelmiin ratkaisut. Tietysti kaikki muutkin saavat vastata =)
- Onko toimia treenijako:
Ma: Selkä, epäkkäät, olkapäät
Ke: Rinta, hauikset, ojentajat
Pe: Reidet, pohkeet
Vastauksia pyytäisin kokeneilta treenareilta (kirjoitusten perusteella ainakin Dunlop, Salirotta ja Muuri ovat sellaisia), koska he tietävät ongelmiin ratkaisut. Tietysti kaikki muutkin saavat vastata =)
Vastaukset 5
Vanhimmat
kuinkas kauan sulla on ollu sama ohjelma käytössä? jos kauan ---> vaihtoon!lihakset tottuvat samoihin liikkeisiin, sarjoihin, toistoihin jne.
entäs ruokapolitiikka? tuleekos syötyä kunnolla?
entäs nukkuminen? tuleeko nukuttua kunnolla?
Aina vaikea sanoa mitään yksittäistä syytä miksi tulokset jylläävät paikoillaan, mutta yritetään jotain. Itse olen aina ihmetellyt sitä miksi ihmiset yrittävät tehdä treeneistään niin pitkiä. Esim. sinulla keskiviikon treeni, jaksatko todella tehdä ojentajat vielä täysillä rinnan ja hauksen jälkeen?! Ainakaan minä en! Voi olla myös, että lepo ei kaikille lihaksille riitä. Heitän tähän ihan esimerkin vuoksi oman treenijakoni, joka minulla toimii mainiosti. Sanottakoon vielä, että treenini perustuvat tehoon ei määrään.
1.päivä: takareidet, etureidet (teen takareidet aina ensin, kannattaa kokeilla..)
2.päivä: selkä, epäkkäät
3.päivä: rinta, vatsat
4.päivä: ojentajat, hauis
5.päivä: hartiat, pohkeet, vatsat
Treenikierto menee n.9 päivään, joten palautusta tulee riittämiin. Itsellä esim. ojentajat saattavat olla kipeät vielä 4-5 päivän päästä, reisistä nyt puhumattakaan. Jokaisella tuo treenijako on kohtuu yksilöllistä, joten uutta kannattaa kokeilla...
Heitä rohkeasti vanha treenijakosi romukoppaan ja ota vaikka yksi lisäpäivä lisää, niin saatat huomata muutoksen. Voit kokeilla vaikkapa Heavy Duty menetelmää jossain vaiheessa, jossa treeni perustuu äärimmäiseen tehoon. Kirjoja löytyy kirjastosta ja netistä artikkeleita systeemistä, mutta muista opetella tarkkaan, sillä loukkaantumisriski on siinä aina olemassa! Myös sarjamäärän pienentäminen kannattaa. 6-10 sarjaa maksimissaan lihakselle(hauikselle voi riittää jo 6 sarjaa, etureisille kannattaa tehdä enemmään)
Toinen asia on ravinto! Itsellä kehitys lähti uudelleen nousuun ruokavalion kuntoon laittamisen jälkeen. Eli 5-6 ateriaa per päivä on sellainen sopiva, jossa hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja tulee päivän mittaan tasaisesti joka aterialla. Proteiinisi voit ottaa esim. kanasta, kalasta, kananmunasta, maitorahkasta, tonnikalasta, raejuustosta, jauhelihasta jne. Hiilarit taas riisistä, pastasta, puuroista, täysjyväleivästä, makaronista, perunasta jne.
En voi olla suosittelematta lisäravinteitakaan sillä kyllä ne vaan toimivat. Eli ainakin palautusdrinkki, jossa palautusprotskua, maltoa ja ehkäpä kreatiinia. Muutenkin proteiinia voit ottaa lisänä ruokavalioosi, jos vain lompsa kestää. Ei ne perusprotskut hirveästi maksa, jos vertaa vaikka maitorahkan hintaan. Myös vitamiinit ja glutamiini ovat ihan ok.
Kaiken kaikkiaan neuvon sinua vetämään remonttiin koko treeniajattelusi, jos kehitys on pysähtynyt. Lihas kun tarvitsee lisää ärsykettä kehittyäkseen.
Sinun etusi on ikäsi. Voi helkkari kun olisi 20v. ja olisi sama tieto ja kokemus kun nyt on. Itsekin rontti 60 kiloisena lajin aloittaneena voin sanoa, että kyllä se lihas tarttuu ennemmin tai myöhemmin, niin minullakin on käynyt(ainakin paidat xl:ää). Lue lajista, kysele niiltä jotka ovat kilpailleet(sähköpostillakin voi niin tehdä), ja käy vaikka katsomassa kisoja, jotta saat lisämotivaatiota. Keep on pumping!
Juuri näin se on mitä Dunloppi kirjoitti.
-Ei yli pitkiä reenejä (tehot kärsii).
-Reenaa kovaa,isoilla painoilla millä jaksat 6-10 toistoa.
-Syö PALJON.
-Lepää hyvin.
Jos vain reenaat kovaa mut et syö niinkuin sinun tapauksessa taitaa olla koska painat VAIN 70kg niin et kehity kun ne muskelit TARVII ravintoa kasvaakseen !
Ei kun hyviä reenejä =) !
Noniin, nytkun löytyi tälläistä kokeneempaa herrasmiestä niin kysyisin että; onko järkevää käydä neljästi viikossa salilla? sunnuntai ja maanantai ovat peräkkäiset päivät jolloin sunnuntaina tulee reenattua enemmän olkapäitä ja taas maanataina haukkoja ja ojentajia yms. Muuta en paljoa reenaakkaan kun yläkroppaa. Miten on näiden liikkeiden vaihtelujen kannalta? Jos tekee vaikka hauiskääntöjä kannattaako tämä liike jättää vallan pois ja siirtyä tekemään hauiksia tangolla ja "vasara otteella" vai kattaako esim nämä kaikki kolme tapaa sen että ei tule tehtyä yksipuolisesti samaa lihasta? Arvostan todella vastauksia, sellaisiakin jotka eivät suoraan kysymyksiini vastaakkaan.
on ihan hyvä käydä salilla 4 kertaa viikossa. joo joo.
kannattais reenat myös enemmän jalkoja joo joo.
kyllä kannattaa käyttää eri menetelmiä treeneissä eli eri liikkeitä joo joo ja varsinkin sellaisia liikkeitä jotka todella toimivat joo joo ;)
tsemppiä treeneihin!