Moi! Laadin seuraavanlaisen lihasryhmäjaottelun ja pyytäisin mielipiteitä tuosta:
Ma: Selkä, olkapäät:
Kulmasoutu levytangolla
Ylätalja leveällä otteella eteen/niskan taakse
Alatalja kapealla otteella
Maastaveto Sumo-tyylillä
Olankohautus kiskopunnerruskoneessa
Smith-punnerrus
Punnerrus käsipainoilla
Vipunostot eteen ja sivuille
Syy, miksi selkä on olkapään kanssa on se, että näin pystyn treenaamaan hauikset eri päivänä. Näin tulisi suoraa ja epäsuoraa rasitusta hauiksille.
Ke: Rinta, hauis:
Tasapenkki levytangolla
Vinopenkki käsipainoilla
Scott-penkki
hauiskääntö taljassa
Hauiskääntö käsipainoilla istuen
Pe: Reidet, ojentajat:
Syväkyykky
Prässi
Reidenkoukistus
Reidenojennus
Suorin jaloin Maastaveto
Kapea penkki
ojentajapunerrus taljassa
Ranskalainen punnerrus taljassa
Ojentajat erillään rintatreenistä, sillä kapea penkki ei oikein sovi mielestäni rintatreenin kanssa tehtäväksi.
Lisäksi hakkaisin nyrkkeilysäkkiä lauantaisin noin puoli tuntia. jossa aerobinen kuntokin kasvaisi. Siitä on näköjään vaan hyötyä, kuten joku totesi yhdessä viestissä.
Mielipiteitänne siis pyydän. Vielä jos joku laittaisi tuohon sarjat ja toistot kohdalleen ja onko liikkeet tehty oikeassa järjestyksessä? Kiitos ja kumarrus. Toistomäärää pitäisi vissiin viikottain vaihdella, mutta miten? Kaikille apuaan tarjonneille todella, todella ISO KIITOS! ;)
Ma: Selkä, olkapäät:
Kulmasoutu levytangolla
Ylätalja leveällä otteella eteen/niskan taakse
Alatalja kapealla otteella
Maastaveto Sumo-tyylillä
Olankohautus kiskopunnerruskoneessa
Smith-punnerrus
Punnerrus käsipainoilla
Vipunostot eteen ja sivuille
Syy, miksi selkä on olkapään kanssa on se, että näin pystyn treenaamaan hauikset eri päivänä. Näin tulisi suoraa ja epäsuoraa rasitusta hauiksille.
Ke: Rinta, hauis:
Tasapenkki levytangolla
Vinopenkki käsipainoilla
Scott-penkki
hauiskääntö taljassa
Hauiskääntö käsipainoilla istuen
Pe: Reidet, ojentajat:
Syväkyykky
Prässi
Reidenkoukistus
Reidenojennus
Suorin jaloin Maastaveto
Kapea penkki
ojentajapunerrus taljassa
Ranskalainen punnerrus taljassa
Ojentajat erillään rintatreenistä, sillä kapea penkki ei oikein sovi mielestäni rintatreenin kanssa tehtäväksi.
Lisäksi hakkaisin nyrkkeilysäkkiä lauantaisin noin puoli tuntia. jossa aerobinen kuntokin kasvaisi. Siitä on näköjään vaan hyötyä, kuten joku totesi yhdessä viestissä.
Mielipiteitänne siis pyydän. Vielä jos joku laittaisi tuohon sarjat ja toistot kohdalleen ja onko liikkeet tehty oikeassa järjestyksessä? Kiitos ja kumarrus. Toistomäärää pitäisi vissiin viikottain vaihdella, mutta miten? Kaikille apuaan tarjonneille todella, todella ISO KIITOS! ;)
Vastaukset 1
Vanhimmat
Sumoveto ei oikeastaan ole selkäliike. Ottanee enemmänkin takareiskoihin.
Olkapäille tuntuisi tulevan aika reilusti treeniä. Maanantaina pari punnerrusliikettä, keskiviikkona rintatreeniin yhteydessä ja perjantaina ojentajatreenin kanssa. Veikkaisin että olkapäät on vielä keskiviikkona niin muusina, ettei rintatreenistä tule yhtään mitään. Monille riittää olkapäille pelkkä pystypunnerrus (ja viparit) tai jopa pelkät viparit. Erityisesti potarit tyytyvät usein pelkkiin vipareihin... Joka tapauksessa punnerruksia tulee viikossa niin paljon, että viparit eteen voit vähintäänkin jättää heti pois.
Pientä epäsuhtaa liikkeiden määrissä. Maanantaina 8 liikettä, keskiviikkona vain neljä liikettä, perjantaina jälleen 8. Samoin tuntuu oudolta tehdä selälle ja reisille melkein kaikki mahdolliset liikkeet mitä vain salilta löytyy ja sitten rinnalle vain kaksi (sinänsä kaksi liikettä on kyllä ihan ok!). Molemmat tavat on ihan ok, mutta yleensä väsätään koko ohjelma samalla idealla.
Prässi ja kyykky samana päivänä vie sairaalaan, riipuu kyllä vähän miten kovaa ne tekee. Voihan siinä tehdä joka toinen viikko vain kyykyn tekniikkatreeniä ja joka toinen kova kyykky ja prässi pois. Reiden koukistus ja reiden ojennus toisin päin. Kaksi vikaa liikettä siis takareisille (koukistus ja sjmv).
Vaikea tuota pienellä muokkauksella on saada MINUN mieleisekseni. Miksei muuten se vanha tuttu jako kelpaa? Siis 1. selkä, ojentajat 2. rinta, olkapäät, hauikset 3. reidet, pohkeet. Tuossa jaossa tulisi myös suora ja epäsuora rasitus olkavarsille. Toinen olisi tehdä takareidet maanantaina ja etureidet ( kyykky) perjantaina. Olkapäät maanantaista edelleen poies.
Olkapäät tuossa on mun mielestä suurin ongelma: liikaa treeniä. Toisaalta saattaa ehkä olla hyväkin vähän kovistella olkapäitä, niin sitten myöhemmin ei niistä tarvisi ehkä niin paljon huolehtia. Ilmeisesti aika alkuvaiheessa olet kuin punttitouhuissa. Varovasti joka tapauksessa pitää niiden kanssa ottaa...
Sarjoista ja toistoista nyt on aika vaikea mitään eksaktia heittää. Esimerkiksi pari viikkoa 4-8 toistoa ja sen jälkeen >=10. Hyvin lyhyitä ja kovia sarjoja kannattaa yleensä tehä vain pariin ekaan liikkeeseen.