Onko joku lukenut hoberlin treenikirjan, sen missä kädet treenataan 10 minuutissa.
Jos löytyy, nii voisko joku pistää siitä käsitreenistä sarjat ja systeemit tänne?
Jos löytyy, nii voisko joku pistää siitä käsitreenistä sarjat ja systeemit tänne?
Manfred
make
101657
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 10
Vanhimmat
mut se ohjelma on monimuotoisenpi kuin miltä aluks vaikuttaa enkä kyllä muista sitä ulkoa.
perusajatus ohjelmassa oli kuitenkin että liikkeitä tulee hauikselle ja ojentajalle- kummallekkin 3 erinlaista per treenikerta ja liikkeet vaihdetaan joka kerta joko osittain tai kokonaan.
siis koskaan tai melkein koskaan ei tule samanlaista treeniä.
jokaiselle kolmelle liikkeellä suoritetaan 3 sarjaa joiden toistot vaihtelevat lyhyistä keskipitkiin ja pitkiin.
esimerkki treenit:
hauberit:
1.hauiskääntö levytangolla 3 sarjaa ja 10 toistoa
2.keskitetty hauiskääntö 3 sarjaa ja 12 toistoa
3.hauiskääntö köydellä 3 sarjaa ja 15 toistoa
ojentajat:
1.ojentajapunnerrus taljassa 3 sarjaa ja 12 toistoa
2.penkkipunnerrus kapealla otteella 3 sarjaa ja 8 toistoa
3.ranskalainen-punnerrus käsipainolla 3 sarjaa ja 12 toistoa
toistot ja liikkeet ovat siis esimerkkejä ja niitä on kumpaakin on tarkoitus vaihdella.
itse treenasin aikanaan tällä 9 sarjan menetelmällä ja kyllä tuloksia tuli. treenissä menee kyllä yleensä enemmän aikaa kuin tuo 10 minuuttia mutta yhteensä ojentajat ja habat tekee ehkä parhaimmillaan puolessa tunnissa. (siis jos kunnolla keskittyy treeniin)
hanska?
Eli saako ne liikkeet itse keksiä mitä tekee?
Tekniikka liikkeissä on kai aika puhdas ja hidas negatiivinen vaihe.
Millaiset tauot sarjojen välillä pidit?
Kiitos vastauksista.
melkein ainakin! ;)
liikkeet saa todellakin keksiä itse! eli mielikuvitusta peliin. perus sääntö on vain tuo 3 liikettä ja 3 sarjaa per liike.
muista tehdä myös vasara-hauis-kääntöä silloin tällöin!
tekniikkaakin saa vaihdella mutta hallitut liikkeet kuitenkin. joskus kannattaa tinkiä vaihhteluksi puhtaudesta ja laittaa isompaa romua tankoon. (mutta edelleen jonkinnäköisen hallinan alla)
sarja taukona käytin n. minuuttia. välillä puolta minuuttia ja välillä kahta. eli kehoa pitää kuunnella.
Tänään sitten kokeilen tuota käsitreeniä ja aikaa meni sellaset 40 minuuttia ja silti kovalta tuntui.
hauis sarjojen välissä pidin taukoa 2 min. ja ojentaja sarjojen välissä minuutin, paitsi kun vaihdoin toiseen liikkeeseen niin pidin 2 min. taukoa.
Elikkä kun olin tehnyt ensimmäisen liikkeen, eli kolme sarjaa ojentajia, pidin 2 min. kun vaihdoin toiseen liikkeeseen....
Ekan hauis sarjan jälkeen kun ryhdyin tekemään toista, niin se tuntui pahalta, oli vielä hauis poltteessa. Mutta noin viiden hauis sarjan jälkeen lihas normalisoitui ja sain paremmin tehtyä viimiset sarjat, vaikkakin uupumus tuli nopeasti kuin seinään. esim. 8toisto tuli keveästi mutta yhdeksäs oli paha ja hauis jumissa.
Oon tottunut pitämään n. 5 minuutin taukoja sarjojen välissä, mikä teki tään oudoksi.
Ekaan sarjaa ei kyl kannata satsata läheskään kaikkia voimia eli tekee siihen asti kun tulee suht helposti jotta jäisi voimia 8 seuraavaan sarjaan.
Kerron vielä mitä liikkeitä tein tänään:
hauis tangolla: 8t 45kg, suht helppo ja puhdas.
2.min. päästä 8t 40kg, oli paha, juuri sain.
2.min. päästä 8t 30kg, myös tuntui hauiksessa.
2. min.päästä kesk.kääntö k.p.:7t 15kg, oli vaikea
2.min. päästä 12t 10kg, kevyttä,mut rupes puutuu.
2.min. päästä 10t 10kg, sama kuin edel.
2.min.päästä köydellä taljassa:
15t 20kg, 15t 25kg, 12t 30kg
Sitten 2. min päästä ojentajat:
talja: 10t 45kg, min.päästä 9t 40kg, min.päästä 10t 35kg
mainittakoon tosta taljasta, että se on "raskas" talja, muilla saleilla saa lisätä painoja enemmän......
2.min.päästä ransk. k.p:
10t 10 kg, min.päästä 10t 10kg, min.päästä 12t 5kg
2.min.päästä. 1.kädellä taljassa:
10t 25kg, min.päästä 10t 25kg, min.päästä 11t 22,5kg
Tollanen treeni plus sitte vielä forkut päälle
Ehkä ens kerralla menee paremmin kun on hiukan saanut totuttelua.
Löysin eilen myös tälläsen ohjelman, rajulta tuntuu, mut on toiminut:
"triple treat treeni:
TTT on yksinkertainen ja todella tehokas treeni menetelmä tietyille lihasryhmille. Parhaiten tämä treenin pystyy tekemään hauiksille, ojentajille, reisille, pohkeille ja selälle. Rintalihaksille ja olkapäille tehdessä reenistä voi seurata olkanivelen ylirasitustila.
Alunperin kehitin tämän treenin pelkästään ojentajille ja hauiksille joille se toimiikin hyvin.
Alkujaan koko treeni ajatus lähti liikkeelle siitä että kukaan ei yleensä treenaa samaa lihasryhmää peräkkäisinä päivinä. Tausta-ajatuksena oli se että esim. eilen treenatuissa lihaksissa osa lihassoluista on "rikkoontuneena/tyhjänä" palautumistilassa tänään. (kaikki ei voi olla, sillä muutenhan lihas ei toimisi ollenkaan) Eli uudelleentreenaminen rasittaisi pääasiassa kunnossa olevia lihassoluja ja siitä se lähti, Triple Treat Treeni.
--------------------------------------------------------------------------------
Pääperiaatteet:
1. Harjoitellaan 3 peräkkäistä treenipäivää samaa lihasta (esim. ma,ti,ke)
2. Yksi liike ja kolme sarjaa per lihasryhmä (Sama liike kaikki 3 treeniä ja vakio paino 3:ssa sarjassa).
3. Toisto määrä 20-30 ensimmäisessä sarjassa.
4. Jokainen sarja positiiviseen loppuun asti suoritettuna, suoritus tyyli nopeahko, mutta ei liikaa fuskaava.
5. Sarjojen välillä taukoa siten että hengitys tasaantuu ja tuntuu hyvältä (n. 1-4 min)
6. Lepoa näille treenatuille lihaksille loppuviikko.
--------------------------------------------------------------------------------
Esimerkki treenit ja kuvitteelliset toistot jotka treenin aikana toteutuivat:
Päivä 1.:
hauiskääntö ez-tangolla 35kg (Toteutuneet toistot: 22, 14, 10)
ojentajat, ranskalainen punnerrus ez-tangolla 40kg (Toteutuneet toistot: 24, 15, 11)
Päivä 2:
hauiskääntö ez-tangolla 35kg(Toteutuneet toistot: 25, 15, 11)
ojentajat, ranskalainen punnerrus ez-tangolla 40kg (Toteutuneet toistot: 26, 16, 12)
Päivä 3:
hauiskääntö ez-tangolla 35kg (Toteutuneet toistot: 26, 16, 11)
ojentajat, ranskalainen punnerrus ez-tangolla 40kg (Toteutuneet toistot: 27, 16, 11)
--------------------------------------------------------------------------------
Safkapuoli pitää olla kunnossa, eli ei miinuskaloreilla, mieluumin plussalla. Kreatiinia, ehdottomasti 7-10g/pv.
Liikkeiksi on syytä valita yksinkertaisia perusliikkeitä. Esim. hauiskääntö, ranskalainen punnerrus maaten, smith kyykky.. jne.
--------------------------------------------------------------------------------
Tulokset:
1-1.5cm viikossa hanskaan lisää (jos nyt hanskat on treenattu tuolla tyylillä :-) Alku mittaus ennen treeniä ja loppumittaus viikon lopussa. (esim. ma, su) Itse sain kuukauden välein tehtynä (3 treeniä) 3cm lisää mittaa (vanhaa lihaa), joka ei millään tuntunut tulevan "normaali" treenillä.
Pelkkää kreatiini pöhöäkään tuo ei ollut kun kerta vaikutus oli toistettavissa monta kertaa.
Aikoinaan pistin tuon treeniohjelman johonkin foorumiin ja ainakin pari tyyppiä kokeili ja sai 1-1.5cm lisää viikossa. Oma kokemus on se että maksimissaan kerran kuukaudessa voi tuota harrastaa, tosin voihan lihasryhmiä kierrättää.
Hauska juttu TTT:ssä on se että 3 sarjan yhteenlaskettu toisto määrä KASVAA peräkkäisillä treeneillä eikä vähene niinkuin olettaa voisi. Tottakai, kolmannen treenin jälkeen lihat alkaa olla möyhennetty niin että tuon jälkeen toistot alkaa mennä taas alas päin.
Ymmärrän että monilla on ennakkoluuloja tuohon peräkkäisiin treeneihin ja korkeisiin toistomääriin mutta noin se on toiminut eikä ole pahakaan tehdä. Kokeilkaa avoimin mielin."
Mitäs sanotte tosta?
Miten paljon sulla tuli olkavarteen lisää kokoa ton manfredin sarjan aikana esim. kuussa ja sen aikana kun sitä teit?
muista sitten että vain yksi käsipäivä viikossa ettet riko paikkojasi tai mene ylikuntoon! ja kunnon prodet treenin päälle. venyttelyt ovat myös tärkeitä sekä hauikselle etä ojentajalle. manfred kehotti venyttämään lihaksia myös sarjojen välissä esim hauisvenytys 8 sekuntia sarjan välissä ja sama ojentajalle- tämä hyvä tehdä ainakin yhdellä sarja tauolla.
treenin jälkeinen venytys vähän reilu 20 sekuntia mutta ei äärimmilleen venytystä tai nytkytystä.
vedät vain syntholia niin käsi kasvaa. painojen veivaamisesta kädet vain kipeytyy.
lue otsikko