Hei, olen 22 -vuotias (189/98) nuori mies.
Armeijassa aloin käymään puntilla ja tein niitä perus 10 toistoja ja 3 -sarjaa per liike. Se sitten jäi puolen vuoden jälkeen. nyt viime talvena aloin taas käymään ja pyrin tekemään vain yläkroppaa ja siten että toistoja tuli 3-6 ja sarjoja se 3. Tuloksit nousi, mutta paino ei tippunut, eikä kroppani muuttunut ollenkaan. Söin proteiini pitoista ruokaa ja salilla kävin 3-4 krt viikossa ja vähintää tunnin olin. Nyt kun työt ovat vähentyneet työpaikalla niin olisi aikaa taas käydä ainakin puol vuotta erittäin aktiivisesti.
Minkälainen treeni olisi sitten hyväksi jos haluan vähän painoa alas ja lihasta näkyviin, voimaa ja hyvää lihaskuntoa??
Käyn 2 kertaa viikossa juoksemassa tunnin lenkin joten olisiko hyvä jos hiilarit alas ja 3 kertaa salille/viikko jossa sitten 10 toistoa/3 sarjaa per liike??
Armeijassa aloin käymään puntilla ja tein niitä perus 10 toistoja ja 3 -sarjaa per liike. Se sitten jäi puolen vuoden jälkeen. nyt viime talvena aloin taas käymään ja pyrin tekemään vain yläkroppaa ja siten että toistoja tuli 3-6 ja sarjoja se 3. Tuloksit nousi, mutta paino ei tippunut, eikä kroppani muuttunut ollenkaan. Söin proteiini pitoista ruokaa ja salilla kävin 3-4 krt viikossa ja vähintää tunnin olin. Nyt kun työt ovat vähentyneet työpaikalla niin olisi aikaa taas käydä ainakin puol vuotta erittäin aktiivisesti.
Minkälainen treeni olisi sitten hyväksi jos haluan vähän painoa alas ja lihasta näkyviin, voimaa ja hyvää lihaskuntoa??
Käyn 2 kertaa viikossa juoksemassa tunnin lenkin joten olisiko hyvä jos hiilarit alas ja 3 kertaa salille/viikko jossa sitten 10 toistoa/3 sarjaa per liike??
Vastaukset 5
Vanhimmat
Pahoja kysymyskiä sinällään että täysin tyhjentävää vastausta ei pysty antamaan. minkäslainen on ruumiinrakenne? se kertoisi paljon mitä tuleman pitää, mutta yritetään nyt jotain...
Jos haluaa painoa alas eli toisin sanoen vähentää rasvan määrää kehossa niin siihenparasta on aerobinen treeni eli esim lenkkeily.
Jos taas haluaa lihasta kasvattaa?? Niin silloin pitäisi saada ruuasta ylimääräistä energiaa ja rutkasti proteiinia rakennuspalikoiksi.
Tässä on sitten hieman ongelmaa, että miten yhdistää painon pudotuksen ja lihasten kasvamisen...
Vai oliko kysymyksessä vain lihasten hyvä kunto eikä koko?
Suosittelen että käyt siellä salilla niinkuin tähänkin asti eli 3 kertaa viikossa.
Jaa lihasryhmät ryhmiin esim 1 treenipäivä selkä ja hauikset, 2.treenipäivä, rinta, olkapäät ja ojentajat, ja 3.treenipäivä jalat ja vatsa.
Keskity perusliikkeisiin täysin vielä joksikin aikaa eli penkkiä, kyykkyä/jalkaprässiä, kulmasoutua, maastavetoa,taljavetoja, pystypunnerrusta,hauiskääntöä tangolla...
ja jatka lenkkeilyä!
Ruokavaliosta sen verran että pudota rasvat minimiin eli vähennät rasvan saantia oikein huolella. (mutta ei kokonaan!)
Hiilihydraatteja kohtuullisesti eli niistä otat sen tarvitsemasi perus energian.
Proteiinia 200g vuorokaudessa ja mielellään hyvänlaatuista.(prodea pitäisi saada pitkin päivää: aamulla, aamupäivällä, päivällä, ja illalla!)
Muista kuidut, vitamiinit ja kaikista tärkein, eli vesi! juo vettä vähintään 10 lasia päivässä. (tasaisesti pitkin päivää pieniä määriä kerrallaan!)
Ota käyttöön palautus juoma tai ruoka ellet jo niin tee eli tunnin sisällä treenistä vähintään hedelmää ja jotain jogurttia naamariin mutta palautus drinkki on myös ihan paikallaan.(sekä proteiini!)
muista nukkua kunnolla!
hyviä reenejä ja menestystä!
Kiitoksia paljon vastauksestasi, sain paljon infoa.
Ruumiinrakenne on aika jämäkkä, eli leveät hartiat, vähän "pömppömahaa", ja silleen.
Lihasta haluaisin kasvattaa ja läskiä pois. Aerobinen reeni tulee jatkumaan siis minulla ainakin 2 kertaa viikossa. Eli lenkkeilyä, lenkkeilyä.
Mutta sitä haluaisin vielä sanoa, että miten paljon toistoja? Jos haluan lihasta kasvattaa niin kuin monta toistoa ja sarjaa per liike??
Ja proteiinia siis paljon? (liha, kala, kana, muna, pekoni?)
ja riittääkö hiilariksi puurolautanen aamuisin?
Nyt alan pääsemään oikeille jäljille ja kiitos siitä. Vielä kun saisin noihin kysymyksiin vastauksen.. =)
jepulis! jatka vaan sitä aerobista treeniä mut juoksun sijaan myös kuntopyörä, crosstrainer, uinti.. mikä tahansa on hyvä. siis jos juoksu alkaa puuduttamaan.
toistoista ja sarjoista: mun mielestä 3 sarjaa kunnolla tehtynä ja keskittyneenä treeniin riittää liikettä kohti. näin alkuvaiheessa! jonkin ajan kuluttua kun haluat lisää tehoa niin otat vaikkapa 3 liikkeen ja 3 sarjan menetelmän käyttöön.
esimerkki rinta treenistä: penkkipunnerrus 3 sarjaa 10 toistoa per sarja, vinopenkkipunnerrus 3 sarjaa 10 toistoa per sarja ja vipunosto maaten tasapenkillä 3 sarjaa ja 12 toistoa per sarja.
yleisesti se 10 toistoa on mielestäni hyvä toistomäärä useimmissa liikkeissä, mutta
pidä toistot 5-20 toiston välissä riippuen liikkeestä.
jos haluat tarkempaa infoa liikkeiden toistoista niin postaa kysymys tänne niin vastaan kyllä. (toki nämä ovat vaan mun mielipiteitäni!)
lyhyesti: lihaksen kasvattamiseen sarjat per liike 3-5 ja toistot per sarja 5-10.
muista pitää harjoituspainot tiukkina ja lisää painoja vähitellen pienin mahdollinen määrä kerrallaan.
jokaisessa liikkeessä kannattaa pitää yksi sarja niin tiukkana että yhtään toistoa ei olisi enää mennyt. (jos ymmärrät mitä tarkoitan?)
muista aina lämmitellä ensin hyvin ja käytä lämmittely sarjoja painoilla esim ennen varsinaista jalkakyykky treeniä teet liikettä pelkällä tangolla jne. ja jos mahdollista: venyttele lihasryhmät läpi treenin jälkeen. 20sek venytys per lihas on jo ihan kohtalainen.
proteiinia paljon! sun tapauksessa 200g vrk! lihaa,kalaa,kanaa,munaa,maitoa jne.
vinkkejä: raejuusto, maitorahka, tonnikala, broileri, hera jauhot, tofu...
hiilareiksi ei mun mielestä riitä puuro-annos aamulla (vaikka toki muuten hyvä aamun aloitus!)
syö lihan kanssa vähän riisiä/pastaa/makaroonia tai vähän perunaa! myös näkkileipä/ruisleipä on loistavaa! tarvitset niitä hiilareita lihasten kasvuun!
vältä sipsejä, virvoitusjuomia ja sitä rataa mutta ei elämästä tarvitse kuitenkaan lopettaa!
sulla on ihan ok ruumiinrakenne mutta rasva pitää välttää!
Kiitos paljon noista neuvoista.
Olen tosiaan ajatellut että pari kertaa viikossa juoksen sen 10km (maratonin olen 2v sit juossut, pohjakuntoa on)ja kolme päivää viikossa sali.
Sit mietin tämmöistä ohjelmaa salille. Tässä on vähän tätä mitä olen aikoinaan tehnyt, mutta modifoin tätä vähän.
Eli -->
1. päivä Selkä ja hauis.
Ylätaljaveto niskan taakse: 5-10toistoa/3sarjaa
Alataljasoutu: 8-10/3
Kulmasoutu tangolla: 5-10/3
Hauiskääntö: 8-10/3
Hauiskääntö vastaotteella: 8-10/3
Hauiskääntö taljassa: 5-10/3
2. päivä Rinta, hartiat ja ojentajat
Penkkipunnerrus: 5-10/4
Vinopenkki: 5-10/3
Niskan takaa punnerrus: 8-10/3
Pystypunneerus käsipainoilla: 8-10/3
Ojentajapunnerrus ylätaljassa: 5-10/3
Ransk.punn.tangolla: 8-10/3
--"-- istuen: 8-10/3
3.päivä jalat ja vatsa
.. ja sitä rataa.
- - - - - - - - - - - - -
Tuossa olisi mun sitä ohjelmaa.
Ajanpuutteen vuoksi en pystynytn kirjoittaa tota jalka-vatsa hommaa, mut miltä tuo sun mielestä näyttää? Tottakai vaihtelen niitä välineitä ja liikkeitä silloin tällöin, mutta tossa oli nyt nuo näin esimerkikiksi.
Muuten, minulle kerrottiin että jos haluaa raakaa voimaa, on toistot pidettävä siinä 3-6. Onko tässä perää?
"minulle kerrottiin että jos haluaa raakaa voimaa, on toistot pidettävä siinä 3-6. Onko tässä perää? "
kyllä siinä varmasti perää on mutta voimaa on niin monenlaista! itse ne pidä ns. täydellistä maksimivoimaa kovinkaan suuressa arvossa.
olen aina keskittynyt lihasten kasvattamiseen ja rasvan polttamiseen enkä ole ikinä käyttänyt alle 5 toiston sarjoja joten on tuo kokemus jäänyt hieman vähäiseksi tuolta alueelta.
asiaa ohjelmastasi:
selkä ja hauis: itse vaihtaisin kulmasoudun maastavetoon ja jättäisin hauiskäännön vastaotteella pois jonka tilalle voisi laittaa vaikka vasara-hauiskäännön taikka hauiskäännön scott-penkissä käsipainolla.
rinta, hartiat, ojentajat: rinta ohjelmassa vaihtaisin vinopenkin - vinopenkkiin käsipainoilla.
ja hartia liikkeissä jättäisin niskantakaapunnerruksen kokonaan pois jonka tilalle tulisi vipunostot sivulle käsipainoilla.
ojentaja liikkeet ovat kaikki kovin samanlaisia... ehkä sitä kannattaisi miettiä vielä.
jalat ja vatsa: jalkaprässiä tai kyykkyä ja ehkä vähän jalkojen koukistusta laitteella mausteeksi.
sekä tavallisia istumaanousuja lisäpainoilla sitten kun 20 toistoa menee ilman kuormaa.
ohjelma kannattaa tosiaan vaihtaa vaikkapa 3 kuukauden välein ja siinä samalla uudistaa sarjoja,liikkeitä ja toistoja. suosittelen myöhemmässä vaiheessa myös erikoistekniikoita: supersarjoja, pyramideja jne...
muista muuten pitää vähintään 2kuukauden välein kokonainen viikko taukoa salilta!