Penkkipunnerrus

mene pehkosen penkki sivuille lukemaan siitä! siellä on kaikki tieto mitä tarviit ja vähän liikaakin!

http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki/

No tässä koko ohjelmani:

Maanantai:
- Nyrkkeily 10 min
- vatsat 4x20 6kg
- etunojapunnerrukset 3x12 (jalat sängyllä, ja kädet kirjojen päällä)
- leuanveto 3x6
- jalkaprässi 3x30 20kg

Tiistai:
- hauiskääntö Tangolla 3x10 22kg
- pystypunnerrus 2x15 22kg
- hauis"laite" 3x15 10kg
- ojentajat istuen 3x13 12kg
- penkkipunnerrus 3x7 30kg
- keskitetty hauis 3x10 9 kg
- penkkipunnerrus 5x2 42 kg

Torstai:
- vatsat 4x20 6 kg
- keskitetty hauis 3x11 9 kg
- hauis"laite 3x10 10kg
- pystypunnerrus 2x15 22 kg
- hauiskääntö tangolla 3x10 22kg
- penkkipunnerrus 3x7 30kg
- etunojapunnerruskset 3x12 (jalat sängyllä, ja kädet kirjojen päällä)
- penkkipunnerrus 5x2 42 kg

Perjantai:
- Jalkaprässi 4x35 20 kg
- askelkyykky 2x12 22 kg
- vatsat 2x25 8kg
- ojentajat istuen 3x15 12 kg
- etunojapunnerruskset 3x12 (jalat sängyllä, ja kädet kirjojen päällä)
- 3 km hölkkä lenkki

Sunnuntai:
- penkkipunnerrus 5x2 42kg
- ojentaja istuen 2x15 12kg
- vatsat 2x20 8kg
- hauiskääntö tangolla 3x15 18 kg
- pystypunnerrus 3x16 18 kg
- hauislaite 2x 15 8 kg
- keskitetty hauis 3x11 12 kg
- penkkipunnerrus 3x10 22kg


Kyllä mä tota penkkiä treenaan ton lisäks aina sillon tällön..

perkele kirjoitti:

mene pehkosen penkki sivuille lukemaan siitä! siellä on kaikki tieto mitä tarviit ja vähän liikaakin!

http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki/

Lue lisää

joo kiitos linkistä.

The Rock kirjoitti:

No tässä koko ohjelmani:

Maanantai:
- Nyrkkeily 10 min
- vatsat 4x20 6kg
- etunojapunnerrukset 3x12 (jalat sängyllä, ja kädet kirjojen päällä)
- leuanveto 3x6
- jalkaprässi 3x30 20kg

Tiistai:
- hauiskääntö Tangolla 3x10 22kg
- pystypunnerrus 2x15 22kg
- hauis"laite" 3x15 10kg
- ojentajat istuen 3x13 12kg
- penkkipunnerrus 3x7 30kg
- keskitetty hauis 3x10 9 kg
- penkkipunnerrus 5x2 42 kg

Torstai:
- vatsat 4x20 6 kg
- keskitetty hauis 3x11 9 kg
- hauis"laite 3x10 10kg
- pystypunnerrus 2x15 22 kg
- hauiskääntö tangolla 3x10 22kg
- penkkipunnerrus 3x7 30kg
- etunojapunnerruskset 3x12 (jalat sängyllä, ja kädet kirjojen päällä)
- penkkipunnerrus 5x2 42 kg

Perjantai:
- Jalkaprässi 4x35 20 kg
- askelkyykky 2x12 22 kg
- vatsat 2x25 8kg
- ojentajat istuen 3x15 12 kg
- etunojapunnerruskset 3x12 (jalat sängyllä, ja kädet kirjojen päällä)
- 3 km hölkkä lenkki

Sunnuntai:
- penkkipunnerrus 5x2 42kg
- ojentaja istuen 2x15 12kg
- vatsat 2x20 8kg
- hauiskääntö tangolla 3x15 18 kg
- pystypunnerrus 3x16 18 kg
- hauislaite 2x 15 8 kg
- keskitetty hauis 3x11 12 kg
- penkkipunnerrus 3x10 22kg


Kyllä mä tota penkkiä treenaan ton lisäks aina sillon tällön..

Lue lisää

vedä nyt happea välillä! ihan liikaa reeniä!!

The Rock kirjoitti:

No tässä koko ohjelmani:

Maanantai:
- Nyrkkeily 10 min
- vatsat 4x20 6kg
- etunojapunnerrukset 3x12 (jalat sängyllä, ja kädet kirjojen päällä)
- leuanveto 3x6
- jalkaprässi 3x30 20kg

Tiistai:
- hauiskääntö Tangolla 3x10 22kg
- pystypunnerrus 2x15 22kg
- hauis"laite" 3x15 10kg
- ojentajat istuen 3x13 12kg
- penkkipunnerrus 3x7 30kg
- keskitetty hauis 3x10 9 kg
- penkkipunnerrus 5x2 42 kg

Torstai:
- vatsat 4x20 6 kg
- keskitetty hauis 3x11 9 kg
- hauis"laite 3x10 10kg
- pystypunnerrus 2x15 22 kg
- hauiskääntö tangolla 3x10 22kg
- penkkipunnerrus 3x7 30kg
- etunojapunnerruskset 3x12 (jalat sängyllä, ja kädet kirjojen päällä)
- penkkipunnerrus 5x2 42 kg

Perjantai:
- Jalkaprässi 4x35 20 kg
- askelkyykky 2x12 22 kg
- vatsat 2x25 8kg
- ojentajat istuen 3x15 12 kg
- etunojapunnerruskset 3x12 (jalat sängyllä, ja kädet kirjojen päällä)
- 3 km hölkkä lenkki

Sunnuntai:
- penkkipunnerrus 5x2 42kg
- ojentaja istuen 2x15 12kg
- vatsat 2x20 8kg
- hauiskääntö tangolla 3x15 18 kg
- pystypunnerrus 3x16 18 kg
- hauislaite 2x 15 8 kg
- keskitetty hauis 3x11 12 kg
- penkkipunnerrus 3x10 22kg


Kyllä mä tota penkkiä treenaan ton lisäks aina sillon tällön..

Lue lisää

heti ennenku on liian myöhäistä! ei ihme jos ei penkkitulokset nouse! siis 3 kertaa viikossa samaa lihasta on ihan maksimi!

toi ohjelma kirjoitti:

heti ennenku on liian myöhäistä! ei ihme jos ei penkkitulokset nouse! siis 3 kertaa viikossa samaa lihasta on ihan maksimi!

mikä ois sit hyvä ohjelma?

The Rock kirjoitti:

mikä ois sit hyvä ohjelma?

treenaa jokaista lihasryhmää kerta pari viikossa ja liikkeitä per lihasryhmä 2-3 ja sarjoja per liike 2-5 ja toistoja per sarja 8-12. noissa puitteissa kun teet ohjelman niin hyvä tulee!

lyhyesti kirjoitti:

treenaa jokaista lihasryhmää kerta pari viikossa ja liikkeitä per lihasryhmä 2-3 ja sarjoja per liike 2-5 ja toistoja per sarja 8-12. noissa puitteissa kun teet ohjelman niin hyvä tulee!

Lue lisää

tuolla tyylillä ei kyllä maksi kehity penkissä se on saletti

The Rock kirjoitti:

No tässä koko ohjelmani:

Maanantai:
- Nyrkkeily 10 min
- vatsat 4x20 6kg
- etunojapunnerrukset 3x12 (jalat sängyllä, ja kädet kirjojen päällä)
- leuanveto 3x6
- jalkaprässi 3x30 20kg

Tiistai:
- hauiskääntö Tangolla 3x10 22kg
- pystypunnerrus 2x15 22kg
- hauis"laite" 3x15 10kg
- ojentajat istuen 3x13 12kg
- penkkipunnerrus 3x7 30kg
- keskitetty hauis 3x10 9 kg
- penkkipunnerrus 5x2 42 kg

Torstai:
- vatsat 4x20 6 kg
- keskitetty hauis 3x11 9 kg
- hauis"laite 3x10 10kg
- pystypunnerrus 2x15 22 kg
- hauiskääntö tangolla 3x10 22kg
- penkkipunnerrus 3x7 30kg
- etunojapunnerruskset 3x12 (jalat sängyllä, ja kädet kirjojen päällä)
- penkkipunnerrus 5x2 42 kg

Perjantai:
- Jalkaprässi 4x35 20 kg
- askelkyykky 2x12 22 kg
- vatsat 2x25 8kg
- ojentajat istuen 3x15 12 kg
- etunojapunnerruskset 3x12 (jalat sängyllä, ja kädet kirjojen päällä)
- 3 km hölkkä lenkki

Sunnuntai:
- penkkipunnerrus 5x2 42kg
- ojentaja istuen 2x15 12kg
- vatsat 2x20 8kg
- hauiskääntö tangolla 3x15 18 kg
- pystypunnerrus 3x16 18 kg
- hauislaite 2x 15 8 kg
- keskitetty hauis 3x11 12 kg
- penkkipunnerrus 3x10 22kg


Kyllä mä tota penkkiä treenaan ton lisäks aina sillon tällön..

Lue lisää

Olet unohtanut että ihmisellä on selässä ja etenkin yläselässä lihaksia.

Tosin on sinulla sentään pari leuanvetoa siellä ...

Ohjelmasi on tosi huono käsihinkkausohjelma.

AP2 kirjoitti:

tuolla tyylillä ei kyllä maksi kehity penkissä se on saletti

enpä muistanu kiireessä tuohon kirjoittaessani että kysymys oli penkkituloksen parantamisesta. sitten vaan alkuperäiselle tiedoksi että vähempiä toistoja kehiin jos haluaa sitä penkkitulosta ylös. tosin se on aika huono voimien mitta.

Muuri kirjoitti:

Olet unohtanut että ihmisellä on selässä ja etenkin yläselässä lihaksia.

Tosin on sinulla sentään pari leuanvetoa siellä ...

Ohjelmasi on tosi huono käsihinkkausohjelma.

Lue lisää

No teeppäs mulle sit joku ohjelma. Taljoja ei oo mulla, joten ei niitä.

AP2 kirjoitti:

tuolla tyylillä ei kyllä maksi kehity penkissä se on saletti

No tein nyt itelleni uuden ohjelman, sanokaa tästä mielipiteenne:


Maanantai:
- keskitetty haba 3x11 9kg
- pystypunnerrus 3x12 22kg
- haba "laite" 4x7 10kg
- ojentajat istuen 3x12 12kg
- etunojapunnerrukset (raskas) 4x13
- leuanveto 3x6

Tiistai:
-Vatsat 4x30 6kg
- nyrkkeily 15 min

Keskiviikko:
lepo

Torstai:
- hauiskääntö tangolla 3x6 22kg
- penkkipunnerrus 4x8 26 kg
- hauislaite 4x7 10kg
- keskitetty haba 3x12 9 kg
- etunojapunnerrukset (raskas) 4x13
- pystypunnerrus 3x12 22kg
- ojentajat istuen 3x12 12kg
- leuat 3x7

Perjantai:
- Nyrkkeily 15min
- vatsat 3x30 kg
- vatsat 2x20 8 kg
- nyrkkeily 5 min

Launtai:
- Jalkaprässi 4x30 20kg
- 3km hölkkälenkki
- nyrkkeily 5min

Sunnuntai:
Lepo

Teen nämä kaikki muuten kotona.

The Rock kirjoitti:

No tein nyt itelleni uuden ohjelman, sanokaa tästä mielipiteenne:


Maanantai:
- keskitetty haba 3x11 9kg
- pystypunnerrus 3x12 22kg
- haba "laite" 4x7 10kg
- ojentajat istuen 3x12 12kg
- etunojapunnerrukset (raskas) 4x13
- leuanveto 3x6

Tiistai:
-Vatsat 4x30 6kg
- nyrkkeily 15 min

Keskiviikko:
lepo

Torstai:
- hauiskääntö tangolla 3x6 22kg
- penkkipunnerrus 4x8 26 kg
- hauislaite 4x7 10kg
- keskitetty haba 3x12 9 kg
- etunojapunnerrukset (raskas) 4x13
- pystypunnerrus 3x12 22kg
- ojentajat istuen 3x12 12kg
- leuat 3x7

Perjantai:
- Nyrkkeily 15min
- vatsat 3x30 kg
- vatsat 2x20 8 kg
- nyrkkeily 5 min

Launtai:
- Jalkaprässi 4x30 20kg
- 3km hölkkälenkki
- nyrkkeily 5min

Sunnuntai:
Lepo

Teen nämä kaikki muuten kotona.

Lue lisää

milläs periaatteella sinä nuo painot valitset? kai tiedät että toisot pitää olla tiukkia että kehitystä tulisi?

ehkä voisit hinkata vähän vähemmän hauista ja vähän enemmän selkää. ota käyttöön vaika kulmasoudut ja olankohautukset taikka maastaveto!

huomautan että useimmille riittää yks kunnon hauis treeni viikossa eikä mun mielestä muitakaan lihaksia kannata repiä enemmän kuin kerran viikossa. olisi varmaan helpompi jos jakaisit ohjelman tyyliin: 1.rinta,olkapäät,ojentajat 2.selkä,hauikset. 3.jalat,vatsa

eli kolmeen osaan ja jokainen osa suoritetaan kerran viikossa=3 treeniä viikossa. lisäks tota nyrkkeilyä ja lenkkiä vaikka melkein päivittäin tai treenien lämmittelyinä.

tuota.... kirjoitti:

milläs periaatteella sinä nuo painot valitset? kai tiedät että toisot pitää olla tiukkia että kehitystä tulisi?

ehkä voisit hinkata vähän vähemmän hauista ja vähän enemmän selkää. ota käyttöön vaika kulmasoudut ja olankohautukset taikka maastaveto!

huomautan että useimmille riittää yks kunnon hauis treeni viikossa eikä mun mielestä muitakaan lihaksia kannata repiä enemmän kuin kerran viikossa. olisi varmaan helpompi jos jakaisit ohjelman tyyliin: 1.rinta,olkapäät,ojentajat 2.selkä,hauikset. 3.jalat,vatsa

eli kolmeen osaan ja jokainen osa suoritetaan kerran viikossa=3 treeniä viikossa. lisäks tota nyrkkeilyä ja lenkkiä vaikka melkein päivittäin tai treenien lämmittelyinä.

Lue lisää

OK, mutta miten tää kulmasoutu tehään?

mitenkä kirjoitti:

OK, mutta miten tää kulmasoutu tehään?

kulmasoutu:

http://members.surfeu.fi/hulkki/row.jpg

liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla tai käsipainolla yksi puoli kerrallaan jolloin toisella puolella nojataan esim penkkiin.

tärkeintä on pitää selkä suorassa ja keskittyä vetämään selällä käsien sijasta.

The Rock kirjoitti:

No teeppäs mulle sit joku ohjelma. Taljoja ei oo mulla, joten ei niitä.

Itse siirryin juuri tällaiseen kaksijakoiseen ohjelmaan. Ohjelma voi olla jollekin vähän liian rajoja rikkova sillä siinä ei ole täysin selvää lihasryhmäjakoa eikä mitään eristävää nitkutusta.

Päivä 1:
Pystypunnerrus seisten 3*6-8
Maastaveto 2*6
Kapea penkki 3*6 (välillä ojentajadippi)
Leveät leuat kämmenet eteen 3*6-8 (lisäpainoilla)
Vatsoja pari sarjaa

Päivä 2:
Kyykky tai etukyykky 2*6-8
Penkkipunnerrus 3*6 (välillä vinopenkki)
Soutu tangolla 3*6-10
Hauiskääntö tangolla, seisten 3*6-10
Pohkeita ..

Treeni kaksi tai kolme kertaa viikossa. Sarjat tehdään niin että menee samalla painolla kaikki sarjat. Jos saa viimeisenkin sarjan niin seuraavalle kerralle lisää. Kyykyt ja maastavedot maltilla siten että ei ihan loppuun vedä mitään sarjaa... tehoaa muutenkin eikä paikat hajoa.


Jos et ihan tuota ohjelmaa ota niin ota ohjelmaasi mukaan ainakin leveät leuat ja soutu. Voit sitten jättää suurimman osan habatreenistäkin pois.

Ala ja keskivartalokin kaipaa kunnon treeniä eli maastaveto ja kyykky mukaan. ...mutta ota ne kevyesti äläkä vedä sarjoja loppuun

mitenkä kirjoitti:

OK, mutta miten tää kulmasoutu tehään?

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/archive/index.php/f-27.html

http://www.voimaharjoittelu.net/massa-voima-ohjelma-a-381.html

http://www.raneweb.net/

http://members.surfeu.fi/hulkki/bodaus.htm

http://jvi-sport.com/treenipalsta.htm


LUE JA OPISKELE MUTTA OLE EPÄILEVÄINEN ÄLÄKÄ MATKI SUORAAN MITÄÄN KYSYMÄTTÄ ENSIN KOKENEEMMILTA.

Muuri kirjoitti:

Itse siirryin juuri tällaiseen kaksijakoiseen ohjelmaan. Ohjelma voi olla jollekin vähän liian rajoja rikkova sillä siinä ei ole täysin selvää lihasryhmäjakoa eikä mitään eristävää nitkutusta.

Päivä 1:
Pystypunnerrus seisten 3*6-8
Maastaveto 2*6
Kapea penkki 3*6 (välillä ojentajadippi)
Leveät leuat kämmenet eteen 3*6-8 (lisäpainoilla)
Vatsoja pari sarjaa

Päivä 2:
Kyykky tai etukyykky 2*6-8
Penkkipunnerrus 3*6 (välillä vinopenkki)
Soutu tangolla 3*6-10
Hauiskääntö tangolla, seisten 3*6-10
Pohkeita ..

Treeni kaksi tai kolme kertaa viikossa. Sarjat tehdään niin että menee samalla painolla kaikki sarjat. Jos saa viimeisenkin sarjan niin seuraavalle kerralle lisää. Kyykyt ja maastavedot maltilla siten että ei ihan loppuun vedä mitään sarjaa... tehoaa muutenkin eikä paikat hajoa.


Jos et ihan tuota ohjelmaa ota niin ota ohjelmaasi mukaan ainakin leveät leuat ja soutu. Voit sitten jättää suurimman osan habatreenistäkin pois.

Ala ja keskivartalokin kaipaa kunnon treeniä eli maastaveto ja kyykky mukaan. ...mutta ota ne kevyesti äläkä vedä sarjoja loppuun

Lue lisää

Kiitos!

tuota.... kirjoitti:

milläs periaatteella sinä nuo painot valitset? kai tiedät että toisot pitää olla tiukkia että kehitystä tulisi?

ehkä voisit hinkata vähän vähemmän hauista ja vähän enemmän selkää. ota käyttöön vaika kulmasoudut ja olankohautukset taikka maastaveto!

huomautan että useimmille riittää yks kunnon hauis treeni viikossa eikä mun mielestä muitakaan lihaksia kannata repiä enemmän kuin kerran viikossa. olisi varmaan helpompi jos jakaisit ohjelman tyyliin: 1.rinta,olkapäät,ojentajat 2.selkä,hauikset. 3.jalat,vatsa

eli kolmeen osaan ja jokainen osa suoritetaan kerran viikossa=3 treeniä viikossa. lisäks tota nyrkkeilyä ja lenkkiä vaikka melkein päivittäin tai treenien lämmittelyinä.

Lue lisää

Laitan tähän nyt tähän vielä mun uuden ohjelman:


Maanantai:

Jalat:

- 10 min lenkki
- jalkaprässi 4x25 18 kg
- Jalkakyykky 3x15 22kg
- suorinjaloin maastanosto 2x13 22kg
- pohjelaite 3x15 22kg

Keskiviikko:

Rinta, ojentajat

- Penkki kapea ote 3x10 30 kg
- Penkki leveä ote 3x11 30 kg
- ojentajat istuen 3x13 12kg
- vinopenkki käsipainoilla 3x13 9 kg
- vinopenkki 3x10 26 kg

Perjantai:


Selkä, hauis

- Keskitetty hauis 3x11 9kg
- Leuanveto leveä ote kämmenet edessä 3x 4-8
- Maastanosto 2x15 22kg
- Hauiskääntö tangolla 3x11 22kg
- suorinjaloin maastanosto 2x13 22kg

Sunnuntai

Olkapäät, vatsa

- Pystypunnerrus 3x12 22kg
- vipunostot käsipainoilla 3x10 9kg
- Vatsat 3x30 6kg
- Pystypunnerrus Käsipainoilla 2x12 9 kg
- vatsat 2x20 8kg


Pidän tän vaikka sanositte mitä!

The Rock kirjoitti:

Laitan tähän nyt tähän vielä mun uuden ohjelman:


Maanantai:

Jalat:

- 10 min lenkki
- jalkaprässi 4x25 18 kg
- Jalkakyykky 3x15 22kg
- suorinjaloin maastanosto 2x13 22kg
- pohjelaite 3x15 22kg

Keskiviikko:

Rinta, ojentajat

- Penkki kapea ote 3x10 30 kg
- Penkki leveä ote 3x11 30 kg
- ojentajat istuen 3x13 12kg
- vinopenkki käsipainoilla 3x13 9 kg
- vinopenkki 3x10 26 kg

Perjantai:


Selkä, hauis

- Keskitetty hauis 3x11 9kg
- Leuanveto leveä ote kämmenet edessä 3x 4-8
- Maastanosto 2x15 22kg
- Hauiskääntö tangolla 3x11 22kg
- suorinjaloin maastanosto 2x13 22kg

Sunnuntai

Olkapäät, vatsa

- Pystypunnerrus 3x12 22kg
- vipunostot käsipainoilla 3x10 9kg
- Vatsat 3x30 6kg
- Pystypunnerrus Käsipainoilla 2x12 9 kg
- vatsat 2x20 8kg


Pidän tän vaikka sanositte mitä!

Lue lisää

jepulis. nyt on jo huomattavasti parempi kuin aikaisemmat. kannattaa sitten tehdä mmastavedot ja selkäliikkeet ennen hauiksia jos siis teet ne samana päivänä. samoin penkit,vinopenkit ym ennen ojentajia.