Ohjelma

3-4 kertaa viikossa on optimaalinen määrä.

Treenaa jokaista lihasta 1-2 kertaa viikossa ja jos multa kysytään, niin ennemmin 1 kerta viikossa.

Esimerkki ohjelma:

Suoritetaan 3-kertaa viikossa.


Selkä,hauikset:

1.maastaveto 2x10
2.ylätaljaveto 2x10
3.kulmasoutu tai t-tanko soutu 2x10
4.hauiskääntö levytangolla 2x10

Rinta,olkapäät,ojentajat:

1.penkkipunnerrus 2x8
2.vinopenkki käsipainoilla 2x10
3.pec-deck 2x10
4.vipunosto sivuille käsipainoilla 3x10
5.ranskalainen punnerrus käsipainolla 2x10
6.pull down taljassa 1x15

Jalat,vatsa:

1.jalkakyykky tai prässi 3x10
2.jalkojen ojennus tai koukistus koneessa vuoroviikoin 2x12
3.pohkeet levytangolla seisten tai koneessa seisten 2x20
4.istumaannousu lisäpainolla 2x20
5.jalkojen nosto roikkuen 1xmax

Pari kuukautta tätä settiä ja sitten uusi ohjelma kehiin. kelpaako vai laitetaanko toinen esimerkki?

Massaohjelmat kuten Arnoldin kultanen kuusikko, tehdään kolme kertaa koko vartalo läpi viikossa, eli reeniä tulee paljon määrällisesti, mutta intensiteetti on pienempi reenatessa. Suosittelen Ahnuuldin golden sixiä, en aloittelijoille, vaan vähän kokeneemmille, koska muutoin sarjapainot jää turhan pieniksi. Kuulostaa kuitenkin siltä, että et ole aloottelija joten käyppä tsekkaa pakkikselta kultanen kuusikko.