tälläinen ohjelma, toimiiko?

mvm

Moi kaikille voimailun ja kehoilun ystäville! Laadin seuraavan ohjelman, jossa otin huomioon teidän mainiot vinkkinne raskaista perusliikkeistä. Nyt pyydän teitä kommentoimaan tätä laatimaani treeniohjelmaa. Lähinnä minua askarruttaa se, että onko liikkeitä tuossa jo ihan liikaa massanhankinnan osalta? teen maanantaina rinnan selän kanssa, koska en saa olkapäistä, enkä ojentajista parhainta voimatasoa irti rintatreenin jälkeen.

Maanantai- Rinta ja selkä

Penkkipunnerrus levytangolla
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Pec Deck

Maastaveto
Kulmasoutu levytangolla
Ylätalja leveällä myötäotteella
Alatalja kapealla
Leuanveto kapealla vastaotteella
Selänojennus

Ke- Reidet, pohkeet ja vatsa

Syväkyykky
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Maastaveto suorin jaloin

Pohkeet seisten
Pohkeet istuen
Pohkeet jalkaprässissä

Vatsarutistus simpukkakoneessa
Istumaannousu
Jalkojen nostot

Pe- Olkapäät, hauikset ja ojentajat

Smith- punnerrus olkapäille
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunostot sivuille käsipainoilla

Olankohautus laitteessa
Hauiskääntö seisten
Scot- hauiskääntö
Hauiskäännöt käsipainoilla istuen

Kapea penkkipunnerrus
Dippi
Ojentajapunnerrus taljassa

Sarjat ja toistot kaikissa liikkeissä 3x8-10. Palautumisaika puolestaan sarjojen välissä on 1.5min- 3minuuttia.

Tälläinen on tuo minun treeniohjelma, jota nyt pyytäisin arvioitavaksi. Lihasryhmäjako voi olla vähän outo, mutta minun kohdalla tuo varmaan toimivin ratkaisu, koska olkapäät ja ojentajat jumiutuvat minulla niin helposti rintareenin yhteydessä ja hauikset jumiutuvat puolestaan selkätreenin yhteydessä.
liikkeitä voi olla ehkäpä liikaa, mutta en osaa päättää, mistä liikkeestä luopuisin, koska nuo kaikki liikkeet tuntuvat niin hyviltä.

Kasvaako tuolla ohjelmalla ja mitä parannuksia siihen olisi hyvä tehdä? olen alottelija, joten en vielä tässä vaiheessa osaa varmastikaan tehdä mitään huippu-ohjelmaa. Apu on siis enemmän kuin tarpeen. Ohjelma on kolmijakoinen, koska en kiireiltäni ehdi käymään salilla viikkoa kohti kolmea kertaa enemmän. kiitos avusta

2

429

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • potari

      Vastaan nyt vain nopeasti perustelematta, mutta usko nyt vaan :)

      Havaintoja:
      - liikaa liikkeitä
      - massanhankintaan koita käyttää erilaisia sarjoja eikä vain 3 x 8-10
      - jako on ihan ok, kolme kertaa riittää mainiosti
      - MUISTA SYÖDÄ HYVIN! saadaksesi massaa tulee sinun olla plussakaloreilla ja saatava ruuasta proteiinia 2 grammaa per painokilosi. syö ainakin 5 ateriaa päivässä ja ota palautusjuoma jossain vaiheessa mukaan kuvioihin
      - Smith-laite sopii vain pyyhetelineeksi unohda se (vääristynyt liian suora liikerata ei ole hyväksi missään liikkeessä)

      Tähän oman makuni mukaiset korjaukset ohjelmaasi:
      / = vuoroviikoin

      Maanantai- Rinta ja selkä

      Penkkipunnerrus levytangolla / Vinopenkki levytangolla
      Leuanveto leveällä myötäotteella / Leuanveto kapealla vastaotteella
      Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla /Penkkipunnerrus käsipainoilla
      Kulmasoutu levytangolla / Alatalja kapealla
      Selänojennukset
      Vinovatsat

      Ke- Reidet, pohkeet ja vatsa

      Syväkyykky / Maastaveto
      Maastaveto suorin jaloin / Jalkaprässi
      Reiden ojennus / Reiden koukistus
      Pohkeet seisten / Pohkeet istuen
      Vatsarutistus simpukkakoneessa / Istumaannousu
      Jalkojen nostot

      Pe- Olkapäät, hauikset ja ojentajat

      Pystypunnerrus levytangolla / Pystypunnerrus käsipainoilla
      Kapea penkkipunnerrus / Dippi
      Hauiskääntö seisten / Scott- hauiskääntö
      Ranskalainen punnerrus tangolla / Ojentajapunnerrus taljassa
      Hammerkääntö käsipainoilla / myötäotekääntö taljassa
      Olankohautus laitteessa
      Vipunostot sivuille / taakse käsipainoilla

      Tee kutakin liikettä 2-3 sarjaa kun saat 3 sarjaa ylemmällä toistomäärällä lisäät painoa ja aloitat taas 2 x alempi toistomäärä.

      Toistot esim.
      1 kk 8-12
      1 kk 5-8
      1 kk 4-6 (tämän jälkeen voit ottaa 2 vk maksimikokeilujakson jos haluat)
      ja kierto alusta ...

      Ei yli 8 toistoa maastavedoissa, että tekniikka pysyy kasassa ja ota vipunostoissa yms. pikkuliikkeissä pidempää sarjaa.

      Joka 4. viikko kevyesti kaikki liikkeet 2 x 10-15 paitsi maastaveto kuten mainittua. Palautuminen on tärkeää! Älä ainakaan aluksi käytä erikoistekniikoita kuten pakkotoistot.

      Kysy lisää jos jäi epäselvää. Hauskoja treenejä!

      • mvm

        Kiitos! Itsekkin arvelin, että liikkeitä oli liikaa. En vain osannut tehdä asialle mitään, kun en tiennyt mistä ottaa pois. Muutoksesi ohjelmaan näyttävät hyvältä. Kiitos ja hauskoja, sekä onnistuneitä treenejä myös sinne päin!


    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Luetuimmat keskustelut

    1. Stefu LOISTAVAA!

      Ilmeisesti joku vedonlyönti tms, selvinpäin-elämästä👍👍👍 ilmankos ei ole Sofiaa näkynyt. Miten tän parin nyt käy, kun viimi ei maksettuna enää virta
      Kotimaiset julkkisjuorut
      133
      1910
    2. Missä sinuun mies voisi

      näin pääsiäisenä vahingossa törmätä? Ei ilmeisesti missään?
      Ikävä
      69
      834
    3. Msisa on eronnut

      Mies ei kestänyt jatkuvia syrjähyppyjä eikä totuutta Turun yöstä.
      Kotimaiset julkkisjuorut
      28
      787
    4. Venäläisiä keksintöjä?

      Kun tässä nyt yritän miettiä venäläisiä keksintöjä, niin ei äkkiseltään tule oikein yhtään mieleen. Onko niitä edes?
      Maailman menoa
      258
      717
    5. Tiedän että on aika luovuttaa

      En vaan osaa. Liian kauan toivonut jotain, mikä ei koskaan tule toteutumaan. Olo ei ole mitenkään hyvä, mutta itken vähemmän kuin silloin kun sinuun r
      Ikävä
      64
      698
    6. Katumuksesta

      Pitkäperjantaina eräässä seurueessa puhuttiin katumisesta ja mitä itse kukin katuu. Yleisintä tuntui olevan pahasti sanominen jollekin läheiselle ja t
      Sinkut
      132
      669
    7. Raviskalla tappo?

      Huhuja liikkuu et raviskalla ois joku laitettu kylymäksi?
      Oulainen
      10
      653
    8. Et arvaa nainen, miten ikävä mulla on sinua.

      Sinua ei voi unohtaa. Pusu sulle musulle!
      Ikävä
      26
      633
    9. Sun mies on mun

      Sinun mies on yksin minun ja sinä et voi sille mitään.
      Ikävä
      77
      633
    10. Sisällissota kiihtyy Ruotsissa

      KaupunkiTaistelut koraanin puolesta kiihtyneet Linköpingissä ja Malmössä. Ruotsin poliisi joutunut vetäytymään suojiin. Päätän raporttini Ruotsista.
      Maailman menoa
      200
      626
    Aihe