Moi kaikille voimailun ja kehoilun ystäville! Laadin seuraavan ohjelman, jossa otin huomioon teidän mainiot vinkkinne raskaista perusliikkeistä. Nyt pyydän teitä kommentoimaan tätä laatimaani treeniohjelmaa. Lähinnä minua askarruttaa se, että onko liikkeitä tuossa jo ihan liikaa massanhankinnan osalta? teen maanantaina rinnan selän kanssa, koska en saa olkapäistä, enkä ojentajista parhainta voimatasoa irti rintatreenin jälkeen.
Maanantai- Rinta ja selkä
Penkkipunnerrus levytangolla
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Pec Deck
Maastaveto
Kulmasoutu levytangolla
Ylätalja leveällä myötäotteella
Alatalja kapealla
Leuanveto kapealla vastaotteella
Selänojennus
Ke- Reidet, pohkeet ja vatsa
Syväkyykky
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Maastaveto suorin jaloin
Pohkeet seisten
Pohkeet istuen
Pohkeet jalkaprässissä
Vatsarutistus simpukkakoneessa
Istumaannousu
Jalkojen nostot
Pe- Olkapäät, hauikset ja ojentajat
Smith- punnerrus olkapäille
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunostot sivuille käsipainoilla
Olankohautus laitteessa
Hauiskääntö seisten
Scot- hauiskääntö
Hauiskäännöt käsipainoilla istuen
Kapea penkkipunnerrus
Dippi
Ojentajapunnerrus taljassa
Sarjat ja toistot kaikissa liikkeissä 3x8-10. Palautumisaika puolestaan sarjojen välissä on 1.5min- 3minuuttia.
Tälläinen on tuo minun treeniohjelma, jota nyt pyytäisin arvioitavaksi. Lihasryhmäjako voi olla vähän outo, mutta minun kohdalla tuo varmaan toimivin ratkaisu, koska olkapäät ja ojentajat jumiutuvat minulla niin helposti rintareenin yhteydessä ja hauikset jumiutuvat puolestaan selkätreenin yhteydessä.
liikkeitä voi olla ehkäpä liikaa, mutta en osaa päättää, mistä liikkeestä luopuisin, koska nuo kaikki liikkeet tuntuvat niin hyviltä.
Kasvaako tuolla ohjelmalla ja mitä parannuksia siihen olisi hyvä tehdä? olen alottelija, joten en vielä tässä vaiheessa osaa varmastikaan tehdä mitään huippu-ohjelmaa. Apu on siis enemmän kuin tarpeen. Ohjelma on kolmijakoinen, koska en kiireiltäni ehdi käymään salilla viikkoa kohti kolmea kertaa enemmän. kiitos avusta
Maanantai- Rinta ja selkä
Penkkipunnerrus levytangolla
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Pec Deck
Maastaveto
Kulmasoutu levytangolla
Ylätalja leveällä myötäotteella
Alatalja kapealla
Leuanveto kapealla vastaotteella
Selänojennus
Ke- Reidet, pohkeet ja vatsa
Syväkyykky
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Maastaveto suorin jaloin
Pohkeet seisten
Pohkeet istuen
Pohkeet jalkaprässissä
Vatsarutistus simpukkakoneessa
Istumaannousu
Jalkojen nostot
Pe- Olkapäät, hauikset ja ojentajat
Smith- punnerrus olkapäille
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunostot sivuille käsipainoilla
Olankohautus laitteessa
Hauiskääntö seisten
Scot- hauiskääntö
Hauiskäännöt käsipainoilla istuen
Kapea penkkipunnerrus
Dippi
Ojentajapunnerrus taljassa
Sarjat ja toistot kaikissa liikkeissä 3x8-10. Palautumisaika puolestaan sarjojen välissä on 1.5min- 3minuuttia.
Tälläinen on tuo minun treeniohjelma, jota nyt pyytäisin arvioitavaksi. Lihasryhmäjako voi olla vähän outo, mutta minun kohdalla tuo varmaan toimivin ratkaisu, koska olkapäät ja ojentajat jumiutuvat minulla niin helposti rintareenin yhteydessä ja hauikset jumiutuvat puolestaan selkätreenin yhteydessä.
liikkeitä voi olla ehkäpä liikaa, mutta en osaa päättää, mistä liikkeestä luopuisin, koska nuo kaikki liikkeet tuntuvat niin hyviltä.
Kasvaako tuolla ohjelmalla ja mitä parannuksia siihen olisi hyvä tehdä? olen alottelija, joten en vielä tässä vaiheessa osaa varmastikaan tehdä mitään huippu-ohjelmaa. Apu on siis enemmän kuin tarpeen. Ohjelma on kolmijakoinen, koska en kiireiltäni ehdi käymään salilla viikkoa kohti kolmea kertaa enemmän. kiitos avusta
Vastaukset 2
Vanhimmat
Vastaan nyt vain nopeasti perustelematta, mutta usko nyt vaan :)
Havaintoja:
- liikaa liikkeitä
- massanhankintaan koita käyttää erilaisia sarjoja eikä vain 3 x 8-10
- jako on ihan ok, kolme kertaa riittää mainiosti
- MUISTA SYÖDÄ HYVIN! saadaksesi massaa tulee sinun olla plussakaloreilla ja saatava ruuasta proteiinia 2 grammaa per painokilosi. syö ainakin 5 ateriaa päivässä ja ota palautusjuoma jossain vaiheessa mukaan kuvioihin
- Smith-laite sopii vain pyyhetelineeksi unohda se (vääristynyt liian suora liikerata ei ole hyväksi missään liikkeessä)
Tähän oman makuni mukaiset korjaukset ohjelmaasi:
/ = vuoroviikoin
Maanantai- Rinta ja selkä
Penkkipunnerrus levytangolla / Vinopenkki levytangolla
Leuanveto leveällä myötäotteella / Leuanveto kapealla vastaotteella
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla /Penkkipunnerrus käsipainoilla
Kulmasoutu levytangolla / Alatalja kapealla
Selänojennukset
Vinovatsat
Ke- Reidet, pohkeet ja vatsa
Syväkyykky / Maastaveto
Maastaveto suorin jaloin / Jalkaprässi
Reiden ojennus / Reiden koukistus
Pohkeet seisten / Pohkeet istuen
Vatsarutistus simpukkakoneessa / Istumaannousu
Jalkojen nostot
Pe- Olkapäät, hauikset ja ojentajat
Pystypunnerrus levytangolla / Pystypunnerrus käsipainoilla
Kapea penkkipunnerrus / Dippi
Hauiskääntö seisten / Scott- hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ojentajapunnerrus taljassa
Hammerkääntö käsipainoilla / myötäotekääntö taljassa
Olankohautus laitteessa
Vipunostot sivuille / taakse käsipainoilla
Tee kutakin liikettä 2-3 sarjaa kun saat 3 sarjaa ylemmällä toistomäärällä lisäät painoa ja aloitat taas 2 x alempi toistomäärä.
Toistot esim.
1 kk 8-12
1 kk 5-8
1 kk 4-6 (tämän jälkeen voit ottaa 2 vk maksimikokeilujakson jos haluat)
ja kierto alusta ...
Ei yli 8 toistoa maastavedoissa, että tekniikka pysyy kasassa ja ota vipunostoissa yms. pikkuliikkeissä pidempää sarjaa.
Joka 4. viikko kevyesti kaikki liikkeet 2 x 10-15 paitsi maastaveto kuten mainittua. Palautuminen on tärkeää! Älä ainakaan aluksi käytä erikoistekniikoita kuten pakkotoistot.
Kysy lisää jos jäi epäselvää. Hauskoja treenejä!
Kiitos! Itsekkin arvelin, että liikkeitä oli liikaa. En vain osannut tehdä asialle mitään, kun en tiennyt mistä ottaa pois. Muutoksesi ohjelmaan näyttävät hyvältä. Kiitos ja hauskoja, sekä onnistuneitä treenejä myös sinne päin!