Elikkä olen nyt noin 2 viikkoa treenaillu seuraavasti:
TI: Penkki 3x10 - 45kg
Vipunosto 3x10 - 5kg
Maastaveto käsillä rintaan 3x10 - 35kg
*Penkin sivusta kääntö eteen rinnanylle 3x10 - 10kg
TO: Penkki 3x5 - 55kg
Maastanosto 3x10 - 30kg
Hauiskääntö 3x10 - 12kg
*Penkin sivusta.. 3x5 - 15kg
SU: Penkki 3x10 - 45kg
Maastaveto 3x5 - 45kg
Vipunosto 3x5 - 8kg
Hauiskääntö tangolla 3x5 - 30kg
Tällä ohjelmalla olen siis harjoitellu, ei mitään ongelmia(vielä), mutta tuleeko?
Ajattelin vaan että toi vois olla aika tehokas massan ja voiman kehittämiseen.
Mitä mieltä?
Niin siis tarkotus ois treenata enemmän tota ylä kroppaa ja ottaa jalat mukaan sitten kuukauden parin päästä jos mielenkiinto vaan säilyy yllä.
TI: Penkki 3x10 - 45kg
Vipunosto 3x10 - 5kg
Maastaveto käsillä rintaan 3x10 - 35kg
*Penkin sivusta kääntö eteen rinnanylle 3x10 - 10kg
TO: Penkki 3x5 - 55kg
Maastanosto 3x10 - 30kg
Hauiskääntö 3x10 - 12kg
*Penkin sivusta.. 3x5 - 15kg
SU: Penkki 3x10 - 45kg
Maastaveto 3x5 - 45kg
Vipunosto 3x5 - 8kg
Hauiskääntö tangolla 3x5 - 30kg
Tällä ohjelmalla olen siis harjoitellu, ei mitään ongelmia(vielä), mutta tuleeko?
Ajattelin vaan että toi vois olla aika tehokas massan ja voiman kehittämiseen.
Mitä mieltä?
Niin siis tarkotus ois treenata enemmän tota ylä kroppaa ja ottaa jalat mukaan sitten kuukauden parin päästä jos mielenkiinto vaan säilyy yllä.
Vastaukset 7
Vanhimmat
Miks pitää treenata penkkiä joka kerta 1-2 kertaa viikossa riittää.. Ja ota vaan jalat heti alusta asti mukaan..
Tässä sinulle hyvä 3-jakoinen ohjelma:
1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3
2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
Voit toki ite säädellä tuota..
Toistomääriä ei ole, muuta pidä ne siinä 6-15
Otan tuosta mallia.
Tekisin kyllä monipuolisemmin muutenkin, mutta tämä "sali" on oma ja siellä on vähän näitä laite puutteita.
Sali:
Penkki
Penkki/sivupenkki/etureidet/takareidet
Käsipainot
Jalkakyykkyteline painot
Maastaveto/nostotanko painot
Muutapa ei sitten olekkaan, kai sitä vois kuiteskii noillakin monipuolistaa
Mennäänkö siis toi ohjelma viikossa 1 kerran läpi esim. TI 1 / TO 2 / SU 3
Sitten voinko laittaa hauista ja rintaa 2 kertaa/viikko lisäämällä tohon ohjelman vaikka kevyemmin sitten toisella kerralla?
KIITOS!
nooh kai sä voit tehä sit habaa ja rintaa 2 kertaa viikossa.. Joo ton ohjelman teet vaikka ma ke pe la.
Ja esim tossa selkä, epäkkäät päivänä voit taljojen tilalle laittaa maastanostoja, ja sit siihen vaikka se haba ja rinta.......
SIIS ton ohjelman teet vaikka ma ke pe tai ti to la
"jalat mukaan sitten kuukauden parin päästä jos mielenkiinto vaan säilyy yllä"
Jos treenaat yläkroppaa tehokkaasti, niin tulet jo pian saamaan sellaisia tuloksia, että jalat hävettää sua.
En tiedä millainen palautumisesi on, mutta se on ihan sama treenaako penkkiä 3 kertaa viikossa vai vain kerran viikossa. Ja hauis vasta on pieni lihas. Vaihda edes toinen hauistreeni ojentajatreeniin. Ojentaja on vielä suurempi lihas kun hauis, ja saat näin nopeammin isommat kädet!