Neuvoja on kai yhtä monta tuhatta, kuin on neuvon antajaa. Mutta kyllähän tähän voimaharjoitteluunkin on oltava jotain päälinjoja ja faktoja? Siis olis muutama kysymys asiantuntevimmilta.
Ekaks vähän taustaa, eli olen käynyt nyt kuntosalilla n. 3 vuotta. Yleensä pyrkinyt käymään 3 kertaa viikossa ja kaikki lihasryhmät läpi. Periaatteessa en harrasta varsinaista kehonrakennusta/voimannostoa yms., vaan käyn siellä ihan huvin vuoksi, peruskunnon takia, jalkapallon ja salibandyn tueksi. Mutta väitän, että se salilla kävijä, joka ei haluaisi ennätysten nousevan ja vähän lihasmassankin kasvavan, valehtelee... Ainakin omalla kohdalla tuo pätee.
Siis, kumpi on tehokkaampaa, isoilla painoilla lyhyempiä sarjoja, vai vähän pienemmillä pitempiä?
Entä monta eri harjoitusta olis hyvä tehdä lihasryhmää kohden, että se vaikuttaiskin jotain?
Se myös lienee totta, että välillä pitää muuttaa harjoituksia, ettei lihakset totu liiaksi samaan rytmiin?
Entä ruokavalio? Mitään kummempia erikoisravinteita en aio syödä, mutta minkalainen ns. normaaliruoka olis parasta?
Entäs alkoholi? Olen kuullut että jos lauantaina vedät kännit, niin koko viikon harjoitus on pilalla? Voiko olla noin? Krapulassa nyt varmaan ainakin on turha rykiä...
Entäs tauot? Siitäkin olen kuullut monenlaista juttua. Yksi oli että 12 viikon jälkeen pitäis pitää taukoa salilla käynnissä? Kuinka pitkään 1 vai 2 viikkoa? Nyt olen pidellyt aina sillon tällön n. 3kk:n jälkeen aina viikon tai kahden taukoja, ja kesällä yleensä kuukaudenkin.
Kiitoksia jo etukäteen vinkeistä!
Ekaks vähän taustaa, eli olen käynyt nyt kuntosalilla n. 3 vuotta. Yleensä pyrkinyt käymään 3 kertaa viikossa ja kaikki lihasryhmät läpi. Periaatteessa en harrasta varsinaista kehonrakennusta/voimannostoa yms., vaan käyn siellä ihan huvin vuoksi, peruskunnon takia, jalkapallon ja salibandyn tueksi. Mutta väitän, että se salilla kävijä, joka ei haluaisi ennätysten nousevan ja vähän lihasmassankin kasvavan, valehtelee... Ainakin omalla kohdalla tuo pätee.
Siis, kumpi on tehokkaampaa, isoilla painoilla lyhyempiä sarjoja, vai vähän pienemmillä pitempiä?
Entä monta eri harjoitusta olis hyvä tehdä lihasryhmää kohden, että se vaikuttaiskin jotain?
Se myös lienee totta, että välillä pitää muuttaa harjoituksia, ettei lihakset totu liiaksi samaan rytmiin?
Entä ruokavalio? Mitään kummempia erikoisravinteita en aio syödä, mutta minkalainen ns. normaaliruoka olis parasta?
Entäs alkoholi? Olen kuullut että jos lauantaina vedät kännit, niin koko viikon harjoitus on pilalla? Voiko olla noin? Krapulassa nyt varmaan ainakin on turha rykiä...
Entäs tauot? Siitäkin olen kuullut monenlaista juttua. Yksi oli että 12 viikon jälkeen pitäis pitää taukoa salilla käynnissä? Kuinka pitkään 1 vai 2 viikkoa? Nyt olen pidellyt aina sillon tällön n. 3kk:n jälkeen aina viikon tai kahden taukoja, ja kesällä yleensä kuukaudenkin.
Kiitoksia jo etukäteen vinkeistä!
Vastaukset 5
Vanhimmat
Painoista sen verran, että tee sellaisilla painoilla, joilla jaksat juuri ja juuri noin 8 toistoa. Kokeilemalla löydät. Sarjoja voit tehdä vaikka 5 tai 6 ja tarpeen tullen voit myös vähentää painoja.
Myös ravinto ja lepo ovat tärkeitä, ehkä jopa tärkeämpiä kuin salitreeni...no joo. Syö proteiini-pitoista ruokaa, kuten esim. kanaa, tonnikalaa, raejuustoa.
Tässäpä tämä oli pääpiirteittäin. Lisätkää jos tarvetta...
Ja tauoista:
Yleisesti pidetään joka neljäs tai viides kierto kevyemmin. Jos tuntuu ylikunnon oireita niin heti viikko tai kaks hyvin kevyttä tai kokonaan ilman punttitreeniä.
Tapoja on monia ja riippuu tietenkin treenin kovuudesta, muusta harjottelusta ja omasta palautumiskyvystä.
jeps, 8 toistoo per sarja on enemmän massapuolen hommia ja osaltaan voima/massa on erisuuntaisia asioita.
Massaan muutama tiukka 8-10 toiston sarja per laite ja 5-6 laitetta per lihasryhmä/kerta. vaihdellen. Eli vähemmällä enemmän.
Voimaan nuoremmilla on näyttänyt sopivan usein ja vähän. Eli palautuminen nopeampaa jos treeni ei kuormita 100% tai 105% ja välillä tietysti kovempia treenejä. Sarjat lyhyempiä ja erikoistekniikoita/treeniohjelmia. Esim pudotussarjat, negat etc.. ja sitten wb:n ohjelmat etc... Ja erityisesti tukilihaksiston kehittäminen.
Molemmissa itsestään selvää ruokailupuolen kuntoon laitto se on puolet koko hommasta.
"Siis, kumpi on tehokkaampaa, isoilla painoilla lyhyempiä sarjoja, vai vähän pienemmillä pitempiä?"
Missä mielessä tehokkaampaa? Maksimi voimaa saa isoilla painoilla ja kestävyyttä pitkillä sarjoilla.
"Entä monta eri harjoitusta olis hyvä tehdä lihasryhmää kohden, että se vaikuttaiskin jotain?"
Itse teen tällä hetkellä 3-4 liikettä/lihasryhmä ja sarjat yleensä 1x15 (lämmittely/liikerata kohdalleen), 1x10, 1x8, 1x10. Esimerkiksi selkätreeniin kuuluu leveä ylätalja niskan taa, alatalja kapealla kahvalla, ja kulmasoutu käsipainoilla. Bonuksena alaselkäpenkki lisäpaino käsissä.
"Se myös lienee totta, että välillä pitää muuttaa harjoituksia, ettei lihakset totu liiaksi samaan rytmiin?"
Totta, ja eri liike kuitenkin vaikuttaa aina hieman eri tavalla. En tiedä kuinka usein ohjelmaa olisi hyvä vaihtaa, mutta joku puoli vuotta ehkä...?
"Entä ruokavalio? Mitään kummempia erikoisravinteita en aio syödä, mutta minkalainen ns. normaaliruoka olis parasta?"
Mikset aio syödä "erikoisravinteita"? Itsekkään en ole vielä syönyt, mutta aikomus olisi. Helpompi pitää ruokavalio kunnossa kun tietää, että proteiinia ja hiilareita tulee tarpeeksi. Normaalista ruoasta ei aina voi niin tarkkaan laskea...
Kunnon kuntoilijahan söisi 6 pientä ateriaa päivässä. Helpottaisi huomattavasti ottaa lisäravinnejuomana osa näistä :)
Palautusjuoma ainakin olisi ehdoton. Siksi itsekkin meinaan ostaa pulverit ja alkaa sekottelemaan...Protskua, hiilareita, kreatiinia ja glutamiinia. Noilla pärjää ja annos maksaa 6-10mk
"Entäs alkoholi? Olen kuullut että jos lauantaina vedät kännit, niin koko viikon harjoitus on pilalla? Voiko olla noin? Krapulassa nyt varmaan ainakin on turha rykiä... "
Ei se treeniä mihinkään kuse. Eipä se tietenkään hyvääkään tee, muttei sen takia absolutistiksi tartte alkaa. Krapulassa ei koskaan mitään treeniä. Lehdistä on saanut lukea useammastakin parikymppisestä jotka on kuolleet sydänkohtaukseen kun ovat treenanneet krapulassa.
"Entäs tauot?"
Minulla toimii tällainen viikkorytmi hyvin: sali, luistelu, väli, sali, luistelu, väli, sali. Kerran kolmessa tai neljässä kuussa väliviikko. Kahdessa alkaa jo tulokset tippua.
Kiitos Arttulle erittäin hyvistä ja täydentävistä vinkeistä! Juuri tämmöistä kaipailin. Näistä ohjeista saan veisteltyä itelleni hyvän treeniohjelman. Ittelläni muuten on jo nyt samankaltainen viikkorytmi: sali,futis,väli jne.
Kiitokset ja nyt salille!