Oon nyt parin päivän ajan koonnu jonkun näköistä saliohjelmaa, kolmijakoista sellaista. Eli tässäpä tämä. Mitäs mieltä olette ? Ehdotuksia ?
Maanantai (jalat, hauis):
soutulaite (selkä)
Kyykky (jalat)
Jalkaprässi (jalat)
Dumbbell Lunges (jalat)
Dumbbell concentration curl (hauis)
Hammer Curl (hauis)
Seated Dumbbell Curl (hauis)
Decline Crunch (vatsa)
Russian twist (vatsa)
Hangingknee raise to the side (vatsa)
Hangingleg raise (vatsa)
Keskiviikko (rinta, hartiat, ojentajat) :
soutulaite (selkä)
Cuban Press (hartiat)
Vipunostot (hartiat)
Decline Dumbbell Flyes (rinta)
käsipaino penkkipunnerrus (rinta)
Pystypunnerrus Käsipainoilla (hartiat)
Etunojapunnerrus (rinta)
Vatsoja (vatsa)
Perjantai (selkä, hauis) :
soutulaite (selkä)
Ylätaljaeteen (selkä)
Alataljasoutu (selkä)
superman (selkä
Bent Over Two-Dumbbell Row (selkä)
Hammer Curl (hauis)
Dumbbell concentration curl (hauis)
Seated Dumbbell Curl (hauis)
Vatsoja (vatsa)
Liikkeitä videoina:
dumbbel lunges http://www.bodybuilding.com/fun/2003/dblunge.wvx
Dumbbell concentration curl http://www.bodybuilding.com/fun/2003/concentrationdbbicepcurl.wvx
Hammer Curl http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/hammercurls.wvx
Seated dumbbell curl http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/seateddumbbellcurl.wvx
Decline Crunch
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/declinecrunch.wvx
Russian twist http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/russiantwist.wvx
Hangingknee raise to the side http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/hangingkneeraisetotheside.wvx
Hangingleg raise http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/hanginglegraise.wvx
Loput liikkeet löytää vaikka www.musclenet.fi
Treeniohjelma (aloittelija)
7
1633
Vastaukset
- 008
Perusasioita aloittelijalle. Kolmijakoinen ohjelma ei ole aloittelijan ohjelma. Esittämäsi ohjelma on väärin jaoteltu ja siinä on liikaa harjoitusliikkeitä. Treenaa aluksi koko keho kerralla läpi yhdellä perusliikkeellä per lihasryhmä, pari-kolme sarjaa liikettä kohti. Treenaa 2-3 kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä, esim. ma, to, su, ke jne. Opettele harjoitusliikkeiden oikeaa suoritustekniikkaa 2-3 kuukautta. Tämän jälkeen siirry kaksijakoiseen ohjelmaan jne. Jos treenaat oikein ja asenteesi on kohdallaan niin muutaman vuoden päästä olet valmis kokeilemaan kolmijakoista ohjelmaa. Käytännössä se tarkoittaa, että olet saanut 5-8 kg lihasmassaa kehoosi ja painosi on noussut 8-10 kg. Masennuitko?
- tumppel
Mä oon tässä nyt kolmisen kuukautta tahkonu 3-jakoisella ohjelmalla. Miksi pitäisi muuttaa?
Kehitystä on tapahtunut sekä voimassa että massassa...
ohjelma:
MA: RINTA&HAUIS&JALAT
Penkki 1x10, 1x8, 1x3
Penkki kp 3x10
Hauiskääntötang(myötä). 3x6-10
Keskitettyhauiskääntö 3x10
Hammer 3x10
kyykky 3x10
mave 3x10
KE: SELKÄ
Kulmasoutu tangolla 3x10
Kulmasoutu kp 3x10
Leuat 3x8
PE: OLKAPÄÄT&OJENTAJAT&JALAT
Pystypunnerrus 1x10, 2x8
viparit eteen 3x10 tai viparit sivulle 3x10
Kohautukset 3x10
Kapea penkki 3x10
Ranskalaiset 3x8
Ranskalaiset maaten 3x8
Reiden ojentahat 3x10 ja koukistajat 3x10 - pesukarhu
tumppel kirjoitti:
Mä oon tässä nyt kolmisen kuukautta tahkonu 3-jakoisella ohjelmalla. Miksi pitäisi muuttaa?
Kehitystä on tapahtunut sekä voimassa että massassa...
ohjelma:
MA: RINTA&HAUIS&JALAT
Penkki 1x10, 1x8, 1x3
Penkki kp 3x10
Hauiskääntötang(myötä). 3x6-10
Keskitettyhauiskääntö 3x10
Hammer 3x10
kyykky 3x10
mave 3x10
KE: SELKÄ
Kulmasoutu tangolla 3x10
Kulmasoutu kp 3x10
Leuat 3x8
PE: OLKAPÄÄT&OJENTAJAT&JALAT
Pystypunnerrus 1x10, 2x8
viparit eteen 3x10 tai viparit sivulle 3x10
Kohautukset 3x10
Kapea penkki 3x10
Ranskalaiset 3x8
Ranskalaiset maaten 3x8
Reiden ojentahat 3x10 ja koukistajat 3x103 kuukautta samaa ohjelmaa? kannattaa harkita ohjelman vaihtoa, muuten kyllä ihan hyvältä ohjelmalta vaikuttaa-tosin aika yläkroppa keskeinen se on!
- pesukarhu
mun mielestä ihan surkea ohjelma. täynnä erikoisuuksia ym aloittelijalle ja muillekkin täysin turhia liikkeitä.
- Gotleetti
Sinulla on aivan liikaa liikkeitä!! Habaakin riittää muutama sarja viikossa jos otat leuat, taljat tai soudut kunnolla. Enempi ei ole parempi. Ota muutama pääliike jossa pyrit sarjapainojen nousuun tekniikan kärsimättä.
- Z-Man
No toi olikin alustava ohjelma :D taidan tosiaan jättää noi hauikset yhelle päivälle, tänään tuli käytyä ja ihan ok:lta tuntuu näin jälkeenpäin. tein jokaista noista perjantain liikkeistä sarjan tai pari, huomennahan se sitten tuntuu kuinka hyvin tuli vedettyä, tosin aion kyllä venytellä jonkin verran :D...
- kiikku
hauista näkee monien treenaavan aivan liikaa... hyvin riittää noin kolme liikettä yhdelle päivälle viikossa... koska loppujen lopuksi se on aika pieni lihas muihin verrattuna..
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
- 1201767
Noniin rakas
Annetaanko pikkuhiljaa jo olla, niin ehkä säilyy vienot hymyt kohdatessa. En edelleenkään halua sulle tai kenellekään mi991578Lasten hyväksikäyttö netissä - Joka 3. nuori on saanut seksuaalisen yhteydenoton pedofiililtä
Järkyttävää! Lapsiin kohdistuva seksuaalinen hyväksikäyttö verkossa on yhä pahempi ongelma. Ulkolinja: Lasten hyväksikäy481099Kumpi vetoaa enemmän sinuun
Kaivatun ulkonäkö vai persoonallisuus? Ulkonäössä kasvot vai vartalo? Mikä luonteessa viehättää eniten? Mikä ulkonäössä?43974Multa sulle
Pyörit 24/7 mielessä, kuljet mun mukana, mielessä kyselen sun mielipiteitä, vitsailen sulle, olen sydän auki, aitona. M29929Nainen, olen tutkinut sinua paljon
Salaisuutesi ei ole minulle salaisuus. Ehkä teimme jonkinlaista vaihtokauppaa kun tutkisimme toisiamme. Meillä oli kumm50856Mies, eihän sulla ole vaimoa tai naisystävää?
Minusta tuntuu jotenkin, että olisit eronnut joskus, vaikka en edes tiedä onko se totta. Jos oletkin oikeasti edelleen s44812Olet myös vähän ärsyttävä
Tuntuu, että olet tahallaan nuin vaikeasti tavoiteltava. En tiedä kauanko jaksan tätä näin.37780Okei nyt mä ymmärrän
Olet siis noin rakastunut, se selittää. Onneksesi tunne on molemminpuolinen 😘56778Onko sulla empatiakykyä?
Etkö tajua yhtään miltä tämä tuntuu minusta? Minä ainakin yritän ymmärtää miltä sinusta voisi tuntua. En usko, että olet37760