Oon nyt parin päivän ajan koonnu jonkun näköistä saliohjelmaa, kolmijakoista sellaista. Eli tässäpä tämä. Mitäs mieltä olette ? Ehdotuksia ?
Maanantai (jalat, hauis):
soutulaite (selkä)
Kyykky (jalat)
Jalkaprässi (jalat)
Dumbbell Lunges (jalat)
Dumbbell concentration curl (hauis)
Hammer Curl (hauis)
Seated Dumbbell Curl (hauis)
Decline Crunch (vatsa)
Russian twist (vatsa)
Hangingknee raise to the side (vatsa)
Hangingleg raise (vatsa)
Keskiviikko (rinta, hartiat, ojentajat) :
soutulaite (selkä)
Cuban Press (hartiat)
Vipunostot (hartiat)
Decline Dumbbell Flyes (rinta)
käsipaino penkkipunnerrus (rinta)
Pystypunnerrus Käsipainoilla (hartiat)
Etunojapunnerrus (rinta)
Vatsoja (vatsa)
Perjantai (selkä, hauis) :
soutulaite (selkä)
Ylätaljaeteen (selkä)
Alataljasoutu (selkä)
superman (selkä
Bent Over Two-Dumbbell Row (selkä)
Hammer Curl (hauis)
Dumbbell concentration curl (hauis)
Seated Dumbbell Curl (hauis)
Vatsoja (vatsa)
Liikkeitä videoina:
dumbbel lunges http://www.bodybuilding.com/fun/2003/dblunge.wvx
Dumbbell concentration curl http://www.bodybuilding.com/fun/2003/concentrationdbbicepcurl.wvx
Hammer Curl http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/hammercurls.wvx
Seated dumbbell curl http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/seateddumbbellcurl.wvx
Decline Crunch
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/declinecrunch.wvx
Russian twist http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/russiantwist.wvx
Hangingknee raise to the side http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/hangingkneeraisetotheside.wvx
Hangingleg raise http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/hanginglegraise.wvx
Loput liikkeet löytää vaikka www.musclenet.fi
Maanantai (jalat, hauis):
soutulaite (selkä)
Kyykky (jalat)
Jalkaprässi (jalat)
Dumbbell Lunges (jalat)
Dumbbell concentration curl (hauis)
Hammer Curl (hauis)
Seated Dumbbell Curl (hauis)
Decline Crunch (vatsa)
Russian twist (vatsa)
Hangingknee raise to the side (vatsa)
Hangingleg raise (vatsa)
Keskiviikko (rinta, hartiat, ojentajat) :
soutulaite (selkä)
Cuban Press (hartiat)
Vipunostot (hartiat)
Decline Dumbbell Flyes (rinta)
käsipaino penkkipunnerrus (rinta)
Pystypunnerrus Käsipainoilla (hartiat)
Etunojapunnerrus (rinta)
Vatsoja (vatsa)
Perjantai (selkä, hauis) :
soutulaite (selkä)
Ylätaljaeteen (selkä)
Alataljasoutu (selkä)
superman (selkä
Bent Over Two-Dumbbell Row (selkä)
Hammer Curl (hauis)
Dumbbell concentration curl (hauis)
Seated Dumbbell Curl (hauis)
Vatsoja (vatsa)
Liikkeitä videoina:
dumbbel lunges http://www.bodybuilding.com/fun/2003/dblunge.wvx
Dumbbell concentration curl http://www.bodybuilding.com/fun/2003/concentrationdbbicepcurl.wvx
Hammer Curl http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/hammercurls.wvx
Seated dumbbell curl http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/seateddumbbellcurl.wvx
Decline Crunch
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/declinecrunch.wvx
Russian twist http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/russiantwist.wvx
Hangingknee raise to the side http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/hangingkneeraisetotheside.wvx
Hangingleg raise http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/hanginglegraise.wvx
Loput liikkeet löytää vaikka www.musclenet.fi
Vastaukset 7
Vanhimmat
Perusasioita aloittelijalle. Kolmijakoinen ohjelma ei ole aloittelijan ohjelma. Esittämäsi ohjelma on väärin jaoteltu ja siinä on liikaa harjoitusliikkeitä. Treenaa aluksi koko keho kerralla läpi yhdellä perusliikkeellä per lihasryhmä, pari-kolme sarjaa liikettä kohti. Treenaa 2-3 kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä, esim. ma, to, su, ke jne. Opettele harjoitusliikkeiden oikeaa suoritustekniikkaa 2-3 kuukautta. Tämän jälkeen siirry kaksijakoiseen ohjelmaan jne. Jos treenaat oikein ja asenteesi on kohdallaan niin muutaman vuoden päästä olet valmis kokeilemaan kolmijakoista ohjelmaa. Käytännössä se tarkoittaa, että olet saanut 5-8 kg lihasmassaa kehoosi ja painosi on noussut 8-10 kg. Masennuitko?
Mä oon tässä nyt kolmisen kuukautta tahkonu 3-jakoisella ohjelmalla. Miksi pitäisi muuttaa?
Kehitystä on tapahtunut sekä voimassa että massassa...
ohjelma:
MA: RINTA&HAUIS&JALAT
Penkki 1x10, 1x8, 1x3
Penkki kp 3x10
Hauiskääntötang(myötä). 3x6-10
Keskitettyhauiskääntö 3x10
Hammer 3x10
kyykky 3x10
mave 3x10
KE: SELKÄ
Kulmasoutu tangolla 3x10
Kulmasoutu kp 3x10
Leuat 3x8
PE: OLKAPÄÄT&OJENTAJAT&JALAT
Pystypunnerrus 1x10, 2x8
viparit eteen 3x10 tai viparit sivulle 3x10
Kohautukset 3x10
Kapea penkki 3x10
Ranskalaiset 3x8
Ranskalaiset maaten 3x8
Reiden ojentahat 3x10 ja koukistajat 3x10
3 kuukautta samaa ohjelmaa? kannattaa harkita ohjelman vaihtoa, muuten kyllä ihan hyvältä ohjelmalta vaikuttaa-tosin aika yläkroppa keskeinen se on!
mun mielestä ihan surkea ohjelma. täynnä erikoisuuksia ym aloittelijalle ja muillekkin täysin turhia liikkeitä.
Sinulla on aivan liikaa liikkeitä!! Habaakin riittää muutama sarja viikossa jos otat leuat, taljat tai soudut kunnolla. Enempi ei ole parempi. Ota muutama pääliike jossa pyrit sarjapainojen nousuun tekniikan kärsimättä.
No toi olikin alustava ohjelma :D taidan tosiaan jättää noi hauikset yhelle päivälle, tänään tuli käytyä ja ihan ok:lta tuntuu näin jälkeenpäin. tein jokaista noista perjantain liikkeistä sarjan tai pari, huomennahan se sitten tuntuu kuinka hyvin tuli vedettyä, tosin aion kyllä venytellä jonkin verran :D...
hauista näkee monien treenaavan aivan liikaa... hyvin riittää noin kolme liikettä yhdelle päivälle viikossa... koska loppujen lopuksi se on aika pieni lihas muihin verrattuna..