Olen laatinut itse jonkinlaisen treeniohjelman, jonka avulla pyrin saamaan lihasmassaa ja ei se voimakaan olisi niin pahitteeksi. tauot sarjojen välissä ovat 2-3 minuuttia. Pitäisiköhän pitää tauot minuutin tuntumassa, mitä mieltä olette?
Nyt kuitenkin siihen ohjelmaan:
/=vuoroviikoin.
Maanantai- Rinta, selkä
Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla/Penkkipunnerrus käsipainoilla
Pec Deck/Ristikkäistaljaveto
Maastaveto/Kulmasoutu levytangolla
Alataljasoutu kapealla
Ylätaljaveto leveällä "lapiokahvalla" eteen/Ylätaljaveto kapella vastaotteella eteen
treenin päälle vielä vatsalihakset
Ke- Reidet, pohkeet
Syväjalkakyykky
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Maastaveto suorin jaloin
Pohkeet seisten
Pohkeet istuen
treenin päälle vielä vatsalihaksia
Perjantai- Olkapäät, hauikset, ojentajat
Smith- punnerrus
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunosto sivulle käsipainoilla/Vipunosto taakse käsipainoilla
Scot- hauiskääntö
Hauiskääntö seisten taljassa
Hauiskääntö istuen käsipainoilla/Hauiskääntö istuen käsipainoilla hammer- tyylillä
Kapea penkkipunnerrus
Ojentajapunnerrus taljassa köydellä/Ojentajapunnerrus taljassa tangolla
Ranskalainen punnerrus taljassa köydellä/Ranskalainen punnerrus taljassa tangolla
vatsalihakset vielä treenin päälle
Liikkeitä oli siis lihasryhmää kohti 2-3. Pääliikkeissä (kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto) sarjoja liikettä kohti neljä, sivuliikeissä puolestaan kolme. Toistot menee niin, että 1kk kaikissa liikkeissä 6-8 ja sen jälkeen 2kk 8-12. Palautukset siis sarjojen välissä oli 2-3 minuuttia. En tiedä, että kannattaisiko pitää vähän lyhyempiä palautuksia, kuten 1 minuutti?
Tässä siis tuo ohjelma. Olen treenaillut puoli vuotta ilman mitään ohjelmaa, nyt ajattelin sitten laatia tuon ohjelmankin, jotta kehitystä tulisi paremmin.
Vaikuttaako hyvältä ohjelmalta? jos ei vaikuta, mitä parannuksia tulisi tehdä? Kommentit otetaan kiitollisina vastaan! =)
Nyt kuitenkin siihen ohjelmaan:
/=vuoroviikoin.
Maanantai- Rinta, selkä
Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla/Penkkipunnerrus käsipainoilla
Pec Deck/Ristikkäistaljaveto
Maastaveto/Kulmasoutu levytangolla
Alataljasoutu kapealla
Ylätaljaveto leveällä "lapiokahvalla" eteen/Ylätaljaveto kapella vastaotteella eteen
treenin päälle vielä vatsalihakset
Ke- Reidet, pohkeet
Syväjalkakyykky
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Maastaveto suorin jaloin
Pohkeet seisten
Pohkeet istuen
treenin päälle vielä vatsalihaksia
Perjantai- Olkapäät, hauikset, ojentajat
Smith- punnerrus
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunosto sivulle käsipainoilla/Vipunosto taakse käsipainoilla
Scot- hauiskääntö
Hauiskääntö seisten taljassa
Hauiskääntö istuen käsipainoilla/Hauiskääntö istuen käsipainoilla hammer- tyylillä
Kapea penkkipunnerrus
Ojentajapunnerrus taljassa köydellä/Ojentajapunnerrus taljassa tangolla
Ranskalainen punnerrus taljassa köydellä/Ranskalainen punnerrus taljassa tangolla
vatsalihakset vielä treenin päälle
Liikkeitä oli siis lihasryhmää kohti 2-3. Pääliikkeissä (kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto) sarjoja liikettä kohti neljä, sivuliikeissä puolestaan kolme. Toistot menee niin, että 1kk kaikissa liikkeissä 6-8 ja sen jälkeen 2kk 8-12. Palautukset siis sarjojen välissä oli 2-3 minuuttia. En tiedä, että kannattaisiko pitää vähän lyhyempiä palautuksia, kuten 1 minuutti?
Tässä siis tuo ohjelma. Olen treenaillut puoli vuotta ilman mitään ohjelmaa, nyt ajattelin sitten laatia tuon ohjelmankin, jotta kehitystä tulisi paremmin.
Vaikuttaako hyvältä ohjelmalta? jos ei vaikuta, mitä parannuksia tulisi tehdä? Kommentit otetaan kiitollisina vastaan! =)
Vastaukset 1
Vanhimmat
jos massaa treenaat ni tauot sarjojen välissä sais olla alle 2 min. muutenhan tuo näyttää ihan hyvältä..