Jeesh normaaleja vatsalihas liikkeitä, kojeita harjoittaessa treenaus painottuu vahvasti ylimmäisiin vatsalihakseen eli miten kehittää niitä alempia?
Tiedän yhden liikkeen mitä olen kuullut mikä toimii, elikkä siis selälleen maahan, pää seisovan kaverin jalkojen väliin ja siitä nostelemaan jalkoja kohti kaveria ja kaveri heittää jalat aina kohti maata ja uudestaan. Onhan se ihan kätevä mutta miten lisätä rasitusta ja mitenkäs sitten menetellään kun on yksin?
Tiedän yhden liikkeen mitä olen kuullut mikä toimii, elikkä siis selälleen maahan, pää seisovan kaverin jalkojen väliin ja siitä nostelemaan jalkoja kohti kaveria ja kaveri heittää jalat aina kohti maata ja uudestaan. Onhan se ihan kätevä mutta miten lisätä rasitusta ja mitenkäs sitten menetellään kun on yksin?
Vastaukset 8
Vanhimmat
asetu selällesi lattialle, laita jalat vähän koukkuun ja pistä käsipaino säärien väliin, sitten vain vedät sitä käsipainoa jaloillasi vatsaa kohti jalat lievästi koukussa, pyri pitämään päätä ilmassa ja selkä kaarella.
Toi ottaa kyllä lonkankoukistajiin, jos ihan oikein kätsäsin.
...tehdä ilman kaveriakin. Otat vaikka jostain patterista tai sohvanreunasta kiinni ja nostelet niitä jalkoja kohti kattoa. Lisävastusta saat ku hommaat vaikka sellaset nilkkapainot... eli sellaset hiekkapussit mitä saa varmaankin urheiluliikkeestä. Kaikista paras olis jos ois sellanen pirttipenkki. Siinä penkillä ku heiluu ni saa laskettu jalat vyötäröä alemmas niin se ei tavallaan lopu se rasitus missään vaiheessa... Lattialla tehdessähän jalat on pakko pysäyttää viimeistään lattiaan! =)
jättämällä herkut, karkit ja olut pois kuvioista saat alavatsasi kondikseen
nostat jalkoja suorana ja koukussa,ottaa pirusti myös sivullepäin tehtynä
Jos käyt salilla, jossa on ylätalja ja ojentajanaru (en tiedä, mikä on virallinen nimi, sellanen jolla tehdään ojentajia joskus ylätaljassa.) niin löytyy yks hyvä liike.
http://www.shapefit.com/abs-exercises-cable-crunches.html
Tosta pikkuisen modifoitu niin, että tuossa kun tuo kaveri vetää kyynärpäät kohti polvia, niin vedät kyynärpäitä suoraan kohti lattiaa tai jopa ehkä hieman polvista pois päin.
Liikkeen voi myös tehdä selkätaljassa, tähän en löytänyt mistään kuvaa, et olis helpompi selittää. Istut penkille normaalisti. Ja normaalisti kun tämä liike tehdään niin, että sääret on kohtisuoraan ylöspäin, niin taitat jalkoja taaksepäin reilusti, eli viet jalkateriä taaksepäin ja siitä taitat liikettä suoraan alaspäin.
Vähän hankala selittää, jos et ymmärtänyt huonoa selitystä, niin kysy lisää, niin yritän selventää.
Eli selkätaljassa tietenkin niin, että istut selkä taljaa päin.
on litistää alavatsa mahdollisimman litteäksi.
Silloin poikittainen vatsalihas ns. korsettilihas aktivoituu. Vedä napaa ikäänkuin hieman ylöspäin ja kohti selkärankaa.
Esim. lantionnostot polvet tai jalkapohjat kohti kattoa (millin liike), lankku/Hover.
Myös sivutaivutuksissa käsipainon kanssa (tai vartalon nostot sivuttain selkäpenkissä) pidettäessä vatsa litteänä, poikittainen vatsalihas toimii hyvin.