Voimaa perseeseen?

Itselläni oli sama ropleema ja ratkaisu oli suorinjaloin maastaveto. Kunnon romuilla jatkuvasti painoja nostattaen. Kasvaa se perse.

Tshh kirjoitti:

Itselläni oli sama ropleema ja ratkaisu oli suorinjaloin maastaveto. Kunnon romuilla jatkuvasti painoja nostattaen. Kasvaa se perse.

ottaa vielä tehokkaammin pakaroihin.

mave kirjoitti:

ottaa vielä tehokkaammin pakaroihin.

julle eli GM eli hyvää huomenta ottaa myös hyvin bärsseesseen.

Asiantuntemusta näyttää riittävän. Kiitos, että jaatte sitä muillekin. Ymmärsin pitkälle, mutta tässä vielä muutama tarkentava lisäkysymys.
1. Luovun siis Smithistä ja siirryn vapaaseen kyykkyyn, joka tuntuu olevan liikkeiden perusliike.
2. Kuinka paljon kyykyssä vaikuttaa jalkojen asento: jalkaterät ja leveys?
3. Istunko kyykätessä tavallaan suoraan alas vai työnnänkö persettä pitkälle taakse?
4. Jos haluan tässä vaiheessa lähinnä massaa perseeseen, miten sarjoitan, 6-7 vai 10-12? Riittääkö kolme sarjaa toistoilla vai otanko enemmän?
5. Monen mielipide tuntuu olevan, että kerta viikossa riittää? Mitä ajattelette?
6. Olen nauttinut erilaisia palautumisjuomia. Mikä mielestänne olisi tässä tilanteessa paras vaihtoehto? En haluaisi mahaa, kun olen saanut sen suhteellisen hyvin katoamaan?

Ja taas Topi kiittää.

Topi kirjoitti:

Asiantuntemusta näyttää riittävän. Kiitos, että jaatte sitä muillekin. Ymmärsin pitkälle, mutta tässä vielä muutama tarkentava lisäkysymys.
1. Luovun siis Smithistä ja siirryn vapaaseen kyykkyyn, joka tuntuu olevan liikkeiden perusliike.
2. Kuinka paljon kyykyssä vaikuttaa jalkojen asento: jalkaterät ja leveys?
3. Istunko kyykätessä tavallaan suoraan alas vai työnnänkö persettä pitkälle taakse?
4. Jos haluan tässä vaiheessa lähinnä massaa perseeseen, miten sarjoitan, 6-7 vai 10-12? Riittääkö kolme sarjaa toistoilla vai otanko enemmän?
5. Monen mielipide tuntuu olevan, että kerta viikossa riittää? Mitä ajattelette?
6. Olen nauttinut erilaisia palautumisjuomia. Mikä mielestänne olisi tässä tilanteessa paras vaihtoehto? En haluaisi mahaa, kun olen saanut sen suhteellisen hyvin katoamaan?

Ja taas Topi kiittää.

1. Luovun siis Smithistä ja siirryn vapaaseen kyykkyyn, joka tuntuu olevan liikkeiden perusliike.

Oikein! Smithistä ei ole muuhun kuin pyyhetelineeksi.

2. Kuinka paljon kyykyssä vaikuttaa jalkojen asento: jalkaterät ja leveys?

No leveämpi jalka-asento ottaa enemmän persuksiin ja mahdollistaa syvemmän kyykyn. Varo kuitenkin kaatumasta eteenpäin ts. älä taita itseäsi linkkuun. Jalkaterät tulee olla hieman auki niin, että polvet tulevat kyykkyyn mennessä jalkaterän suuntaisesti. Polvi ei saisi mennä paljoa varpaan kärkien linjan yli, vammojen välttämiseksi.

3.Istunko kyykätessä tavallaan suoraan alas vai työnnänkö persettä pitkälle taakse?

"Istut" taakse alas. Kuvittele vaikka matala penkki taaksesi. Persettä on pakko työntää taakse, jotta alaselän kaari säilyy. MUISTA alaselän kaari on säilyttävä koko liikkeen ajan tapahtui mitä tahansa! Jos alaselkä pyöristyy voi tulla erittäin ilkeitä ja pitkävihaisia venähdyksiä. Helpotat liikettä kun pidät katseen suunnattuna johonkin kiintopisteeseen edessä hieman yläviistossa. Älä vain katso jalkoihisi kun alat kyykkäämään - tällöin kaadut eteen!

4. Jos haluan tässä vaiheessa lähinnä massaa perseeseen, miten sarjoitan, 6-7 vai 10-12? Riittääkö kolme sarjaa toistoilla vai otanko enemmän?

Molempi parempi. Itse tekisin 2-4 sarjaa siten, että kuukausi 8-16 toistoa, kuukausi 5-8 toistoa, ja ehkä yksi kuukausi puhdasta voimaa 3-5 toistoa. Voimajakso mahdollistaa jatkossa suuremmat treenipainot myös massa-alueella -> lisää massaa.

Aloita kahdella sarjalla ja lisää seuraavilla kerroilla ensin sarjoja, sitten toistoja ja vasta sitten painoa. Näin saat hyvää pohjaa ja pienennät loukkaantumisriskiä kun et ala egoilla painojen kanssa.

5. Monen mielipide tuntuu olevan, että kerta viikossa riittää? Mitä ajattelette?

Itse kyykkään kahdesti viikossa, mutta treenaankin lähinnä voimaa. Jos teet useammin kuin kerran viikossa täytyy se vain huomioida kokonaissarjamäärässä ja et voi tehdä sarjoja failureen vaan pitää aina jättää vähän varaa. Lisäksi kaikki hilavitkuttimet (reisikoukistus jne) kannattaa tässä vaiheessa jättää pois.

Itselleni suurempi volyymi on myös tuonut kivasti massaa vaikka se ei olekaan ensisijainen tavoitteeni.

6. Olen nauttinut erilaisia palautumisjuomia. Mikä mielestänne olisi tässä tilanteessa paras vaihtoehto? En haluaisi mahaa, kun olen saanut sen suhteellisen hyvin katoamaan?

Maha tulee jos saat päivässä enemmän kaloreita, kuin kulutat. Palautusjuoma pitää laskea kokonaiskalorimäärään mukaan ei siinä sen kummempaa. Muuten pärjää ihan tavallisella proteiinipitoisella ruualla, mutta palkkaria ei mielestäni voi korvata. Ainakaan itselleni ei oikein ruoka maistu 5 min treenistä.

Päivän linkkivinkit:

Ruokailut balanssiin:

www.kalorilaskuri.fi

Kyykkyohjeita (voimailuun, mutta lue tekniikkakuvaus):

http://www.voimaharjoittelu.net/abc-vol-2-jalkakyykky-aloittelijoille-a-245.html

http://www.voimaharjoittelu.net/jalkakyykky-abc-a-61.html

Yleensä suoritustekniikoista:

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Mukavia treenejä!

-haamis

haamukyykkääjä kirjoitti:

1. Luovun siis Smithistä ja siirryn vapaaseen kyykkyyn, joka tuntuu olevan liikkeiden perusliike.

Oikein! Smithistä ei ole muuhun kuin pyyhetelineeksi.

2. Kuinka paljon kyykyssä vaikuttaa jalkojen asento: jalkaterät ja leveys?

No leveämpi jalka-asento ottaa enemmän persuksiin ja mahdollistaa syvemmän kyykyn. Varo kuitenkin kaatumasta eteenpäin ts. älä taita itseäsi linkkuun. Jalkaterät tulee olla hieman auki niin, että polvet tulevat kyykkyyn mennessä jalkaterän suuntaisesti. Polvi ei saisi mennä paljoa varpaan kärkien linjan yli, vammojen välttämiseksi.

3.Istunko kyykätessä tavallaan suoraan alas vai työnnänkö persettä pitkälle taakse?

"Istut" taakse alas. Kuvittele vaikka matala penkki taaksesi. Persettä on pakko työntää taakse, jotta alaselän kaari säilyy. MUISTA alaselän kaari on säilyttävä koko liikkeen ajan tapahtui mitä tahansa! Jos alaselkä pyöristyy voi tulla erittäin ilkeitä ja pitkävihaisia venähdyksiä. Helpotat liikettä kun pidät katseen suunnattuna johonkin kiintopisteeseen edessä hieman yläviistossa. Älä vain katso jalkoihisi kun alat kyykkäämään - tällöin kaadut eteen!

4. Jos haluan tässä vaiheessa lähinnä massaa perseeseen, miten sarjoitan, 6-7 vai 10-12? Riittääkö kolme sarjaa toistoilla vai otanko enemmän?

Molempi parempi. Itse tekisin 2-4 sarjaa siten, että kuukausi 8-16 toistoa, kuukausi 5-8 toistoa, ja ehkä yksi kuukausi puhdasta voimaa 3-5 toistoa. Voimajakso mahdollistaa jatkossa suuremmat treenipainot myös massa-alueella -> lisää massaa.

Aloita kahdella sarjalla ja lisää seuraavilla kerroilla ensin sarjoja, sitten toistoja ja vasta sitten painoa. Näin saat hyvää pohjaa ja pienennät loukkaantumisriskiä kun et ala egoilla painojen kanssa.

5. Monen mielipide tuntuu olevan, että kerta viikossa riittää? Mitä ajattelette?

Itse kyykkään kahdesti viikossa, mutta treenaankin lähinnä voimaa. Jos teet useammin kuin kerran viikossa täytyy se vain huomioida kokonaissarjamäärässä ja et voi tehdä sarjoja failureen vaan pitää aina jättää vähän varaa. Lisäksi kaikki hilavitkuttimet (reisikoukistus jne) kannattaa tässä vaiheessa jättää pois.

Itselleni suurempi volyymi on myös tuonut kivasti massaa vaikka se ei olekaan ensisijainen tavoitteeni.

6. Olen nauttinut erilaisia palautumisjuomia. Mikä mielestänne olisi tässä tilanteessa paras vaihtoehto? En haluaisi mahaa, kun olen saanut sen suhteellisen hyvin katoamaan?

Maha tulee jos saat päivässä enemmän kaloreita, kuin kulutat. Palautusjuoma pitää laskea kokonaiskalorimäärään mukaan ei siinä sen kummempaa. Muuten pärjää ihan tavallisella proteiinipitoisella ruualla, mutta palkkaria ei mielestäni voi korvata. Ainakaan itselleni ei oikein ruoka maistu 5 min treenistä.

Päivän linkkivinkit:

Ruokailut balanssiin:

www.kalorilaskuri.fi

Kyykkyohjeita (voimailuun, mutta lue tekniikkakuvaus):

http://www.voimaharjoittelu.net/abc-vol-2-jalkakyykky-aloittelijoille-a-245.html

http://www.voimaharjoittelu.net/jalkakyykky-abc-a-61.html

Yleensä suoritustekniikoista:

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Mukavia treenejä!

-haamis

Olen aina ihaillut ihmisten ammattitaitoa, suuntautuu se sitten mihin tahansa. En oi muuta kuin ihailla tietämystäsi. Kirjoitat niin vakuuttavasti, että takanasi on vankkaa tietoa että kokemusta. Voit olla varma, että luotan ohjeisiisi ja harjoittelen kolme seuraavaa kuukautta niiden mukaan.
Vielä kysyisin erästä asiaa. Paljon puhutaan sarjojen loppuun viemisestä. En tiedä, johtuuko se luonteestani, mutta sarjat jäävät mielestäni usein kesken. Luovutan liian helposti. Tunne on vähän sama kuin rakastellessa. En jaksa kiristää vaan anna tulla; omasta mielestäni liian aikaisin. Miten mielestäsi saisin intensiteetin säilymään loppuun asti? Topi

Topi kirjoitti:

Olen aina ihaillut ihmisten ammattitaitoa, suuntautuu se sitten mihin tahansa. En oi muuta kuin ihailla tietämystäsi. Kirjoitat niin vakuuttavasti, että takanasi on vankkaa tietoa että kokemusta. Voit olla varma, että luotan ohjeisiisi ja harjoittelen kolme seuraavaa kuukautta niiden mukaan.
Vielä kysyisin erästä asiaa. Paljon puhutaan sarjojen loppuun viemisestä. En tiedä, johtuuko se luonteestani, mutta sarjat jäävät mielestäni usein kesken. Luovutan liian helposti. Tunne on vähän sama kuin rakastellessa. En jaksa kiristää vaan anna tulla; omasta mielestäni liian aikaisin. Miten mielestäsi saisin intensiteetin säilymään loppuun asti? Topi

Sattuipa ruokis sopivasti niin vastaan heti...

Kiitos kehuista, ihan harrastelijoita tässä tosin ollaan, mutta minusta on kiva jakaa tietoa eteenpäin, koska muistan kuinka minäkin aikanaan olin aloittelija.

ROFL noita vertauksiasi rakasteluun :D Mutta yritän nyt vakavoitua ja sanon, että ei ole pakko joka kerta repiä ihan loppuun jos koskaan. Esim. voimatreenissä ei tarkoituksella vedetä koskaan failureen ja silti olen kasvanut ihan kivasti. Se käy pidemmän päälle henkisesti rankaksi jos joka treenissä pitää puristaa kaikki irti. Tässä kohtaa mielestäni vähemmän on enemmän ja pitkäjänteisyys ja ohjelman noudattaminen vuositasolla kompensoi kyllä pienen kevennyksen yksittäisissä harjoituksissa.

Paukut riittävät treenissä paremmin jos tekee koko treenin alle tunnissa ja pitää riittävät tauot sarjojen välissä. Syy tähän on siinä, että tutkimusten mukaan testosteronitasot alkavat laskea 45 minuutin voimaharjoittelun jälkeen, jolloin treenistä saatava hyöty ei ole enää optimaalinen.

Olethan syönyt riittävästi ennen treeniä (n. 1,5-2 h ennen)? Myös kahvi tms. piristävä juoma voisi auttaa 30 min ennen treeniä nautittuna.

Hyvä ajallinen jako treeniin voisi olla

15' lämpät (kuntopyörää, keppijumppaa jne) 45' päivän treeni palkkari 15' loppuverryttely

Äh, olisi pitänyt kirjoittaa jo aiemmin, mutta laitetaan nyt tähän loppuun. Tee liikkeet aina tekniikan ehdoilla! Eli jos tekniikka alkaa hajota niin silloin painoa on liikaa. Tekemällä kaikki toistot hyvällä tekniikalla (pl. ehkä aivan viimeiset) vältät taas loukkaantumisia ja pitkällä tähtäimellä tulet nostamaan ja kasvamaan enemmän.

-haamis

haamukyykkääjä kirjoitti:

Sattuipa ruokis sopivasti niin vastaan heti...

Kiitos kehuista, ihan harrastelijoita tässä tosin ollaan, mutta minusta on kiva jakaa tietoa eteenpäin, koska muistan kuinka minäkin aikanaan olin aloittelija.

ROFL noita vertauksiasi rakasteluun :D Mutta yritän nyt vakavoitua ja sanon, että ei ole pakko joka kerta repiä ihan loppuun jos koskaan. Esim. voimatreenissä ei tarkoituksella vedetä koskaan failureen ja silti olen kasvanut ihan kivasti. Se käy pidemmän päälle henkisesti rankaksi jos joka treenissä pitää puristaa kaikki irti. Tässä kohtaa mielestäni vähemmän on enemmän ja pitkäjänteisyys ja ohjelman noudattaminen vuositasolla kompensoi kyllä pienen kevennyksen yksittäisissä harjoituksissa.

Paukut riittävät treenissä paremmin jos tekee koko treenin alle tunnissa ja pitää riittävät tauot sarjojen välissä. Syy tähän on siinä, että tutkimusten mukaan testosteronitasot alkavat laskea 45 minuutin voimaharjoittelun jälkeen, jolloin treenistä saatava hyöty ei ole enää optimaalinen.

Olethan syönyt riittävästi ennen treeniä (n. 1,5-2 h ennen)? Myös kahvi tms. piristävä juoma voisi auttaa 30 min ennen treeniä nautittuna.

Hyvä ajallinen jako treeniin voisi olla

15' lämpät (kuntopyörää, keppijumppaa jne) 45' päivän treeni palkkari 15' loppuverryttely

Äh, olisi pitänyt kirjoittaa jo aiemmin, mutta laitetaan nyt tähän loppuun. Tee liikkeet aina tekniikan ehdoilla! Eli jos tekniikka alkaa hajota niin silloin painoa on liikaa. Tekemällä kaikki toistot hyvällä tekniikalla (pl. ehkä aivan viimeiset) vältät taas loukkaantumisia ja pitkällä tähtäimellä tulet nostamaan ja kasvamaan enemmän.

-haamis

Tänään se alkaa, treenaminen ohjeittesi mukaan. Palaan asiaan ja kerron, miten asiat edistyvät. Topi

jos et kyykkää et voi voittaa!

pena penkkaaja kirjoitti:

jos et kyykkää et voi voittaa!

jos et kyykkää et voi edes pärjätä

xcvb kirjoitti:

jos et kyykkää et voi edes pärjätä

jotkut filosofoivat jopa:

kyykkään - olen siis olemassa

:)

pena penkkaaja kirjoitti:

jotkut filosofoivat jopa:

kyykkään - olen siis olemassa

:)

tuntuu hyvin takapuolessa

pena penkkaaja kirjoitti:

jotkut filosofoivat jopa:

kyykkään - olen siis olemassa

:)

olen siis olemassa.

paskalla kirjoitti:

olen siis olemassa.

käyt varmaan KYYKKYpaskalla ;)