Elikkä olen nyt noin 4kk heilunut salilla lähinnä hakien peruskuntoa ja tuntumaa liikkeisiin.
Nyt tarkoitus olisi kuitenkin paneutua massahakuiseen treenin ja tämmöisen ohjelman väsäilin:
Rinta,hauis,forkut
---
Penkkip. 4x8
Vinopenkki kp 3x8
Viparit penkiltä 3x10
---
hauiskääntötangolla 4x8
keskitetty hauis 3x8
hammer 2x10
---
rannekäännöt 3x10 / 3x10
****************************
Olkapäät, ojentajat:
---
Viparit sivulle 4x10
Takaolkapääsoutu 3x10
Pystyp. 3x8
---
Kapeapenkki 4x10
Ranskalaiset 3x8
****************************
Sitten lisäksi selkä omana päivänään ja jalat omana.
Lähinnä sitä kyselisin että onko noina päivinä sitten liikaa liikkeitä ja sarjoja vai ihan sopivasti? Varsinkin rinta,olkapää päivänä tule aika paljon liikkeitä, pitäisikö kenties tehdä vinopenkki ja viparitpenkiltä vuoroviikoin? Samoin hammereissa ja keskitetyssä?
Nyt tarkoitus olisi kuitenkin paneutua massahakuiseen treenin ja tämmöisen ohjelman väsäilin:
Rinta,hauis,forkut
---
Penkkip. 4x8
Vinopenkki kp 3x8
Viparit penkiltä 3x10
---
hauiskääntötangolla 4x8
keskitetty hauis 3x8
hammer 2x10
---
rannekäännöt 3x10 / 3x10
****************************
Olkapäät, ojentajat:
---
Viparit sivulle 4x10
Takaolkapääsoutu 3x10
Pystyp. 3x8
---
Kapeapenkki 4x10
Ranskalaiset 3x8
****************************
Sitten lisäksi selkä omana päivänään ja jalat omana.
Lähinnä sitä kyselisin että onko noina päivinä sitten liikaa liikkeitä ja sarjoja vai ihan sopivasti? Varsinkin rinta,olkapää päivänä tule aika paljon liikkeitä, pitäisikö kenties tehdä vinopenkki ja viparitpenkiltä vuoroviikoin? Samoin hammereissa ja keskitetyssä?
Vastaukset 6
Vanhimmat
Hauiksille voisi keskitetyn ja hammerit tehdä vuorokerroin. Rinta, olkapäät ja ojentajat mielestäni hyvin. Tosin vaihtelua ojentajaliikkeille voisi tehdä. Ojentajaliike taljassa on erinomainen liike ja ojentajaliike käsipainolla toinen jalka penkillä on myös hyvän pumpin antaja.
Miten ajattelit tehdä jaon 4-jaettuun, eli missä järjestyksesä mitäkin, ja miten välipäivät treenissä?
Olisi kiva lukea myös selkä- ja jalkapäivien liikkeistä.
Selvä.
Jako on seuraavanlainen:
MA: Jalat
KE: Rinta, hauis
PE: Selkä
Su: Olkapäät, ojentajat
Jalat:
kyykky 5x5
reisiojennukset 3x10
-koukistajat 3x10
Selkä:
Kulmasoutu kp: 4x10
Kulmasoututangolla 2x10
Maastaveto 5x5
Hyvää huomenta 3x5
Vaihtelua haen toki noihin liikkeisiin, mutta itse käyn omalla salilla missä ei ole mahdollista noita kaapeliliikkeitä tehdä kun ei ole laitteita.
Itse asiassa ihan asiallinen näköinen ohjelma.
Jos tuon itselleni väsäisin, niin pieniä muutoksia tekisin. Jaon pitäsin muutoin samana, mutta kiertona pitäisin 8 päivää, eli joka treenipäivän jälkeen 1 välipäivä. Jos haluat välttämättä pitää 7 päivän kierron, niin pidä se juuri tuollaisena.
Olkapäille ottaisin mukaan etupunnerruksen ja viparit. Etupunnerrusta vaihtelisin pystysoudun kanssa (jos olkapäät kestää!). Lisäksi vaihtelisin tuota vinopenkkiä ja vipunostoja joka toinen treenikerta rinnalle. Jaloille painottaisin tuota kyykkyä, mutta joka 3. kerta ottasin etukyykkyä, hackia tai yhden jalan kyykkyä käsipainoilla.
Lähtökohtaisesti pudottaisin jokaisen liikkeen sarjat 2-3 välille. Jopa kyykyssä. Toistomäärät näyttää melko hyvälle. Toivottavasti vaan et jämähdä niihin. Jos liikkeessä tulee 6 toistoa, niin tulee, jos 10, niin tulee. Eikä niin, että pakko tehdä 8, ja vain 8 kun olen päättänyt niin.
Näin mä tekisin.
Jep, kiitoksia palautteesta!
Tarkoitatko tolla etupunnerruksella pystypunnerusta?
Miksi sitten pudottaisit noita sarjoja? Ajattelin kuitenkin kokeilla nyt noin, mutta kannattaako?
Toistoista vielä että, nuo nyt on lähinnä ohjeistavia ja jos sattuu menemään toisto tai pari enemmän niin sitten teen.
Lisäksi tosta vinopenkin ja viparitpenkiltä vuorottelusta, itsekkin juuri mietin sitä mutta koitan nyt KE. miten jaksaa painaa. Jos menee helposti niin jatkon tolla.
Olkapäillehhän mulla on ohjelmassa viparit sivuille ja pystypunnerrus, lisäksi viel takaolkapääsoutu/viparit taakse.
Joo, tarkoitin pystypunnerrusta. Nopeasti katsoin että siinä oli pystysoutu.
Pudottaisin siksi, että olen huomannut, että enemmän ei ole parempi. Loppujen lopuksi lihas ei kauheasti tarvitse sarjoja kasvaakseen. Lisäksi jotenkin alitajuisesti säästelee voimia jos tekee monta sarjaa. Ite teen harvoin edes 3 sarjaa liikkeessä, yleensä 2. Esim. kyykkyjä on kyllä aika hemmetin raskasta tehdä 5 sarjaa. Et varmasti kykene treenaamaan täysillä, siis jos se on tarkoitus, yhtään sarjaa. Ensin säästät loppuun ja lopussa olet jo liian puhki. Ellet sitten tee samalla painolla saman verran toistoja, niin että vasta viimeiset on tiukkoja. Niin se voi toimia.
Joo, tuo olkapäätreeni näyttää ihan hyvältä
Jep, oikeessa olit ton kyykyn suhteen. Jäi kyykyt tohon 4x5:seen.
Joo, ehkäpä mäki voisin sitten pudottaa noi neloset 3:seen ja kattella niillä.
On se kyl ihme että jostain on jääny päälle toi enempi=parempi ja se tuntuu olevan kaikil aloittelioilla...