Pääsen käymään salilla kaksi kertaa viikossa, keskiviikkona ja lauantaina. Syksystä olen keskittynyt lukemieni ohjeitten mukaan suuriin lihasryhmiin. Joulun jälkeen olen jakanut ohjelman seuraavasti: keskiviikkona kyykky, prässi, maastaveto suorinjaloin, ylätaljaveto taakse sekä vatsat vinolla laudalla. Vatsoja enemmän, mutta muita 3x10. Lauantaina penkki, vinopenkki Smithissä, vinopenkki käsipainoilla sekä selkä laudalla.Selkää enemmän, mutta muita taas 3x10.
Nyt olen pohdiskellut, jatkanko samaan tapaan vai sekoitanko ohjelman niin, että teen molempina päivinä osan jaloilla ja osan ylävartalolla.
Tämän lisäksi vedän kotona kerran viikossa kunnon sarjat leukoja ja 2-3 kertaa viikossa työnnän voimarullaa. Lenkille pääseen parina iltana viikossa.
Olen jo aikamies, en ihan aloittelija ja haluan lähinnä lisää massaa ja pitää itseni timmissä kunnossa.
Nyt olen pohdiskellut, jatkanko samaan tapaan vai sekoitanko ohjelman niin, että teen molempina päivinä osan jaloilla ja osan ylävartalolla.
Tämän lisäksi vedän kotona kerran viikossa kunnon sarjat leukoja ja 2-3 kertaa viikossa työnnän voimarullaa. Lenkille pääseen parina iltana viikossa.
Olen jo aikamies, en ihan aloittelija ja haluan lähinnä lisää massaa ja pitää itseni timmissä kunnossa.
Vastaukset 7
Vanhimmat
Itsekin olen pohtinut samaa asiaa. Jakaako ohjelma vai tehdä yhtenä päivänä kyykky, vatsat, penkki ja toisena mave, selkä ja prässi. Ja pienet höysteet päälle molemmilla kerroilla. Kuka tietää, se neuvokoon.
Tässä ehdotus, joka ei mielestäni ole mikään aloittelijoiden ohjelma:
A.
1. Kyykky
2. Penkki
3. Leuanveto leveä myötäote
4. Dippi
5. Kulmasoutu
6. Vinovatsat
7. Vatsat
B.
1. Maastaveto
2. Etukyykky
3. Kapea penkki
4. Leuanveto vastaote
5. Pystypunnerrus seisten
6. Vinovatsat
7. Vatsat
- liikkeissä 1-3 sarjat 2-3 x 5-8
- liikkeissä 4-5 sarjat 2-3 x 8-12
- liikkeissä 6-7 sarjat 2-3 x 10-20
Hyvä oli ohjelma, mutta asian ydin ei auennut. Sanokaa nyt useammat mielipiteenne, kumpi tehokkaampi. Kerran viikossa navasta ylöspäin ja kerran viikossa navasta alaspäin vai molemmilla kerroilla sekoitettu ohjelma?
Mielestäni jos on aikaa treenata vain kahdesti viikossa salilla, on järkevintä ja tehokkaampaa treenata koko kroppa molemmilla kerroilla. Tällöin ei tarvitse vetää sarjoja loppuun asti ja pystyy esimerkiksi heti seuraavana päivänä juoksemaan lenkin. Tätä ei välttämättä pysty tekemään jalkapäivän jälkeen.
Näin saadaan myös joustavuutta ohjelmaan kun voi tehdä salit ja lenkit minä päivänä tahansa (kunhan ei tietenkään peräkkäisinä päivinä käy salilla). Itse olen ainakin huomannut kokokropan treenit todella kehittäviksi ja en kaipaa enää yhden lihasryhmän aivan loppuunasti vedettyjä rääkkejä.
Toivottavasti vastasin nyt kysymykseesi :)
Nyt ymmärsin ajatuksesi. Sanopa vielä mielipiteesi sarjoista, jos haluan pitkänä kaverina saada lisää massaa. Monenlaista olen lukenut. Kumpi tehoaa, 3-4x6-8 reiluilla painoilla vai 3-4 8-12 pienemmillä?
Vaihtelu kehittää parhaiten. Eli voisit tehdä esim. 4 viikkoa 3-4 x 8-12 kevyt viikko ja sitten 4 viikkoa 3-4 x 6-8 kevyt viikko ja kierto alusta tai tähän väliin voi tehdä 3-4 viikkoa 3x3 voimatreeniä kyykylle, vedolle ja penkille ja muille 3-4 x 6-8. Voimajakso mahdollistaa suuremmat treenipainot jatkossa -> lisää massaa.
Massan hankinnassa kunnon ruokailu ja riittävä lepo on tietenkin vähintään yhtä ratkaisevaa kuin treeniohjelma.
Ihan pakko kysyä, että TÄH? Et oo mikään aloittelija, mutta treenaat päin persettä?
Ethän sä esim treenaa olkapäitä tai käsiä ollenkaan. Miten sä kuvittelet kehittyväs, ku et noita tee? Miks hemmetissä sä teet sjmv ja selän laudalla eri päivinä? Missä on pohkeet? Miltä näyttää hyvä ja lihaksikas kroppa tulitikkujen päällä häh?
Treenaa vaan ihan perusohjelmilla ni kehityt, äläkä tuollaisilla pilipali viritelmillä, ei ole aloittelijoille =)
Treenaat molempina kertoina koko kropan, pari sarjaa per liike, eikä ihan loppuun. Tässä vaikka esimerkki sulle:
-Selkä ylätaljassa 3x10
-Käsipaino soutu 1x8
-Penkkipunnerrus 3x10
-Vipunostot 1x8
-Pystypunnerrus 2x10
-Viparit 1x8
-Kyykky 3x10
-Reisiojennus 1x8
-Takareisipenkki 3x10
-Alaselkä laudalla 3x10
-Pohkeet
-Ojentajat 3x10
-Hauikset 3x10
Vaihtelet noita liikkeitä sopivasti aina eri treeneissä, ni aivan varmasti tulee parempaa tulosta kuin tuollaisella sekasikiösopalla.