Olen treenannut vuosia. Jos saisin aloittaa uudestaan tekisin toisin. Aloittelijalle suosittelisin jotain tällaista:
Treenaa monipuolisesti eri liikkeitä alussa, toistot 10-15 suht kevyillä painoilla ensimmäiset kerrat. Ei montaa kertaa viikossa per lihasryhmä. Ehkä vain kerran viikossa tai jopa kerran kymmenessä päivässä. Ei se niin vaarallista ole jos tauko venyy välillä.
Itse hikoilin 2-3 kertaakin viikossa per lihasryhmä, se oli liikaa. Lihasten pitää todellakin antaa palautua että jotain tapahtuisi. Treenaamalla rikot lihassoluja, levolla ja ravinnolla korjaat. No jos aloitat kerran viikossa per lihasryhmä voit jakaa ohjelman vaikka kahteen osaan tai aivan alussa tehdä vaikka kaikki lihasryhmät putkeen. Kahtiajako esim. rinta-olkapää-hauis ja selkä-ojentaja-vatsa. ja joka toisella kerralla selän tilalla reidet ja pohkeet ojentajien kanssa, tai sitten jaloille pelkkä oma päivä jolloin reidet pohkeet ja vatsa..eli kolme erilaista treenipäivää joit voi sitten kierrättää esim. päivä 1 ja pari-kolme taukopäivää sitten päivä 2 ja taas muutama taukopäivä ja sit päivä 3 ja taas pari-kolme päivää taukoo kunnes taas päivä 1. Taukoa pitää olla, muuten menee ylikunnon puolelle helposti! Jalkojen kanssa ei oo ehkä hyvä treenata muita lihasryhmiä, paitsi vatsa. Aluksi toistot siis 10-15 paikkeilla ja sarjoja per lihasryhmä fiiliksen mukaan, ei tarvi olla rutkasti niitäkään per liike, 1-3 about. Näin jatkaisin muutaman kuukauden ja totuttelisin kropan treeniin ja 10-15 toiston sarjoihin, siitä olis hyvä jatkaa sitte eteenpäin!
Treenaa monipuolisesti eri liikkeitä alussa, toistot 10-15 suht kevyillä painoilla ensimmäiset kerrat. Ei montaa kertaa viikossa per lihasryhmä. Ehkä vain kerran viikossa tai jopa kerran kymmenessä päivässä. Ei se niin vaarallista ole jos tauko venyy välillä.
Itse hikoilin 2-3 kertaakin viikossa per lihasryhmä, se oli liikaa. Lihasten pitää todellakin antaa palautua että jotain tapahtuisi. Treenaamalla rikot lihassoluja, levolla ja ravinnolla korjaat. No jos aloitat kerran viikossa per lihasryhmä voit jakaa ohjelman vaikka kahteen osaan tai aivan alussa tehdä vaikka kaikki lihasryhmät putkeen. Kahtiajako esim. rinta-olkapää-hauis ja selkä-ojentaja-vatsa. ja joka toisella kerralla selän tilalla reidet ja pohkeet ojentajien kanssa, tai sitten jaloille pelkkä oma päivä jolloin reidet pohkeet ja vatsa..eli kolme erilaista treenipäivää joit voi sitten kierrättää esim. päivä 1 ja pari-kolme taukopäivää sitten päivä 2 ja taas muutama taukopäivä ja sit päivä 3 ja taas pari-kolme päivää taukoo kunnes taas päivä 1. Taukoa pitää olla, muuten menee ylikunnon puolelle helposti! Jalkojen kanssa ei oo ehkä hyvä treenata muita lihasryhmiä, paitsi vatsa. Aluksi toistot siis 10-15 paikkeilla ja sarjoja per lihasryhmä fiiliksen mukaan, ei tarvi olla rutkasti niitäkään per liike, 1-3 about. Näin jatkaisin muutaman kuukauden ja totuttelisin kropan treeniin ja 10-15 toiston sarjoihin, siitä olis hyvä jatkaa sitte eteenpäin!
Vastaukset 13
Vanhimmat
Kannattaa treenata aluksi paljon selkä- ja vatsalihaksia. Tämä ehkäisee mahdollisia selkävammoja, joita itsellenikin on tässä hiukan tullut.
normaaleja lihaksia nekin on, eli niidenkin pitää palautua! Turha niitä on yhtään "enempää" treenata ku muitakaan...
Mikä sai sinut pohtimaan oheisia asioita. Olen toiminut aika pitkälle juuri kertomasi mukaan. (Treeniä syyskuun alusta)
Mitä haittaa sinulle on aiheutunut toisenalaisesta toiminnasta.
Kaikille muuten tiedoksi, että käsivarsissa on tapahtunut jo nyt selkeää muutosta. (Haukkarista mitattuna 1½ cm lisää ympärystä, mutta sehän ehkä helpoimmin kasvaakin)
Muuten voisin sanoa, että suurta kehittymistä ei tietenkään vielä ole tapahtunut varsinaisesti lihasten koossa, mutta kiinteytymistä on alkanut tapahtumaan.
Omana tavoitteenani on saada koko keho tasapainoiseen kuntoon kesään mennessä, joten vinkkejä kaivataan...
Mikä estää treenaamasta muita lihaksia jalka päivänä? Itse olen tehnyt jalkaprässi,etureidet,takareidet,pohkeet ja rintalihakset samanapäivänä.Onko aivan pielessä???
Suuret lihasryhmät...Pitkä palautuminen...simple.
Vai väitätkö ettei piiputa jo KUNNON jalkatreenin jälkeen?
Mielestäni kintut erikseen ja se siitä. Alussa tietenkin kun ei oo treenitaustaa kinttujen kanssa voi ottaa jotain lihasryhmii.
Jos hamuaa haukkareihin lisää kokoa kannattaa muistaa että yli puolet hauiksen ympärysmitasta on ojentajalihasta, joten ei kannata unohtaa penkkipunnerrusta kapealla otteella, ranskalaista punnerrusta ym. dippiliikkeitä. Itellä toiminu ehkä parhaitten penkki kapeella otteella ojentajiin. Kun aloittelijavaiheen yli on päästy ja treeniä taustalla pitemmän aikaa voi alkaa keskittyyn treenaamaan tarpeeksi mutta ei liikaa!
Siis TARPEEKSI MUTTA EI LIIKAA. Helposti treenataan liikaa, liikaa liikkeitä, sarjoja, toistoja ym. Mutta kun pitää homman selkeenä ja simppelinä kehittyy parhaiten. Itse esim. en tee kintuille muuta liikettä kuin kyykkyä. Pohjeliike päälle ja se on siinä. Sama penkin kanssa, se on ainoa rintaliike jota teen. Maastavetoa aina silloin tällöin selkätreenin aluksi. Itselläni on toiminut parhaiten systeemi missä aluksi kevyellä esim 5 toistoa, painoa joka sarjaan lisäten ja sillä lailla että viimeinen ja toka vimppa sarja on jo tiukkoja. Alkusarjat on vaan lämmittelyä ja sit painoa lisäten kohti kovempia sarjoja. Esim. toistot penkissä lähes aina 5. Paino vaan lisääntyy toistot suht samana. Pari vimppaa ja vimppa sarja sit tosi tiukkoja. Toistotkin voi laskea jos ei meinaa vimpalla mennä enää ku kolme esim. Mulla penkki, hauis samana päivänä. Sit selkä, ojentaja. Ja kintut omana päivänä. Vatsaa yks tai kaks sarjaa lähes joka treenin loppuun. Olkapäitä treenaan vähä fiiliksen mukaan, usein ennen penkki tai selkäpäivän liikeitä heti ekaksi pari sarjaa rinnallevetoa tai tempausvetoa painonnostolavoilta tuttuja siis. Vipunostoja sivulta voi tehdä penkin tai selkätreenin jälkeen ja kevyillä pumpata enempi.
Moi,
tässä mun treenauksen tällä hetkellä:
* Maanantaisin:
- Body jumppa: 1,5h
- sisältää: tehokkaan alkulämmittelyn, lihaskuntoliikkeitä vaihtelevasti, venyttely
* Tiistaisin:
- lepo
* Keskiviikkoisin:
- Kuntopiiri: 1,0h
- sisältää: kevyen alkulämmittelyn, lihaskuntoa ja aerobista, venyttely lyhyesti
* Torstaisin:
-lepo
* Perjantaisin:
- Kuntosali, noin 45 min
- Ohjelma:
Jalkaprässi: 1x12 140kg 2x10 140kg
Askelkyykky taakse: 3x10(per jalka) käsipainot 12kg
Maastaveto: 1x12 tanko 35kg 2x10 samat painot
Takareidet koneessa istuen: 1x12 60kg 2x10 60kg
Hyvää huomenta: 3x15 tanko 10kg
* Lauantaisin:
- lepo
* Sunnuntaisin:
- Kuntosali, noin 55 min
- Ohjelma:
Suorat vatsat lattialla: 2x20
Penkkipunnerrus: 3x8 tanko 17,5kg
Alavatsa lattialla: 2x20
Ojentajat penkillä punnertaen: 3x15
Vinot vatsat lattialla: 2x20
Hauis käsipainoilla: 3x10 7kg
Alavatsa rutistus lattialla: 2x20
Pystysoutu taljassa: 3x12 20kg
Vinovatsa rutistus lattialla: 3x20
Ylätaljaveto eteen: 3x12 25kg
Suorat vatsarutistukset lattialla: 2x20
Niin ja olen:
- 30v, nainen, treeniä 5v
Mitä tekisin toisin?
Niin, mitä tavoittelet treenaamisellasi? Nyt sinulla on mielestäni ihan hyvä lihaskunto-ohjelma, joka pitää varmasti lihakset hyvässä kunnossa ja kiinteyttää. Ja saat samalla sykkeen ylös treenissäsi.
Jos haluat enemmän muotoa ja voimaa lihaksiin, sinun pitää treenaa enemmän kuntosalilla.
Tavoite olisi pysyä kunnossa.
Näyttää tiukassa kunnossa olevalta.
Läskiä pitäis saada pienennettyä, nyt on läskiä jotain 13-14 kg, eli muutama kilo pois.
Hikitreenit salilla (kuntopyörät jne) ei oo kuitenkaan mun juttuja.
Viime keväänä treenasin vielä 5-6 krt/vko.
Huomasin kuitenkin esim. kuntopiiri tunnilla, että jännehyppyjä menee nyt todella paljon paremmin kuin keväällä.
Ja nyt treenit on tuo 4 krt/vko, josta se 2 krt/vko salilla.
Eli lepokin näyttää tehoavan.
***
Enää olisi siis tuo ruokavalio laitettava kondikseen, mutta ihminen tykkään hyvästä...
Päivän aikana syön kohtuullisesti (en liian vähän-ehkä), mutta illalla tekee mieli siideriä, sipsejä, suklaata ... jotain muuta epäterveellistä.
Tiedät jo itsekin aika hyvin, että ruokailua muuttamalla ja herkkuja vähentämällä, lähtee läsätkin helpommin. Treenaat kuitenkin todella aktiivisesti, joten se on hyvä!
Pidä vain 1-2 mässäysiltaa viikossa ja muuten syö enemmän hedelmiä ja salaatteja ja kaikkea perusruokaa (lihamakaroonilaatikkoa esim :)
Tsemppiä ja intoa sinne!!
Kiitos asiallisista ja kannustavista kommenteistasi!
Juu, ei kestä. On aina mukavaa "tavata" sporttisia ja motivoituneita ihmisiä :) Pidin asenteestasi.
Mites meidän naisten kohdalla on tuo kiinntteyttämisen laita?
Itse olen hyvän peruslihasvoiman omistava, olen aina ollut. Voimaa löytyy kuin pienestä kylästä =). Mutta iän myötä löysyys on iskenyt.
Mites suosittelisitte reenaamaan, niin että kiinteytyminen ois mahdollisimman tehokasta. Kuinka paljon painoa maksimista kannattaisi käyttää? Ja mikä olisi se hyvä toisto ja sarja määrä mitä kannattaisi kokeilla.
Entä löytyisikö hyviä vinkkejä ravinnon suhteen? Tiettyj ruoka-aineita mitä kannattaisi suosia?
Veden juontia olen ihan "keskittyneesti" lisännyt.
Jos siis sellaisia tavalliselle kuntoilijalle sopia vinkkejä löytys, niin kiitän ja kumarran =)