Eli 3-jaettu ohjelma suunnitteilla, koska 2-jaetussa tulee liian pitkät treenit. Lihaksistoni näes kehittyy parhaiten, kun teen sarjoja lihaksille 6-9 10-12 toistolla. Tästä voidaan laskea että treenit venyvät pariin tuntiin kahteen jaetulla ohjelmalla.
3-jaetun ohjelmani tämän hetkinen treenijako:
Rinta ja olkapäät:
3 3 liikettä (3 sarjaa liike ja 10-12 toistoa)
Reidet, pohkeet ja ojentajat:
3 1 2 liikettä (3 sarjaa liike ja 10-12 toistoa, paitsi pohkeet 3 x 25)
Selkä, epäkkäät, hauis ja kyynärvarret:
2 1 2 1 liikettä (3 sarjaa liike ja 10- 12 toistoa, paitsi selkäliikkeet 4 x 10-12)
Näin treeni saadaan noin tuntiin per treenikerta.
Vatsalihakset, kyljet ja alaselän teen joka treenipäivä, eli 5-6 kertaa viikossa erikseen aamulla seuraavasti: Vatsa 2 liikettä, kyljet 1 liike ja ristiselkä 1 liike (2-3 sarjaa ja n. 20 toistoa per liike). Samalla teen 30-60 minuutin aerobisen treenin kuntopyörällä/pyörällä, hölkkä/juoksu, uinti jne.
Näin energiaa varsinaiseen painoharjoitteluun on optimaalisesti kun teen sen erikseen iltapuolella.
Eli varsinainen painoharjoittelu iltapuolella erikseen ja vatsa/kyljet/ristiselkä aamulla 30-60 minuutin aerobisen harjoittelun kanssa.
Tässä 3-jakoisessa treenejä on aina kolme päivää treeniä peräkkäin ja lepo. Eli treenipäiviä kerran kuussa 6 päivänä viikossa ma,ti,ke ja pe,la,su ja muina viikkoina 5 päivää viikossa. Neljän viikon jaksotus, jonka jälkeen palataan taas alkuun.
Treenipäivät kierrossa:
viikko 1: ma,ti,ke ja pe,la,su
viikko 2: ti,ke,to ja la,su
viikko 3: ma ja ke,to,pe ja su
viikko 4: ma,ti ja to,pe,la
..ja viikko 1 taas.
Vapaapäivinä en treenaa ollenkaan.
Miltä näyttää?
Teen 10-12 liikettä per sarja, koska tällaista sarjaa on tehnyt myös mielestäni paras suomalainen bodaaja kautta aikojen, eli Keijo Reiman. Syy on selvä, pidemmillä toistomäärillä ei käsitellä liian suuria painoja jotka kasvattavat loukkaantumisriskiä. Lisäksi liikkeet saa tehtyä huomattavasti puhtaammin, joka kehittää lihaksia sekä nosto- että laskuvaiheessa. Voima kasvaa tietenkin koko ajan myös näin, koska ei riuhdota koko kropalla ja muilla lihastyhmillä, vaan käytetään liikkeisiin pääasiassa vain niitä lihaksia koko laajuudelta, joita on tarkoituskin treenata.
Keijo Reimanin body todisti että tällainen puhdas- ja loukkaantumisriskiä pienentävä treenitapa tuottaa tuloksia aivan samoin, tai jopa paremmin kuin lyhyet sarjat ja epäpuhtaat liikkeet.
3-jaetun ohjelmani tämän hetkinen treenijako:
Rinta ja olkapäät:
3 3 liikettä (3 sarjaa liike ja 10-12 toistoa)
Reidet, pohkeet ja ojentajat:
3 1 2 liikettä (3 sarjaa liike ja 10-12 toistoa, paitsi pohkeet 3 x 25)
Selkä, epäkkäät, hauis ja kyynärvarret:
2 1 2 1 liikettä (3 sarjaa liike ja 10- 12 toistoa, paitsi selkäliikkeet 4 x 10-12)
Näin treeni saadaan noin tuntiin per treenikerta.
Vatsalihakset, kyljet ja alaselän teen joka treenipäivä, eli 5-6 kertaa viikossa erikseen aamulla seuraavasti: Vatsa 2 liikettä, kyljet 1 liike ja ristiselkä 1 liike (2-3 sarjaa ja n. 20 toistoa per liike). Samalla teen 30-60 minuutin aerobisen treenin kuntopyörällä/pyörällä, hölkkä/juoksu, uinti jne.
Näin energiaa varsinaiseen painoharjoitteluun on optimaalisesti kun teen sen erikseen iltapuolella.
Eli varsinainen painoharjoittelu iltapuolella erikseen ja vatsa/kyljet/ristiselkä aamulla 30-60 minuutin aerobisen harjoittelun kanssa.
Tässä 3-jakoisessa treenejä on aina kolme päivää treeniä peräkkäin ja lepo. Eli treenipäiviä kerran kuussa 6 päivänä viikossa ma,ti,ke ja pe,la,su ja muina viikkoina 5 päivää viikossa. Neljän viikon jaksotus, jonka jälkeen palataan taas alkuun.
Treenipäivät kierrossa:
viikko 1: ma,ti,ke ja pe,la,su
viikko 2: ti,ke,to ja la,su
viikko 3: ma ja ke,to,pe ja su
viikko 4: ma,ti ja to,pe,la
..ja viikko 1 taas.
Vapaapäivinä en treenaa ollenkaan.
Miltä näyttää?
Teen 10-12 liikettä per sarja, koska tällaista sarjaa on tehnyt myös mielestäni paras suomalainen bodaaja kautta aikojen, eli Keijo Reiman. Syy on selvä, pidemmillä toistomäärillä ei käsitellä liian suuria painoja jotka kasvattavat loukkaantumisriskiä. Lisäksi liikkeet saa tehtyä huomattavasti puhtaammin, joka kehittää lihaksia sekä nosto- että laskuvaiheessa. Voima kasvaa tietenkin koko ajan myös näin, koska ei riuhdota koko kropalla ja muilla lihastyhmillä, vaan käytetään liikkeisiin pääasiassa vain niitä lihaksia koko laajuudelta, joita on tarkoituskin treenata.
Keijo Reimanin body todisti että tällainen puhdas- ja loukkaantumisriskiä pienentävä treenitapa tuottaa tuloksia aivan samoin, tai jopa paremmin kuin lyhyet sarjat ja epäpuhtaat liikkeet.
Vastaukset 4
Vanhimmat
Oman 3-jaetun ohjelmani tämän hetken liikkeet:
Rinta ja olkapäät:
3 3 liikettä (3 sarjaa liike ja 10-12 toistoa)
-Penkkipunnerrus ja vinopenkkipunnerrus vaihdellen joka toinen kerta. Vielä tehden joko levytangolla tai käsipainoilla
-Vipunostot sivuilta käsipainoilla vinolla penkillä ja suoralla penkillä.
-Pullover (nostaa rintakehää, hyvä liike vaikka haukutaankin välillä)
-Pystypunnerrus käsipainoilla (pääasiallisesti), välillä punnerrus edestä ja niskan takaa levytangolla
-Vipunostot sivuille käsipainoilla, välillä vipunostot eteen tai pystysoutu levytangolla/käsipainoilla
-Vipunostot kulmassa tai taakse käsipainoilla (takaolkapäille)
Reidet, pohkeet ja ojentajat:
3 1 2 liikettä (3 sarjaa liike ja 10-12 toistoa, paitsi pohkeet 3 x 25)
-Jalkakyykky ja maastaveto vaihdellen, välillä etukyykky jalkakyykyn sijaan tai askelkyykky
-Reisiojennus jalkalaitteella
-Reisikoukistus jalkalaitteella
-Pohjeliike seisten tai istuen
Selkä, epäkkäät, hauis ja kyynärvarret:
2 1 2 1 liikettä (3 sarjaa liike ja 10- 12 toistoa, paitsi selkäliikkeet 4 x 10-12)
-Kulmasoutu levytangolla tai käsipainolla
-Ylätaljaveto eteen tai taakse
-Olkapäiden kohautukset epäkkäille käsipainoilla tai levytangolla tai painolevyillä
-Hauiskääntö levytangolla, välillä hauiskääntö hauislaudalla
-Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin rannetta kiertäen, vaihteluna välillä keskitetty hauiskääntö
-Hauiskääntö myötäotteella tai rannekäännöt myötä/vastaotteella
Vatsa:
-Jalkojen nostot tai polvien nostot
-Istumaannousu tai vatsarutistus
Kyljet:
-Vartalonkierto levytanko harteilla joko seisten/istuen, tai jalkojen/polvien nostot kiertäen tai istumaannousu/vatsarutistus kiertäen
Alaselkä:
-Selänojennusliike penkillä
Alataljaa, prässiä ja leuanvetoja en voi tehdä, koska kotisalissani on vain kaltevuussäädettävä yhdistelmäpenkki, jossa ylätalja, jalkalaite ja hauislauta, sekä levytanko, kaksi käsipainotankoa ja rautalevyjä tarpeeksi, sekä vielä säädettävä vatsapenkki ja pohjekoroke. Liikkeet olen valinnut tämän mukaan.
Vatsaa, kylkiä ja alaselkää teen noin usein 5-6 kertaa viikossa ja aika montaa liikettä vielä, koska olen huomannut sen hyväksi lihaserottuvuuden parantamiseksi ja keskivartalon kaventamiseksi. En halua massiivisia vatsalihaksia ja liikaa paksuutta, vaan enemmän sellaiset erottuvat lihakset, mutta melko kapean vyötärön. Mitään suuria lisäpainoja en tästä syystä käytä, korkeintaan kevyitä.
2-jakoisella olen mennyt taas uudesta vuodestä lähtien eikä mulla treenit paljon yli tunnin/kerta mene. Se on ihan siitä kiinni kuinka paljon sarjoja treenikertaan änkeää.
Johan tuli tekstiä. Jos tiedät noin hyvin tavan, jolla sun lihaksisto kehittyy, niin miksi olet täällä? Jos olet löytänyt juttusi niin älä tule pyytämään mielipiteitä. Koska ne eivät muuta mitään :).