Mikä on tehokkain perusmetodi voiman hankintaan?
Massan hankinnassa lihasta pitää lepuuttaa kovan treenin jälkeen viikon verran ja sarjoja tehdään paljon per lihasryhmä. Mutta entä kun haluaa puhtaasti voimaa?
* Harjoitusväli per lihasryhmä? Lyhyempi? Kuinka lyhyt?
* liikkeitä/sarjoja per lihasryhmä? Vähemmän?
* toistosysteemit? Pyramidi vai esim. 5x2
MITEN!?!
Massan hankinnassa lihasta pitää lepuuttaa kovan treenin jälkeen viikon verran ja sarjoja tehdään paljon per lihasryhmä. Mutta entä kun haluaa puhtaasti voimaa?
* Harjoitusväli per lihasryhmä? Lyhyempi? Kuinka lyhyt?
* liikkeitä/sarjoja per lihasryhmä? Vähemmän?
* toistosysteemit? Pyramidi vai esim. 5x2
MITEN!?!
Vastaukset 5
Vanhimmat
* Harjoitusväli per lihasryhmä? Lyhyempi? Kuinka lyhyt?
Tiheämmin vetämättä yhtäkään treeniä loppuun asti. 4-5 päivän väli on hyvä.
* liikkeitä/sarjoja per lihasryhmä? Vähemmän?
Yksi pääliike jossa 4-5 sarjaa, 1-5 toistoa plus yksi massaliike jossa 2-3 sarjaa ja 4-8 toistoa.
* toistosysteemit? Pyramidi vai esim. 5x2
Ei pyramidia, 3x3, 4x4, 5x5 on ihan päteviä, kun periodisoi oikein.
Onko muita vinkkejä?
kestovoima
voimakestävyys
perusvoima
maxvoima
pikavoima
räjähtävä voima
suurinpiirtein näin 2000-luvulla.
Voimalaji Sarjat / palautusaika Tekotapa
Kestovoima
Lihaskestävyys 3-5 x 20-80 x 10-30% /0-30 sek. rauhallinen
Voimakestävyys 2-4 x 20-50 x 10-50% /20-45 sek. rauhallinen, vaihteleva
Maksimivoima
Perusvoima 3-6 x 6-12 x 60-80% /2-3 min. nopea, tekninen
Maksimivoima 4-7 x 1-8 x 80-100% /3-4 min. mahd.nopea
Nopeusvoima
Pikavoima 3-6 x 4-10 x 30-60% /2-4 min. maks.nopea
Räjähtävä voima 3-5 x 1-5 x 0-85% /2-4 min. maks.räjähtävä
on tietenkin maximaalista voimaa. Höhlä viisastelija! :) Jos mä haluan tietää miten treenataan kestävyyttä, räjähtävyyttä nopeutta tai whaeva, ni mä varmaan sitte kysyisin sitä. Eixnii? ;)
Kiitos! :)