Miten saisin jalkani vähän lihaksikkaammaksi, nyt ne ovat kamalat tikut. Harrastan kyllä jääkiekkoa mutta ei näytä auttavan..
olen mitoiltani 157/44 siis laiha, onko "lihotusvinkkejä"?
Harrastan lenkkeilyä myös.
Kannattaako mennä kuntosalille treenaamaan vai onko muita vinkkejä? :)
olen mitoiltani 157/44 siis laiha, onko "lihotusvinkkejä"?
Harrastan lenkkeilyä myös.
Kannattaako mennä kuntosalille treenaamaan vai onko muita vinkkejä? :)
Vastaukset 7
Vanhimmat
jos saisivat reitensä hoikemmaksi. Sirot ja hoikat on parhaat, älä pilaa lihaksilla.
Katsis kun nää nut jalat ei oo sirot vaan kauheet tikut. En aikonukkaan mikskään bodaajaks, mut ees vähän lihasta luiden päälle..;)
Jos ne tikkujalat sinua häiritsevät, niin en nyt oikeen muutakaan järkevää konstia keksi kuin kuntosali oikeanlainen ruokavalio. Sellainen yleinen lihotuskin tietenkin saattaisi tuoda niihin massaa(muttei juurikaan lihasta kyllä), mutta se on varmaan ihan yksilöllistä, että mihin sitä massaa alkaa kertymään. No ei tuo kyllä muutenkaan minusta kovin hyvä idea ole...
Ja siellä kuntosalilla kannattaa tietenkin keskittyä "massatreeniin" eikä voima- tai kestävyystreeniin. Suosittelisin kuitenkin, että käyt kysäseen saman kysymyksen tuolla www.pakkotoisto.com -foorumilla, vaikka "punttimimmit" osiossa, niin saat luultavasti paljon asiantuntevampaa kommenttia ongelmaasi. Ja kannattaa muutenkin lukaista sitä foorumia, sillä sieltä löytyy todella paljon ohjeita ja neuvoja treenaamiseen.
Mutta sielä pitää rekisyeröityä ennekuin kysyy mitään.
Siis osaatteko te kertoa mitään liikkeitä? Mikä on massatreeni ja missä laitteissa sitä voi toteuttaa??
Itseksesi, vaikka telkkaa katsellessa. :)
Laita kädet niskan taaks ja seiso normaalissa haaraasennossa. Sitten mene kyykkyyn ja nouse ylös. Toista tätä vaikka 15 kertaa. Sitten voit lisätä kertoja pikkuhiljaa. Voit myös tehdä pieniä potkuja vaikka välissä :)
Sitten voit käydä myös lenkillä. Monista lehdistä sekä netistä löytyy paljon reisilihasten harjoituksia. :)
Ei sitä ole pakko salilla käydä, jumpata voi missä vaan kun on vaan halua! :>
Se rekisteröityminen on kyllä helppoa ja nopeaa, tai no voihan se tuntua hankalalta jossei sellaista ikinä ole tehnyt.
Itse en ole mikään "asiantuntija", niin en tiedä viitsinkö mitään "neuvoja" alkaa antamaan kun en voi taata niiden oikeellisuutta, tai kannattaa ainakin suhtautua niihin varauksella.
Musclenet.fi -sivulta kopioituja treenauksen perusteita:
- kova harjoittelu
- paljon ruokaa
- runsaasti lepoa
- (viikoittainen venyttely)
"massatreeni":
- (6)8 - 12(30) toistoa per sarja
- 2 - 4 sarjaa per liike
- 1 - 3 kovaa liikettä per lihasryhmä
- rutista sarjat viimeiseen toistoon saakka
- käytä tehokeinoja 1 - 2 x kuukaudessa
- sarjojen välinen palautuminen 30 sek - 2 min (anna hengityksen tasaantua)
- sarjojen välissä turvonneiden lihasten varovaista venyttelyä
- (treenaa lihasryhmät läpi noin kerran viikossa (6 - 9 päivän kierto))
Esimerkki jalkatreeni(oma viritelmä):
-4x10 jalkaprässi(http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html)
-2x12 reidenojennus(http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html)
-3x10 reidenkoukistus(http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html) Jos tuo tuntuu pahalta polvissa tai sääressä(riippuen laitteesta), niin kannattaa varmaan jättää se väliin tehdä sen tilalla esim. http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/Wt45Hyperextension.html)
-2x15 pohkeet-seisaaltaan(esim. http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLStandingCalfRaise.html)
-2x15 pohkeet-istualteen(esim. http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html)
esim. 2x15 tarkoittaa, että teet kyseistä liikettä kaksi viidentoista toiston sarjaa, eli ensin 15 toistoa, sitten 30 sek - 2 min tauko, ja sitten toiset 15 toistoa. Jos sinulla on mahdollista saada joltain oikeasti asiantuntevalta henkilöltä opastusta niin jalkaprässin voisi vaihtaa kyykkyyn ja reidenkoukistukset suorinjaloin-maastavetoon(ei täysin suorin jaloin! ja lyhyemmät sarjat), koska ne ovat "parempia" liikkeitä, mutta ainakin tuo maastaveto erittäin vaarallinen väärin suoritettuna! Tärkeintä on muistaa pitää alaselkä suorana.
Treenin jälkeen pitäisi nautiskella jotain proteiini ja hiilihydraattipitoista(erit. maltodekstriini) ruokaa tai palautusjuomaa. Proteiinia sellaiset(25-35g) ja hiilihyd(40-60g), sinulle riittää varmaan hieman vähempikin. Ja venyttelyä ei kannata unohtaa.
Alussa kannattaa lähteä treenaamaan aivan kevyesti, eikä noudattaa tuota esimerkkiäni, vaan kevyillä painoilla hakee tekniikkaa ja tuntumaa liikkeisiin ja tunnustelee, että mikä tuntuisi hyvältä, ja siitä sitten pikkuhiljaa alkaa treenaamaan kovemmin. Ja välillä kannattaa muutenkin treenata kevyemmin ettei aina täysillä.
Noh, jopas tuli tarinoitua...saattaa kuullostaa vähän liian vaikealta/monimutkaiselta tuo touhu, mutta ei sitä kuntosalia niin viimeisenpäälle kannata ottaa. Kunhan tietää ne perusasiat, niin sitten voi treenailla sillain miten itsestä parhaimmalta tuntuu, ja sillä pääsee jo aika pitkälle. Ja kannattaa pitää sellaista vaihtelua niissä treeneissä muutenkin ettei aina jauha niitä samalla tavalla.
Siitä vaan kuntosalille kokeilemaan ja kysymään muilta salinkäyttäjiltä opastusta. Varmasti mielellään auttavat.
Jos olet vielä kasvuiässä, niin käsitykseni mukaan kannattaa välttää raskasta treenausta, erityisesti alaselkää "rasittavia" kuten kyykkyä ja maastavetoa(prässistä en tiedä)
selkaliitto.fi -sivulta kopioitua:
"Liikunnalla on vähän fysiologista vaikutusta nuoren pituuskasvuun. Kasvuiässä olisi kuitenkin vältettävä liiallista voimaharjoittelua tai lajikohtaista harjoittelua. Yksipuolinen ja epäsäännöllisesti toistuva pitkäkestoinen rasitus voi epäedullisen perimän kanssa aiheuttaa selän rappeutumista. Pääasiassa fyysinen kuormitus kuitenkin lisää luun tiheyttä ja vahvistaa tukikudoksia. Vasta kun murrosiässä luusto kypsyy ja kasvu pysähtyy, on turvallista aloittaa voimaharjoitteluun keskittyvä liikunta, jotta kasvuun liittyvät kudosrakenteet eivät vahingoitu. Jo murrosikäisenä aloitettu liikunta kolmisen tuntia viikossa auttaa vähentämään keski-iässä koettua selkäkipua."