Mitä pitäisi muuttaa?
(pituus 168, paino 67, jalat suhteessa lyhyet, kädet pitkät)
Treeni:
Maanantai: Rinta (penkki, vinopenkki), olkapäät (pystypunnerrus, vipu sivulle), ojentajat (ylätalja, ylätalja köydellä).
Keskiviikko: Selkä (alatalja, ylätalja eteen, maastaveto, epäkkäät käsipainoilla), hauikset (kulmatangolla, käsipainoilla), kyynärvarret (tangolla seläntakana)
Perjantai: Reidet (prässi, koukistaja, ojentaja), pohkeet (seisten)
Penkki: 2 x 8 x 67,5
Vinopenkki: 2 x 12 x 50
Pystyp: 2 x 10 x 38,5
Vipu sivulle: 2 x 12 x 15
Ojentaja ylät: 2 x 12 x 62,5
Ylät. köydellä: 2 x 12 x 40
Alatalja: 2 x 14 x 82,5
Ylätalja: 2 x 12 x 65
Maastaveto: 1 x 10 x 102,5
Epäkkäät: 2 x 20 x 27,5
Kulmatanko: 2 x 12 x 40
Käsipainot: 2 x 12 x 15
Kyynärvarret: 1 x 20 x 40
Prässi: 2 x 15 x 145
Koukistaja: 2 x 14 x 85
Ojentaja: 2 x 14 x 85
Pohkeet: 2 x 20 x 85
Vatsa: 2 x 25 x 45, lisäksi mm. istumaannousuja.
Neljä kovaa viikkoa, yksi kevyt. Kevyellä toistoja 15-20. Joskus kevyt korvataan levolla.
Ravinto:
06.00: Puuroa, proteiinia, mehua, kahvia.
08.00: Neljä voileipää (margariinia, juustoa, kinkkua), mehua.
12.00: Riisiä, kanaa, vihanneksia, leipää, kinkkua, juustoa.
16.00: Palautusjuoma (treenipäivänä) tai proteiinia. Mehua. Treenin aikana mehua.
18.00: Riisiä ja kanaa (tai joskus näkkäriä, kurkkua jne)
21.00: Proteiinia, mehua. Joskus vielä jotain pientä
Lepo:
Unta palloon 7 h/vrk (ei nukuta enempää).
Aerobista liikuntaa:
Joka päivä työmatkat fillarilla (n. 7 km yht)
(pituus 168, paino 67, jalat suhteessa lyhyet, kädet pitkät)
Treeni:
Maanantai: Rinta (penkki, vinopenkki), olkapäät (pystypunnerrus, vipu sivulle), ojentajat (ylätalja, ylätalja köydellä).
Keskiviikko: Selkä (alatalja, ylätalja eteen, maastaveto, epäkkäät käsipainoilla), hauikset (kulmatangolla, käsipainoilla), kyynärvarret (tangolla seläntakana)
Perjantai: Reidet (prässi, koukistaja, ojentaja), pohkeet (seisten)
Penkki: 2 x 8 x 67,5
Vinopenkki: 2 x 12 x 50
Pystyp: 2 x 10 x 38,5
Vipu sivulle: 2 x 12 x 15
Ojentaja ylät: 2 x 12 x 62,5
Ylät. köydellä: 2 x 12 x 40
Alatalja: 2 x 14 x 82,5
Ylätalja: 2 x 12 x 65
Maastaveto: 1 x 10 x 102,5
Epäkkäät: 2 x 20 x 27,5
Kulmatanko: 2 x 12 x 40
Käsipainot: 2 x 12 x 15
Kyynärvarret: 1 x 20 x 40
Prässi: 2 x 15 x 145
Koukistaja: 2 x 14 x 85
Ojentaja: 2 x 14 x 85
Pohkeet: 2 x 20 x 85
Vatsa: 2 x 25 x 45, lisäksi mm. istumaannousuja.
Neljä kovaa viikkoa, yksi kevyt. Kevyellä toistoja 15-20. Joskus kevyt korvataan levolla.
Ravinto:
06.00: Puuroa, proteiinia, mehua, kahvia.
08.00: Neljä voileipää (margariinia, juustoa, kinkkua), mehua.
12.00: Riisiä, kanaa, vihanneksia, leipää, kinkkua, juustoa.
16.00: Palautusjuoma (treenipäivänä) tai proteiinia. Mehua. Treenin aikana mehua.
18.00: Riisiä ja kanaa (tai joskus näkkäriä, kurkkua jne)
21.00: Proteiinia, mehua. Joskus vielä jotain pientä
Lepo:
Unta palloon 7 h/vrk (ei nukuta enempää).
Aerobista liikuntaa:
Joka päivä työmatkat fillarilla (n. 7 km yht)
Vastaukset 7
Vanhimmat
Lyhennä sarjoja ja lisää painoja, niin lihasmassa varmasti alkaa kasvaa mukavasti. Jos sekään ei riitä, niin sitten hormoonit avuksi ja johan alkaa kehittymistä tapahtua.
Moikka
Tuo näyttää voimakesto treeniltä. Siitä lähdet pudottamaan toistomääriä 5-8 toistoon, painot n. 75% maksimista. Muista lämmitellä kunnolla varsinkin olkapäät ettei repeä ekassa kovassa sarjassa.
Muista ettei pavunkasvatus ole "urheilua", treeni tuntuu aika lyhyeltä mutta on silti maksimaalinen suoritus.
Tee harjoitusohjelmat syklillä-- perusvoima-- voima--massa. Eli 2-3kk per osa.
Perusvoimaa olet tehnyt tuolla ohjelmallasi, sitten "voima" jossa treeni on voimanostotreeniä lähellä eli tosi lyhyitä sarjoja 1-5. Sitten massatreenit niillä lisääntyneillä voimilla :-), sarjat pitenevät 5-8 toistoon. Muista, palautuminen kovilla painoilla tehdystä treenistä vaatii aikaa, silloin se papu kasvaa.
Sitten muutaman vuoden päästä alkaa paidat jäädä pieniksi...
Nikkari (risat olkapäät...)
Hormoonit polttavat kynttilää molemmista päistä.
Mielestäni tärkeimmät liikkeet ovat: penkkipunnerrus, jalkakykky ja maastaveto. Näitten jälkeen kulmasoutu selälle. Itse teen penkissä, kyykyssä ja maastavedossa pyramidisarjoja. Esim. 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 1x2 tai yks, 1x6, 1x8. Painot aina tietysti suuremmat mitä vähemmän toistoja. Ja teen ne heti lämmittelyn jälkeen ensimmäisinä.
Kulmasoutua yleensä 3x8. Ei liioittelua painon kanssa. Niin että menee puhtaasti. Muut liikkeet ovat mielestäni apuliikkeitä joihin en aina kybällä panosta, fiilisten mukaan, miten paukkuja löytyy. No, hauiksia tietysti treenaan aika paljon.
...kaikille neuvoista. Kokeillaanpa...
Liian vähän energiaa.
..joopa joo...
1.TEE LIIKKEET PUHTAASTI ! esim. vipunosto sarjapainosi 15kgx12..epäilenpä toistojen puhtautta........!
2.treenaa yksi lihasryhmä kerralla,jos voit käydä peräkkäisinä päivinä salilla;esim.rinta:tasapenkki käsip. 5x10-6 pyramidi painoilla jolloin sarja lyhenee..ja viimeiseks 10 toistoo kevyemmällä,vinop.3x10-8,alarintakone3x10-8,peck-deck3x10-8... Ja seuraava rintatreeni:vinop. pääliikkeeksi!
3.muut lihasryhmät samalla periaatteella. EI kahta samanlaista treeniä(=sama pääliike)peräkkäin-lihas tottuu!
4.raskas viikko=toistot 4-8 max.
kevyt 12-15! -ja muuten polttaa...
5.välipalaks perinteistä rahkaa( vaikka kotimaista marjaa) niin kasvat alkuun nopeesti,jokaisella se sitten toppaa kun on "löysät pois"...sitten vaan kovalla työllä sitkeesti... ja unohda mömmöt...! Kroppaa on kuunneltava,jos ei kulje tee kevyemmin mutta edelleen puhtaasti-ei vakio painoja eikä sarjoja!
Mullaki loppu(hidastu) kehitys tos 4v.jälkeen,mutta mömmöillä lähti taas kasvuun =) Eikä tipu tulokset vaikka välis ei mömmöjä otakkaan!