Kuinka tavoitetoistomääränne eri liikkeissä vaihtelee, olettaen että tarkoituksena on massan kasvatus.
Olisiko seuraava karkea jako hyvä: isot liikkeet 10 toistoa, pienet liikkeet 15 toistoa.
Pieniksi liikkeiksi lasken:
- pohjeliikkeet
- reidenloitonnukset ja lähennykset
- suorinjaloin maastaveto
- vatsaliikkeet, kylkiliikkeet
- alaselkäojennus
- olankohotus eli epäkäsliike
- rinnan levitysliikkeet: pec-deck, ristikkäistalja jne.
- vipunostot olkapäille
- ranneliikkeet
Olisiko seuraava karkea jako hyvä: isot liikkeet 10 toistoa, pienet liikkeet 15 toistoa.
Pieniksi liikkeiksi lasken:
- pohjeliikkeet
- reidenloitonnukset ja lähennykset
- suorinjaloin maastaveto
- vatsaliikkeet, kylkiliikkeet
- alaselkäojennus
- olankohotus eli epäkäsliike
- rinnan levitysliikkeet: pec-deck, ristikkäistalja jne.
- vipunostot olkapäille
- ranneliikkeet
Vastaukset 4
Vanhimmat
10 toistoa on mielestäni paras mahdollinen toistomäärä sillä sillä saavutetaan kaksi mielestäni tärkeintä ominaisuutta: lihasten koko ja ns "perusvoima".
15 toistoa menee kestävyyden puolelle, mutta sopii erityisesti seuraaviin liikkeisiin:
(käytän apuna luomaasi listaa)
pohjeliikkeet - jopa 20 toistoa, tämä siitä syystä, että pohkeet ovat kehon sitkeimmät lihakset. Kannattaa silti syklittää lyhyiden ja pitkien toiston välejä harjoituksissa vähän väliä varsinkin jos tulosta ei tule pitkillä toistomäärillä.
reidenloitonnukset ja lähennykset: Itse en ole koskaan tehnyt näitä liikkeitä, mutta tähän tarkoitukseen sopii varmasti 15 toisota hyvin.
SJMV. Sopii niin pitkät kuin lyhyetkin sarjat riippuen tavoitteista.
vatsaliikkeet. Samoin kuin sjmv:ssa kummatkin sopivat mutta isoilla painoilla suosittelen janda-rutistusta, että työ pysyy vatsalihaksilla.
http://www.voimaharjoittelu.net/jandarutistus-a-176.html
selän ojennus (alaselkä) sopii hyvin.
olankohautus, sopii ainakin siinä määrin jos tavoitteena on leveä hartilinja.
rinnanlevitysliikkeet, pec-deck,ristikkäistalja jne. Tähän sopii mielestäni 10 toiston sarjat paremmin. Etukäteisväsytykseen voi käyttää tietysti pitempiäkin sarjoja.
vipunostot: samoin kuin rinnanlevitysliikkeissä 10 toistoa on mielestäni parempi toistoalue.
ranneliikkeet: 10-20 toistoa.
Pitää muistaa, että ihmiset ovat erilaisia ja toisilla toimii pitemmät sarjat paremmin kuin taas toisilla lyhyemmät. Perussääntönä kuitenkin massan kasvatuksessa on toistoalue 6-12 toistoa ja jaloille jopa 20 toistoa. Volyymi-shittejä ym! ;) 15 toistoa menee hyvin pitkälti kestävyyden puolelle mielestäni. (ja se taas ei ole ollenkaan huono asia)
"vatsaliikkeet. Samoin kuin sjmv:ssa kummatkin sopivat mutta isoilla painoilla suosittelen janda-rutistusta, että työ pysyy vatsalihaksilla.
http://www.voimaharjoittelu.net/jandarutistus-a-176.html"
Kuulema pienemmillä toistomäärillä vatsalihakset kasvaa. Pitää ottaa huomioon, että jotkut ihmiset haluavat litteän vatsan ja kapean vyötärön, jolloin useammat toistot ovat suotavia. (Tai ainakin kehonrakennuksessa, jossa kapea vyötärö on IN ;) )
ps. Noi jandathan on aika veikeitä. EI kuulema onnistu hyvin alotteiljoilta tai edes hieman kokeneemmilta. PAINOILLA TEHTYNÄ puhumattakaan.
Litteän vatsan hankinnassa pitkistä vatsalihas sarjoista ei ole mitään hyötyä sillä rasvaa ne eivät polta juuri ollenkaan ja vaikka rasva palaisikin niin ei yksinään vatsan kohdalta vaikka istumaannousuja tekisi miljoonia.
Jandoista: harjoitus tekee mestarin. Harvoin olen myös nähnyt mavessa täydellistä suoritusta aloittelijalta tai edes kokeneemmalta. Ensin tietysti opetellaan tekniikka ilman painoja muutenkin.
Mutta antaa muotoa ja pitää tiukkana, kyllä sen huomaa, jos ei tee vatsoja, oli se sitten pitkiä tai lyhyitä sarjoja.