Olen tässä kuukauden päivät käynyt salilla tekemässä jos jonkin näköistä liikettä ja samalla hionut sopivaa ohjelmaa itselle, tarkoitus olisi kasvattaa massaa tähän runkoon, tälläisen olen saanut rustattua, nyt haluaisinkin saada "semiammattimaisia" kommentteja siitä, että puuttuuko jotain? onko toistot sopivat? onko joku turhaa yms...
Rinta/Jalat
penkki:2x12lämmittely,2x10sarja vinopenkki k.painot: 3x10
vipunostot penkissä: 2x10
pullover: 2x12
hauiskääntö tangolla: 2x12lämmittely, 2x10
hauispenkki: 2x12
ranskalainen pun: 2x12lämmittely, 3x10
ojentajat taljalla: 2x12
rannekääntö: 2x12
Selkä/olkapäät
Ylätalja eteen: 2x12lämmittely,3x10
alatalja: 2x10
kulmasoutu: 2x10
selkäojennukset: 2x12
pystypunnerrus: 2x12lämmittely,3x10
vipunostot sivuille: 2x10
pystysoutu: 2x12
Vatsa/Jalat
vatsarutistukset: 3x15-20
jalkojen nosto: 2x15-20
vartalonkierrot: 2x25
jalkakyykky: 2x15lämmittely, 3x10
reisiojennus: 2x15läm, 3x10
reisikoukistus: 2x15läm, 3x10
pohjenousut seisten: 2x12
pohjenousut istuen: 2x12
Kiitos..!
Rinta/Jalat
penkki:2x12lämmittely,2x10sarja vinopenkki k.painot: 3x10
vipunostot penkissä: 2x10
pullover: 2x12
hauiskääntö tangolla: 2x12lämmittely, 2x10
hauispenkki: 2x12
ranskalainen pun: 2x12lämmittely, 3x10
ojentajat taljalla: 2x12
rannekääntö: 2x12
Selkä/olkapäät
Ylätalja eteen: 2x12lämmittely,3x10
alatalja: 2x10
kulmasoutu: 2x10
selkäojennukset: 2x12
pystypunnerrus: 2x12lämmittely,3x10
vipunostot sivuille: 2x10
pystysoutu: 2x12
Vatsa/Jalat
vatsarutistukset: 3x15-20
jalkojen nosto: 2x15-20
vartalonkierrot: 2x25
jalkakyykky: 2x15lämmittely, 3x10
reisiojennus: 2x15läm, 3x10
reisikoukistus: 2x15läm, 3x10
pohjenousut seisten: 2x12
pohjenousut istuen: 2x12
Kiitos..!
Vastaukset 2
Vanhimmat
Monilla on tietysti omat käsityksensä siitä mikä on hyvää/tehokasta ja mikä ei, mikä on turvallista ja mikä ei.
Tässä mun mielipiteitä:
Ohjemasi perusrunko on hyvä sillä se muodostuu perusliikkeistä, kuitenkin sarjoja aloittelijalle on hieman liikaa tosin tässä vaiheessa sillä ei ole enää niin suurta merkitystä. Jakamaton tai 2-jakoinen ohjelma olisi aloittelijalle parempi.
Kulmasoutu ja alatalja peräkkäisinä liikkeinä kuulostavat korvaani jotenkin oudolta. Mielestäni jompikumpi kannattaisi korvata jollain toisella liikkeellä, esimerkiksi maastavedolla.Vatsoja teet mielestäni aivan liikaa ja liikkeitä rinnalle on enemmän kuin jaloille vaikka rinta on suhteessa pieni lihasryhmä. Hieman ristiriitaista siis.En kuitenkaan suosittele enempää sarjoja jaloille vaan vähemmän rinnalle. Joka tapauksessa loistava ohjelma jos olet sen ihan itse aloittelijana väsännyt!
Kiitokset kommenteista weider---, ohjelma on vasta paperille rustattuna, joten sen muokkaaminen oli alkuperäinen tarkoituksenikin ja taidanpa vaihtaa tuon Maven tuonne väliin.