10-20 toistoa sarjassa tuntuu kasvattavan lihasta aivan samalla tavalla kuin lyhyet toistomäärät haluttaessa lisätä lihasmassaa.
Maailman lihaksikkaimmaksi bodariksi aiemmin sanottu edesmennyt Mohammed Benaziza teki aina toistoja 15-20, ja eri liikkeitä lihasryhmälle kaksi-kolme, jokaisessa kolme sarjaa.
Suomen ehkä kaikkien aikojen paras bodari Keijo Reiman treenasi myös 12-15 toiston sarjoja aina.
Eli lihas kasvaa noilla toistomäärillä erinomaisesti ja voimaakin bodareiden isoista lihaksista löytyy.
Miksi sitten yli 10 toistoa sarjassa? No siksi että loukkaantumisriski pienenee huomattavasti kun painot eivät ole niin suuria. Toisekseen pidemmät sarjat saavat lihakset turpoamaan eli pumppautumaan paremmin, jota ei saada aikaan pienillä toistomäärillä ja vähillä sarjoilla, vaikkapa 2 sarjaa per lihasryhmä.
10-20 toiston sarjojen tärkein asia on kuitenkin puhdas tekniikka. Näillä painoilla saat tehtyä erittäin puhtaasti liikkeet, etkä joudu heijaamaan kuten raskailla painoilla. Liikkeet tehdään hallitusti ja keskitetysti lihaksella.
Erittäin monet ammattilaisbodaajat tietävät sen, 10-20 toiston sarjat ja noin 6-9 sarjaa per lihasryhmä kasvattaa erinomaisesti lihasmassaa.
Maailman lihaksikkaimmaksi bodariksi aiemmin sanottu edesmennyt Mohammed Benaziza teki aina toistoja 15-20, ja eri liikkeitä lihasryhmälle kaksi-kolme, jokaisessa kolme sarjaa.
Suomen ehkä kaikkien aikojen paras bodari Keijo Reiman treenasi myös 12-15 toiston sarjoja aina.
Eli lihas kasvaa noilla toistomäärillä erinomaisesti ja voimaakin bodareiden isoista lihaksista löytyy.
Miksi sitten yli 10 toistoa sarjassa? No siksi että loukkaantumisriski pienenee huomattavasti kun painot eivät ole niin suuria. Toisekseen pidemmät sarjat saavat lihakset turpoamaan eli pumppautumaan paremmin, jota ei saada aikaan pienillä toistomäärillä ja vähillä sarjoilla, vaikkapa 2 sarjaa per lihasryhmä.
10-20 toiston sarjojen tärkein asia on kuitenkin puhdas tekniikka. Näillä painoilla saat tehtyä erittäin puhtaasti liikkeet, etkä joudu heijaamaan kuten raskailla painoilla. Liikkeet tehdään hallitusti ja keskitetysti lihaksella.
Erittäin monet ammattilaisbodaajat tietävät sen, 10-20 toiston sarjat ja noin 6-9 sarjaa per lihasryhmä kasvattaa erinomaisesti lihasmassaa.
Vastaukset 4
Vanhimmat
Aika rankkaa yleistystä. Toivottavasti myös Mr.O Ronnie Coleman tietää tämän? Ainakin näyttää vielä muutama viikko ennen kisoja ottavan hyvinkin lyhyitä sarjoja.
"Toisekseen pidemmät sarjat saavat lihakset turpoamaan eli pumppautumaan paremmin, jota ei saada aikaan pienillä toistomäärillä ja vähillä sarjoilla, vaikkapa 2 sarjaa per lihasryhmä."
Ensinäkin, lihaksen "pumppi" ei korreloi mitenkään lihaksen kasvua. Toiseksikin, ehkä et vaan osaa?
"Näillä painoilla saat tehtyä erittäin puhtaasti liikkeet, etkä joudu heijaamaan kuten raskailla painoilla. Liikkeet tehdään hallitusti ja keskitetysti lihaksella."
Joo, et vaan osaa.
Ronnie Coleman on yksi ihminen, ei mikään yleistys.
Suurin osa ammattibodareista tosiaankin on treenannut tai treenaa 10-15 toiston sarjoja ja 6-9 sarjaa lihasryhmää kohden. Mikä tarkoittaa 2-3 liikettä lihasryhmää kohden 3 sarjalla.
Lihasten pumppi, eli veren kulkeutuminen lihaksiin nimenomaan korreloi hyvin lihaskasvun kanssa. Tämän huomaat lukemalla Flexiä ja muita USAlaisia bodausjulkaisuja. Useammat sarjat ja toistot lisäävät lihasten pumppia, joka suoraan vaikuttaa lihaksen kehitykseen. Lepo saman lihasryhmän harjoituksen välissä on se toinen tärkeä tekijä, tietenkin ravinnon ja lihashuollon lisäksi.
Puhtaat liikkeet, useammat 10-15 toiston sarjat ovat tae lihasten kehitykselle ja turhien loukkaanumisista johtuvien taukojen välttämiseksi.
Aivan turha tehdä alle 10 toiston sarjoja ja lyhyitä sarjoja, ellet ole Coleman, joka kehittyy lähes millä tahansa harjoitusmetodilla.
Jauhamista ja jossittelua mun mielestä, mutta jatka vaan ole hyvä!
en minä ainakaan huomannut...