Tässä taas kaivelin syksyn aikana mielen sopukoista nämä kuntosalin jalot taidot ja tulihan tuossa jotain kysymyksiäkin mieleen. On tullut väännettyä aina tähän (viimeisen kahden vuoden aikana säännöllisesti yhteensä about 10kk)asti semmosta perussettiä, eli toistot on pyöriny 8 ja 10 välissä lihasryhmästä riippumatta. Nyt on taas käynyt kaksi kuukautta säännöllisesti reenaamassa ja rupeaa voimasuhteet olemaan taas siellä "huipputuloksissa". Mutta siis: Mitenkäs ne nämä voima/massakaudet oikein käytännössä toimivat. Kuinka pitkinä nämä kaudet kannattaa vetää läpi, ja missä rajoissa liikutaan toistojen/sarjojen määrässä? Ajattelin kokeilla nyt jotain uutta ja jos panostaisi ensin tuohon voimapuoleen. Voisin kuvitella että esim. penkissä toistot on 2-5 per sarja(?), mutta mitenkäs nyt esim hauis ja ojentaja. Pitäskö sitä ruveta rykimään vaikka hauista suoralla tangolla samanlaisia 3 toiston settejä??
Ja kannattaako sinne väliin tehdä kuitenkin pitempiä sarjoja? Ja samoja askarruttavia aatoksia on tullut massakauden suhteen. Kiitänpä suuresti henkilöitä jotka jaksoivat lukea tilitykseni ja ehkäpä jopa heittää joitain aateliluokan vinkkejä.
Ja kannattaako sinne väliin tehdä kuitenkin pitempiä sarjoja? Ja samoja askarruttavia aatoksia on tullut massakauden suhteen. Kiitänpä suuresti henkilöitä jotka jaksoivat lukea tilitykseni ja ehkäpä jopa heittää joitain aateliluokan vinkkejä.
Vastaukset 2
Vanhimmat
Ei hauikselle kannata tehdä alle 6 toiston sarjoja, suosittelisin tekemään sellasta 6-12 toiston sarjaa hauikselle.
Ojentajille hyviä voimaliikkeitä on dippi, kapeapenkki( ei ole minun suosikkini, mutta monien mielestä hyvä), ranskalainen punnerrus.
Vaihtelu treenissä on kehittymisen kannalta välttämätöntä, niin voimaa kuin lihasmassaa kehitettäessä. Itse en vaihtele liikkeitä kjoka treenissä, vaan kahden kuukauden välein. Sarjojen pituutta sen sijaan vaihtelen viikoittain. Samalla ohjelmarungolla olen treenannut jo 3 vuotta. Eli:
1.Reidet
2.Rinta, olkapäät
3.Selkä
4.Ojentaja, hauis
5.Vatsa,pohkeet
Kaksi treeni putkeen ja yksi lepo, eli 5 treeniä/vko. Tulosta on tullu niin ettei paremmasta väliä.
Jos voimaa haluat niin, tee pääliikkeinä maastaveto, kyykky, penkkipunn. Toistot näissä liikkeissä 1-5, Ykkösiä kannattaa tehdä harkiten, eli ei läheskään joka treenissä, mutta välin on hyvä ottaa ns. "tilanne katsaus". Maastavedossa, ja kyykyssä olen havainnut hyväksi ottaa "ykkösiä" 15 sekunnin palautuksilla 80prosentin painoilla niin kauan kuin rauta nousee. Tätäkin kannattaa käyttää harkiten. Tee perusliikkeet ensin, sitten muutamia apuliikkeitä, joissa pitempiä sarjoja. Pikkulihaksia ei kannata treenata lyhyillä toistoilla, vaan niillä 6-12 toistoilla. Vatsalle ja pohkeille toistot on hyvä pitäää siinä 15-20 kieppeillä, joskus voi tehdä jopa 50-100 toistoa, vaihtelu virkistää. Maksimivoima treeniä ei kannata tehdä 8 vikkoa kauempaa, hermo´sto ei kestä natu jäbällä.
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki.htm
tv AP