OOn käyny nyt neljä kk salilla, ja noudattanu seuraavaa olhjelmaa. ensinnäkin käyn 4kertaa viikossa ensin jalat ja ala selkä, sitten olkapäät ja yläselkä sekä vatsat, seuraavana päivänä hauis & ojentajat, ja viimeisenä rintalihaspäivä.. MAanantai: jalat ja alaselkä. Jalkaprässissa teen 5 sarjaa yleensä 10 toistoa japainoja on n.150-170 kg, maastaveto 5 sarjaa, joista ensimmäinen 60kg seuraava 80 ja sitten 90 ja kaksi viimeistä taas 80kg. sitten ihan perus selkälihasliikkeet alaselälle 3x20 sarjaa, etureidet 25kg 5x15 toiston sarja (teen liikkeen siten että istun laitteessa ja nostelensitten ikäänkuin säärillä, no kyllä tiiätte) seuraavaksi takareidet 5x10 sarjaa, ja yleensä mukana on vielä pohkeet 5x10 sarjaa jalkaprässissä. keskiviikko: yläselkä, olkapäät ja vatsat. ylätaljaa 3x10 sarjaa eteen ja 2x10 taakse (painoja 50-60kg) alataljaa 5x12 sarjaa 65-80 kg. kulmasoutu tangolla 5x10sarjaa 30-35kg, pystypunnerrus5x8 sarjaa 25-35kg, taljassa vatsoja 50kg 3x50 sarjaa. en tiedä liikkeen nimeä mutta käsipainot kouraan ja nostellaan olkapäitä ylös ja alas näitä 4x10 sarjaa. sitten käsipinojensivulle nostelu niitä sen verran ku viittii tehä mut enintää se 5 sarjaa.
perjantai hauis ja ojentajat: scott penkissä hauista tangolla 5sarjaa 30 kg srjat 8-5 toistoa ylätalja ojentajille 5x10 sarjaa 50kg. keskitettyä hauiskääntöä 5 sarjaa 15kg käsipainoilla ja tangolla siten että kun tankoo n tarttuu niin kämmenet on maata kohti eli ikäänkuin väärin päin (käy kyynärvarsiin) tätä 5x10 sarjaa. päänylivetoa ojentajille käsipainoille 5x10sarjaa. yleensä tulee hauista tehtyä vielä tangolla tai käsipainoilla muutamia sarjoja lisäksi.
Sunnuntai: rintalihakset. alkuun penkki, muutama lämmittely sarja sitten pari toistoa lähellä maksimia (maksimi mulla 70 kg) muutama lyhyt sarja 2-3 toiston, maksimin tuntumassa, jonka jälkeen alaspäin siten, että aina 5 kg pois ja tehdään niin monta ku pystyy. tämän jälkee ristikkäis taljaa 10x15 sarjaa, jonka jälkee vinopenkki 5x8 sarjaa ja lopuksi makaamaan penkillekäsipainot kouraan ja nostelen sivuilta ylös.
Tällaista ohjelmaa jonka itse olen väsännyt muiden ohjeiden phjalata oon noudattanu. tulokset vaaei hirveesti oo noussu ja kuten näkyy ne on aika alhaisila painoilla. pitäskö ruveta tekee lyhyempiä sarjoja isoilla painoilla ku haluisin sitä lihasmassaa. ja mikähän ku yläselkää ja hauista ei saa enää mitenkää kipeeks nykyää kertokaa miten sais voimaa lisää nopeemmin ja onkoo tosta ohjelmasta yhtää mihinkää
perjantai hauis ja ojentajat: scott penkissä hauista tangolla 5sarjaa 30 kg srjat 8-5 toistoa ylätalja ojentajille 5x10 sarjaa 50kg. keskitettyä hauiskääntöä 5 sarjaa 15kg käsipainoilla ja tangolla siten että kun tankoo n tarttuu niin kämmenet on maata kohti eli ikäänkuin väärin päin (käy kyynärvarsiin) tätä 5x10 sarjaa. päänylivetoa ojentajille käsipainoille 5x10sarjaa. yleensä tulee hauista tehtyä vielä tangolla tai käsipainoilla muutamia sarjoja lisäksi.
Sunnuntai: rintalihakset. alkuun penkki, muutama lämmittely sarja sitten pari toistoa lähellä maksimia (maksimi mulla 70 kg) muutama lyhyt sarja 2-3 toiston, maksimin tuntumassa, jonka jälkeen alaspäin siten, että aina 5 kg pois ja tehdään niin monta ku pystyy. tämän jälkee ristikkäis taljaa 10x15 sarjaa, jonka jälkee vinopenkki 5x8 sarjaa ja lopuksi makaamaan penkillekäsipainot kouraan ja nostelen sivuilta ylös.
Tällaista ohjelmaa jonka itse olen väsännyt muiden ohjeiden phjalata oon noudattanu. tulokset vaaei hirveesti oo noussu ja kuten näkyy ne on aika alhaisila painoilla. pitäskö ruveta tekee lyhyempiä sarjoja isoilla painoilla ku haluisin sitä lihasmassaa. ja mikähän ku yläselkää ja hauista ei saa enää mitenkää kipeeks nykyää kertokaa miten sais voimaa lisää nopeemmin ja onkoo tosta ohjelmasta yhtää mihinkää
Vastaukset
Vanhimmat
Ei vielä vastauksia
Aloittaja odottaa vastauksia. Kerro oma näkemyksesi ensimmäisenä.